まずうつ伏せの姿勢を確保し、腹部を床につけ、両足を揃えて伸ばし、両腕は肩の前方に自然に置き、頭を軽く持ち上げます。次に左足を床から離し、かかとを臀部に近づけ、左手で左足首を握り、右腕は体の横に引き戻し、手のひらを床につけます。
左腕をゆっくり伸ばしながら左太ももを床から離し、左膝は90度に曲げた状態を保つ。右足は床につけたまま、足の裏を伸ばして接地させる。左手を離して体の横に置き、手のひらを床につける。左足を床から離し伸ばしたまま、あごを床につける。
左足を床に下ろし、両足を広げて距離を置く。両足をゆっくり床から離し、できるだけ高く上げ、太ももも床から離す。両脚を後方に曲げ、かかとを臀部の上方に置く。両手で足首を握り、両腕を伸ばす。肩は上げずに床につけたままにする。両足を床に下ろし、伸ばしたまま保ちます。足を揃え、足の甲を伸ばし、両腕を肩の下に置き、手を少し前に出し、肩を後ろに開きます。頭を後ろに反らせます。足をできるだけ広げ、足の内側を床に密着させ、肩を引き続け、両腕を伸ばしたまま、両足をできるだけ床に押し付けます。