Сначала убедитесь, что вы лежите на животе, ступни вместе, ноги прямые на полу, руки вытянуты вперед на одной линии с плечами, голова слегка приподнята. Затем поднимите левую ногу с пола, приблизив пятку к ягодицам. Возьмитесь левой рукой за левую лодыжку, а правую руку отведите назад, положив ладонь на пол.
Медленно выпрямите левую руку, одновременно поднимая левое бедро с пола, сохраняя левое колено согнутым примерно под углом 90 градусов. Правая нога остается на полу, стопа плоская и напряженная. Опустите левую руку вдоль тела, ладонью вниз. Поднимите левую ногу с пола, сохраняя ее прямой, и опустите подбородок на пол.
Опустите левую ногу, раздвинув стопы. Медленно поднимите обе ноги с пола, поднимая их как можно выше, чтобы бедра также поднялись. Согните обе ноги назад, поместив пятки над ягодицами. Возьмитесь за лодыжки обеими руками, выпрямив руки. Держите плечи на полу, не поднимая их.Опустите обе ноги на пол, держа их прямыми. Сведите стопы вместе, напрягая верхнюю часть стоп. Поместите руки под плечами, руки слегка вперед, плечи оттянуты назад, а голова наклонена назад. Раздвиньте стопы как можно шире, внутренние края стоп плотно прижмите к полу. Держите плечи поднятыми и руки прямыми, плотно прижимая ноги к полу.