Legen Sie sich zunächst mit dem Bauch auf den Boden, die Füße zusammen, die Beine gerade auf dem Boden, die Arme nach vorne gestreckt in einer Linie mit den Schultern und den Kopf leicht angehoben. Heben Sie dann Ihren linken Fuß vom Boden ab und bringen Sie die Ferse nahe an Ihr Gesäß. Fassen Sie mit der linken Hand Ihren linken Knöchel, während Sie den rechten Arm nach hinten neben Ihren Körper legen, die Handfläche zeigt zum Boden.
Strecken Sie langsam Ihren linken Arm, während Sie Ihren linken Oberschenkel vom Boden abheben, wobei Ihr linkes Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt bleibt. Ihr rechtes Bein bleibt auf dem Boden, die Fußsohle flach und angespannt. Lassen Sie Ihre linke Hand neben Ihrem Körper ruhen, die Handfläche nach unten. Heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab, halten Sie es gestreckt und legen Sie Ihr Kinn auf den Boden.
Senken Sie das linke Bein und spreizen Sie die Füße auseinander. Heben Sie langsam beide Füße vom Boden ab und heben Sie sie so hoch wie möglich, sodass sich auch die Oberschenkel anheben. Beugen Sie beide Beine nach hinten und legen Sie die Fersen über das Gesäß. Fassen Sie mit beiden Händen Ihre Knöchel und strecken Sie die Arme, ohne die Schultern anzuheben, sodass sie auf dem Boden bleiben.Senken Sie beide Beine auf den Boden und halten Sie sie dabei gestreckt. Bringen Sie die Füße zusammen, wobei die Fußspitzen gestreckt sind. Legen Sie die Arme unter die Schultern, die Hände leicht nach vorne, die Schultern nach hinten gezogen und den Kopf nach hinten geneigt. Spreizen Sie die Füße so weit wie möglich, wobei die Innenkanten der Füße fest auf den Boden gedrückt werden. Halten Sie die Schultern angehoben und die Arme gestreckt und drücken Sie die Beine fest gegen den Boden.