Étape 1 : placez vos mains sur l'arrière de vos hanches, soulevez vos pieds du sol et pédalez comme si vous faisiez du vélo. Alternez les pieds gauche et droit pour effectuer un tour complet vers l'avant. Effectuez 20 à 30 pédalages vers l'avant. Étape 2 : maintenez la même posture, mais pédalez vers l'arrière. Alternez les pieds gauche et droit pour effectuer un tour complet vers l'arrière. Effectuez 20 à 30 pédalages vers l'arrière.
II. Ciseaux assis
Étape 1 : Placez vos mains naturellement à l'arrière de vos cuisses pour garder l'équilibre. Soulevez les deux pieds du sol, les genoux légèrement fléchis. Croisez les jambes, le pied gauche au-dessus et le pied droit en dessous.
Étape 2 : Changez de position, le pied droit au-dessus et le pied gauche en dessous. Veillez à ce que vos pieds restent décollés du sol. Une répétition comprend les étapes 1 et 2. Effectuez 20 à 30 répétitions.
III. Squat croisé sur une jambe
Étape 1 : Tenez-vous debout, les mains sur les hanches, le pied droit bien ancré au sol. Fléchissez légèrement le genou gauche, les orteils touchant le sol pour vous préparer.
Étape 2 : Tendez la jambe gauche en diagonale vers l'arrière à un angle de 45 degrés, en gardant les épaules à niveau. Abaissez le genou droit pour effectuer un squat à 90 degrés. Répétez 20 à 30 fois, puis changez de jambe.
Remarque : lorsque vous vous accroupissez, imaginez que vous vous asseyez en arrière à partir des hanches. Veillez à ce que le genou de la jambe accroupie ne dépasse pas les orteils afin d'éviter toute tension excessive sur les genoux.