1. Hoia fitness-palli käed laiali, pall rinnakõrgusel, küünarnukid väljapoole suunatud. Astu parema jalaga ette, põlv kergelt painutatud. Astu vasaku jalaga tagasi, varbad puudutavad maad, kannad tõstetud. 2. Hoia palli käed sirgelt ette sirutatud, moodustades 90-kraadise nurga ülakehaga. 3. Painuta mõlemat põlve, langetades kehakaalu. Veendu, et parema põlve painutamisel moodustub 90-kraadine nurk.Põlvitage mõlemad põlved, langetades raskuskeskme. Veenduge, et parem põlv moodustab 90-kraadise nurga.
Kükid reite salendamiseks ja põlvede tugevdamiseks
1. Ava sõrmed, hoides fitness-palli mõlema käega pea kohal. Suuna varbad ja põlved väljapoole, seistes jalad umbes kahe kordse õlgade laiusega. Hoia selg sirge.
2. Viige kogu kehakaal allapoole, püüdes saavutada reie ja sääre vahel 90-kraadise nurga. Langetage käed, asetades palli vasaku õla ette. Hoidke seda asendit üks minut, seejärel naaske esimesse asendisse. Seejärel viige pall parema õla ette ja korrake tsüklit.
Põlviliigutused tagumiku lihaste treenimiseks
1. Hoia mõlema käega fitness-palli pea kohal, jalad õlgade laiuselt lahku. Veendu, et käed on täielikult sirged ja selg sirge.
2. Viige kehakaal allapoole, kükitades kergelt ettepoole kallutatult, et säilitada tasakaal. Suruge puusad tahapoole, püüdes reied põrandaga paralleelseks viia. Samal ajal tõstke pall rinnale.
Sümmeetriliste jalgade vormimine
1. Hoidke mõlema käega fitness-palli rinnal, küünarnukid suunatud väljapoole.Astu parema jalaga ette lunge-asendisse, langetades keha raskust. Painuta paremat põlve 90-kraadise nurga alla, painutades samal ajal vasakut põlve ja tõstes kanna. 2. Tõuse kiiresti püsti, nihutades raskust ülespoole. Tee vasaku jalaga kõrge löök, püüdes saavutada reite paralleelsust. Siruta mõlemad käed ette, hoides pilku suunatud ettepoole. Veendu, et käed oleksid kogu aeg täielikult sirutatud. Tee 20 kordust, enne kui vahetad jalad sama harjutuse jaoks.