Mai întâi, asigurați-vă că sunteți întins pe burtă, cu abdomenul pe podea, picioarele unite, picioarele drepte pe podea, brațele întinse în față, aliniate cu umerii, și capul ușor ridicat. Apoi ridicați piciorul stâng de pe podea, aducând călcâiul aproape de fese. Prindeți glezna stângă cu mâna stângă, în timp ce aduceți brațul drept înapoi, lângă corp, cu palma în jos pe podea.
Îndreptați încet brațul stâng în timp ce ridicați coapsa stângă de pe podea, menținând genunchiul stâng îndoit la aproximativ 90 de grade. Piciorul drept rămâne pe podea, cu partea superioară a piciorului plată și întinsă. Eliberați mâna stângă pentru a o așeza lângă corp, cu palma în jos. Ridicați piciorul stâng de pe podea, menținându-l drept, și așezați bărbia pe podea.
Coborâți piciorul stâng, depărtând picioarele. Ridicați încet ambele picioare de pe podea, ridicându-le cât mai sus posibil, astfel încât și coapsele să se ridice. Îndoiți ambele picioare înapoi, așezând călcâiele deasupra feselor. Prindeți gleznele cu ambele mâini, îndreptând brațele. Mențineți umerii pe podea, fără a-i ridica.Coborâți ambele picioare pe podea, menținându-le drepte. Aduceți picioarele împreună, cu degetele îndreptate. Așezați brațele sub umeri, cu mâinile ușor în față. Deschideți umerii în spate și ridicați capul. Desfaceți picioarele cât mai mult posibil, cu marginile interioare ale picioarelor apăsate ferm pe podea. Mențineți umerii ridicați și brațele drepte, apăsând picioarele ferm pe podea.