1、雙手張開手指握住健身球，球體高度約胸前位置。雙肘向外側伸展。右腳向前踏出一步，膝蓋微彎。左腳向後踏出一步，腳尖著地，腳跟抬起。
2、持球雙臂向前伸直，使手臂與上身呈90度角。雙膝彎曲，降低重心。注意右膝彎曲時需保持90度角度。
深蹲鍛鍊瘦腿與強化膝關節
1、手指張開，雙手將健身球高舉過頭頂。腳尖與膝蓋朝外，雙腳張開約兩倍肩寬。注意保持背部挺直。
2、降低全身重心，使大腿與臀部呈90度。雙臂下壓，將健身球移至左肩前方。維持此姿勢1分鐘後，返回動作1。隨後將球移至右肩前方，重複此流程。
深蹲提臀法
1、雙手高舉健身球於頭頂，雙腳張開與肩同寬。手臂伸直，注意保持背部挺直。
2、下壓重心進入深蹲姿勢，身體微前傾以維持平衡，同時翹臀使大腿接近與地面平行。雙手將球移至胸前。
雕塑均勻腿型
1、雙手持健身球置於胸前，手肘向外展開。右腳向前踏出呈弓步，下壓身體使右膝彎曲90度。左膝微屈，腳跟離地。
2、迅速起身收腹。左腳向前高抬，大腿與地面平行。同時雙臂向前伸展，視線向前方。注意保持手臂伸直。重複20次後換另一側練習。