Стъпка 1: Поставете ръцете на задната част на бедрата, вдигнете краката от земята и педалирайте, като че ли карате колело. Редувайте левия и десния крак, за да завършите един пълен кръг напред. Извършете 20-30 педалирания напред.
Стъпка 2: Запазете същата поза, но педалирайте назад. Редувайте левия и десния крак, за да завършите един пълен кръг назад. Извършете 20-30 педалирания назад.
II. Седнали ножични ритници
Стъпка 1: Поставете ръцете си естествено на задната част на бедрата си, за да поддържате равновесие. Повдигнете и двата крака от пода с леко сгънати колене. Кръстосайте краката си, като левият крак е отгоре, а десният отдолу.
Стъпка 2: Преминавайте към десния крак отгоре и левия крак отдолу. Уверете се, че краката остават повдигнати от пода. Едно повторение се състои от стъпки 1 и 2. Извършете 20–30 повторения.
III. Клек с кръстосани крака
Стъпка 1: Застанете с ръце на бедрата, като десният крак е здраво закрепен на пода. Леко сгънете лявото коляно, като пръстите на краката докосват пода за подготовка.
Стъпка 2: Изтеглете лявото крак диагонално назад и надясно под ъгъл 45 градуса, като раменете остават на едно ниво. Спуснете дясното коляно в клек под ъгъл 90 градуса. Повторете 20–30 пъти, след което сменете краката.
Забележка: Когато клякате, представете си, че седнете назад през бедрата. Уверете се, че коляното на клякащия крак не се простира отвъд пръстите на краката, за да избегнете прекомерно напрежение върху коляното.