En primer lugar, asegúrate de estar tumbado boca abajo con el abdomen en el suelo, los pies juntos, las piernas estiradas en el suelo, los brazos extendidos hacia delante en línea con los hombros y la cabeza ligeramente levantada. A continuación, levanta el pie izquierdo del suelo, acercando el talón a los glúteos. Agarra el tobillo izquierdo con la mano izquierda, mientras llevas el brazo derecho hacia atrás para descansar junto al cuerpo, con la palma de la mano hacia abajo en el suelo.
Estira lentamente el brazo izquierdo mientras levantas el muslo izquierdo del suelo, manteniendo la rodilla izquierda doblada aproximadamente 90 grados. La pierna derecha permanece en el suelo con la parte superior del pie plano y tenso. Suelta la mano izquierda para que descanse junto al cuerpo, con la palma hacia abajo. Levanta la pierna izquierda del suelo, manteniéndola recta, y apoya la barbilla en el suelo.
Baja la pierna izquierda, separando los pies. Levanta lentamente ambos pies del suelo, elevándolos lo más alto posible para que también se levanten los muslos. Dobla ambas piernas hacia atrás, colocando los talones por encima de los glúteos. Agarra los tobillos con ambas manos, estirando los brazos. Mantén los hombros pegados al suelo sin levantarlos.Baja ambas piernas al suelo, manteniéndolas rectas. Junta los pies, con los dedos apuntando hacia delante. Coloca los brazos debajo de los hombros, con las manos ligeramente hacia delante. Abre los hombros hacia atrás y levanta la cabeza. Separa los pies lo máximo posible, con los bordes internos de los pies firmemente apoyados en el suelo. Mantén los hombros levantados y los brazos rectos, presionando las piernas firmemente contra el suelo.