Primeiro, certifique-se de que está deitado de barriga para baixo com o abdómen no chão, os pés juntos, as pernas esticadas no chão, os braços estendidos para a frente alinhados com os ombros e a cabeça ligeiramente levantada. Em seguida, levante o pé esquerdo do chão, aproximando o calcanhar das nádegas. Segure o tornozelo esquerdo com a mão esquerda, enquanto leva o braço direito para trás para descansar ao lado do corpo, com a palma da mão virada para baixo no chão.
Estique lentamente o braço esquerdo enquanto levanta a coxa esquerda do chão, mantendo o joelho esquerdo dobrado a aproximadamente 90 graus. A perna direita permanece no chão com a parte superior do pé plano e esticado. Solte a mão esquerda para descansar ao lado do corpo, com a palma para baixo. Levante a perna esquerda do chão, mantendo-a esticada, e descanse o queixo no chão.
Abaixe a perna esquerda, afastando os pés. Levante lentamente os dois pés do chão, elevando-os o mais alto possível para que as coxas também se levantem. Dobre as duas pernas para trás, colocando os calcanhares acima das nádegas. Segure os tornozelos com as duas mãos, esticando os braços sem levantar os ombros, mantendo-os no chão.Abaixe ambas as pernas até o chão, mantendo-as esticadas. Junte os pés com a parte superior dos pés esticada. Coloque os braços sob os ombros, as mãos ligeiramente à frente, os ombros para trás e a cabeça inclinada para trás. Afaste os pés o máximo possível, com as bordas internas dos pés pressionadas firmemente contra o chão. Mantenha os ombros levantados e os braços esticados, pressionando as pernas firmemente contra o chão.