1. Držite fitnes žogo z razširjenimi rokami, žoga naj bo na višini prsi, komolci pa naj bodo obrnjeni navzven. Stopite naprej z desno nogo, koleno naj bo rahlo upognjeno. Stopite nazaj z levo nogo, prsti naj se dotikajo tal, pete pa naj bodo dvignjene.
2. Držite žogo z rokami, iztegnjenimi naravnost naprej, tako da tvorijo 90-stopinjski kot z zgornjim delom trupa.
Upognite obe kolena in spustite telesno težo. Poskrbite, da desno koleno po upogibanju tvori 90-stopinjski kot.
Squat za vitka stegna in krepitev kolenskih sklepovUpognite obe kolena in spustite težišče. Poskrbite, da desno koleno tvori kot 90 stopinj.
Vaja za krepitev stegen in kolenskih sklepov
1. Razširite prste in z obema rokama držite fitnes žogo visoko nad glavo. Prste na nogah in kolena usmerite navzven, stopala pa postavite približno dvakrat širše od širine ramen. Hrbet držite ravno.
2. Celotno telesno težo prenesite navzdol, tako da med stegnom in mečkom nastane kot 90 stopinj. Spustite roke in žogo položite pred levo ramo. Vztrajajte eno minuto, nato se vrnite v položaj 1. Nato žogo prestavite pred desno ramo in ponovite cikel.
Glute-Lifting Squats
1. Držite fitnes žogo visoko nad glavo z obema rokama, stopala naj bodo narazen v širini ramen. Poskrbite, da so roke popolnoma iztegnjene in hrbet ostal ravno.
2. Težo prenesite navzdol in se sklonite z rahlim nagibom naprej, da ohranite ravnotežje. Potisnite boke nazaj, tako da so stegna vzporedna s tlemi. Hkrati prinesite žogo k prsim.Z desno nogo stopite naprej v položaj izpada in spustite telesno težo. Desno koleno upognite v kot 90 stopinj, hkrati pa upognite levo koleno in dvignite peto. 2. Hitro se dvignite v stoječi položaj in prenesite težo navzgor. Z levo nogo izvedite visok udarec, pri čemer poskušajte doseči višino vzporednih stegen. Obe roki iztegnite naprej, pri tem pa ohranite pogled usmerjen naprej. Poskrbite, da so roke ves čas popolnoma iztegnjene. Opravite 20 ponovitev, preden zamenjate nogi za isto vajo.