Commencez par vous allonger sur le ventre, les pieds joints, les jambes tendues sur le sol, les bras tendus vers l'avant dans l'alignement des épaules et la tête légèrement relevée. Soulevez ensuite votre pied gauche du sol et rapprochez votre talon de vos fesses. Saisissez votre cheville gauche avec votre main gauche, tout en ramenant votre bras droit derrière vous pour le poser à côté de votre corps, paume vers le sol.
Tendez lentement votre bras gauche tout en soulevant votre cuisse gauche du sol, en gardant votre genou gauche plié à environ 90 degrés. Votre jambe droite reste au sol, le dessus du pied à plat et tendu. Relâchez votre main gauche pour la poser à côté de votre corps, paume vers le bas. Soulevez votre jambe gauche du sol, en la gardant tendue, et posez votre menton sur le sol.
Abaissez la jambe gauche en écartant les pieds. Soulevez lentement les deux pieds du sol, en les levant aussi haut que possible afin que les cuisses se soulèvent également. Pliez les deux jambes vers l'arrière, en plaçant les talons au-dessus des fesses. Saisissez les chevilles avec les deux mains, en tendant les bras. Gardez les épaules au sol sans les soulever.Abaissez les deux jambes au sol en les gardant tendues. Rapprochez les pieds, les orteils pointés. Placez les bras sous les épaules, les mains légèrement en avant. Ouvrez les épaules vers l'arrière et inclinez la tête en arrière. Écartez les pieds autant que possible, les bords intérieurs des pieds fermement appuyés contre le sol. Maintenez les épaules relevées et les bras tendus, en appuyant fermement les jambes contre le sol.