1. Laikykite fitneso kamuolį plačiai išskėstomis rankomis, kamuolį laikydami krūtinės aukštyje, alkūnės nukreiptos į išorę. Žengite į priekį dešine koja, šiek tiek sulenkdami kelį. Žengite atgal kaire koja, pirštai liečia žemę, kulnai pakelti.
2. Laikykite kamuolį ištiestomis rankomis tiesiai į priekį, sudarant 90 laipsnių kampą su viršutine liemens dalimi.
Sulenkite abu kelius, nuleiskite kūno svorį. Įsitikinkite, kad dešiniojo kelio kampas po sulenkimo yra 90 laipsnių.
Prisėskite, kad sulieknėtumėte šlaunis ir sustiprintumėte kelio sąnariusSulenkite abi kojas, nuleiskite svorio centrą. Įsitikinkite, kad dešinioji koja sudaro 90 laipsnių kampą.
Prisėdimai, skirti blauzdų liekninimui ir kelių stiprinimui
1. Išskleiskite pirštus, abiem rankomis laikydami fitneso kamuolį virš galvos. Pirštus ir kelius nukreipkite į išorę, stovėdami kojomis maždaug dvigubai plačiau nei pečių plotis. Laikykite nugarą tiesią.
2. Perkelkite visą kūno svorį žemyn, siekdami 90 laipsnių kampą tarp šlaunų ir blauzdų. Nuleiskite rankas, kamuolį laikydami priešais kairįjį petį. Laikykite vieną minutę, tada grįžkite prie 1 žingsnio. Pakartokite ciklą, kamuolį perkeldami priešais dešinįjį petį.
Sėdmenų kėlimo pritūpimai
1. Laikykite treniruočių kamuolį abiem rankomis virš galvos, kojas išskėskite pečių plotyje. Užtikrinkite, kad rankos būtų visiškai ištiesintos, o nugara išliktų tiesi.
2. Perkelkite svorį žemyn, pritūpkite šiek tiek pasilenkdami į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Stumkite klubus atgal, kad šlaunys būtų lygiagrečios su grindimis. Tuo pačiu metu priartinkite kamuolį prie krūtinės.Žengite dešine koja į priekį į išpuolimo poziciją, nuleiskite kūno svorį. Sulenkite dešinę koją 90 laipsnių kampu, tuo pačiu sulenkite kairę koją ir pakelkite kulną. 2. Greitai atsistokite, perkeldami svorį į viršų. Atlikite aukštą smūgį kaire koja, siekdami lygiagretaus šlaunų aukščio. Tuo pačiu metu ištieskite abi rankas į priekį, išlaikydami tiesų žvilgsnį į priekį. Įsitikinkite, kad rankos visą laiką būtų visiškai ištiesintos. Atlikite 20 pakartojimų, tada pakeiskite kojas ir atlikite tą patį pratimą.