1. 손가락을 벌리고 양손으로 피트니스 볼을 잡습니다. 볼 높이는 가슴 높이 정도이며 양팔꿈치는 바깥쪽으로 향합니다. 오른발을 앞으로 내디뎌 무릎을 살짝 굽힙니다. 왼발은 뒤로 한 걸음 물러서 발끝만 땅에 닿게 하고 발뒤꿈치는 들어 올립니다.
2. 작은 볼을 잡고 양팔을 앞으로 쭉 뻗어 팔과 상체가 90도 각도를 이루도록 합니다.두 다리를 구부려 무게중심을 낮추고, 오른쪽 다리는 무릎을 90도로 구부리는 것에 주의합니다.
스쿼트로 허벅지 살 빼기 및 무릎 관절 강화
1. 손가락을 벌리고 양손으로 피트니스 볼을 머리 위로 높이 들어 올립니다. 발끝과 무릎을 바깥쪽으로 향하게 하고, 두 발을 어깨 너비의 약 2배 정도로 벌립니다. 허리를 곧게 펴는 것에 주의합니다.
2. 몸 전체의 중심을 낮추며, 가능한 한 허벅지와 종아리가 90도 각도가 되도록 한다. 양손을 아래로 내려 공의 위치를 왼쪽 어깨 앞쪽으로 내린다. 동작을 1분간 유지한 후, 1분 후 동작 1로 돌아가 오른쪽 어깨 앞쪽으로 공을 옮긴다. 이 과정을 반복한다.
스쿼트로 탄탄한 엉덩이 만들기
1. 양손으로 피트니스 볼을 머리 위로 높이 들고, 발을 어깨 너비로 벌립니다. 양팔은 쭉 펴고 허리는 곧게 펴야 합니다.
2. 체중을 아래로 이동시키며 몸을 쪼그려 앉고, 균형을 잡기 위해 몸을 살짝 앞으로 기울인다. 엉덩이를 뒤로 빼고, 허벅지가 지면과 평행이 되도록 한다. 동시에 양손으로 공을 가슴 앞으로 가져온다.
균형 잡힌 다리 만들기
1. 양손으로 피트니스 볼을 잡고 가슴 앞으로 위치시킨다. 팔꿈치는 바깥쪽으로 향하게 한다.오른발을 앞으로 한 걸음 내디뎌 런지 자세를 취한 후 체중을 아래로 이동시켜 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고, 왼쪽 무릎을 구부려 발뒤꿈치를 들어 올립니다.
2. 빠르게 일어서 체중을 위로 이동시키며 왼쪽 다리를 앞으로 높이 들어 올립니다. 허벅지가 지면과 평행이 되도록 합니다. 동시에 양손을 앞으로 뻗고 시선은 정면을 향합니다. 팔이 쭉 펴진 상태를 유지하도록 주의합니다. 전체 동작을 20회 반복한 후 반대쪽 다리로 동일한 운동을 진행합니다.