1. Ellerinizi genişçe açarak fitness topunu göğüs hizasında tutun, dirsekleriniz dışa doğru baksın. Sağ bacağınızla öne doğru adım atın, diziniz hafifçe bükülsün. Sol bacağınızla geriye adım atın, ayak parmaklarınız yere değsin, topuklarınız havada olsun. 2. Kollarınızı öne doğru uzatarak topu tutun, üst gövdenizle 90 derecelik bir açı oluşturun. 3. Her iki dizinizi de bükün, vücut ağırlığınızı indirin. Büküldükten sonra sağ dizin 90 derecelik bir açı oluşturduğundan emin olun.Her iki dizinizi bükün, ağırlık merkezinizi alçaltın. Sağ dizinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
Uylukları inceltmek ve dizleri güçlendirmek için squat
1. Parmaklarınızı açın, fitness topunu iki elinizle başınızın üzerinde yüksekte tutun. Ayak parmaklarınızı ve dizlerinizi dışa doğru çevirin, ayaklarınızı omuz genişliğinden yaklaşık iki kat daha açık tutun. Sırtınızı düz tutun.
2. Tüm vücut ağırlığınızı aşağıya kaydırın, uyluk ve baldır arasında 90 derecelik bir açı oluşturmaya çalışın. Kollarınızı indirin, topu sol omzunuzun önüne getirin. Bir dakika bekleyin, ardından 1. adıma dönün. Topu sağ omzunuzun önüne getirerek döngüyü tekrarlayın.
Glute-Lifting Squats
1. Fitness topunu iki elinizle başınızın üzerinde tutun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Kollarınızın tamamen uzandığından ve sırtınızın düz kaldığından emin olun.
2. Ağırlığınızı aşağıya verin, dengeyi korumak için hafifçe öne eğilerek çömelin. Kalçalarınızı geriye doğru itin, uyluklarınızın yere paralel olmasını sağlayın. Aynı anda topu göğsünüze getirin.
Simetrik Bacaklar Şekillendirme
1. Fitness topunu her iki elinizle göğsünüzün önünde tutun, dirsekleriniz dışa doğru baksın.Sağ bacağınızla öne doğru adım atarak lunge pozisyonuna geçin ve vücut ağırlığınızı indirin. Sol dizinizi büküp topuğunuzu kaldırırken sağ dizinizi 90 derece açıyla bükün. 2. Ağırlığınızı yukarı kaydırarak hızla ayakta durma pozisyonuna geçin. Sol bacağınızla uyluklarınızın yüksekliğine paralel olacak şekilde yüksek tekme atın. Aynı anda her iki kolunuzu da öne doğru uzatın ve bakışlarınızı düz tutun. Kollarınızın tamamen uzanmış durumda kaldığından emin olun. Aynı egzersizi diğer bacağınızla da yapmadan önce 20 tekrar yapın.