1. Držte fitness míč s rukama široce roztaženýma, míč ve výšce hrudníku, lokty směřujícími ven. Udělejte krok vpřed pravou nohou, koleno mírně pokrčené. Udělejte krok zpět levou nohou, prsty se dotýkají země, paty zvednuté.
2. Držte míč s rukama nataženýma dopředu, tvořícími úhel 90 stupňů s horní částí trupu.
Pokrčte obě kolena a snižte těžiště těla. Ujistěte se, že pravé koleno po pokrčení tvoří úhel 90 stupňů.
Dřepy pro zeštíhlení stehen a posílení kolenních kloubůPokrčte obě kolena a snižte těžiště. Ujistěte se, že pravé koleno tvoří úhel 90 stupňů.
Dřepy pro zpevnění stehen a posílení kolenních kloubů
1. Roztáhněte prsty a oběma rukama držte fitness míč vysoko nad hlavou. Špičky a kolena směřujte ven, nohy rozkročte přibližně na dvojnásobek šířky ramen. Záda držte rovná.
2. Přesuňte celou váhu těla dolů a snažte se vytvořit úhel 90 stupňů mezi stehnem a lýtkem. Spusťte ruce dolů a míč umístěte před levé rameno. Vydržte v této pozici jednu minutu a pak se vraťte ke kroku 1. Opakujte cyklus a míč přesuňte před pravé rameno.
Dřepy na zpevnění hýždí
1. Držte fitness míč oběma rukama vysoko nad hlavou, chodidla rozkročte na šířku ramen. Ujistěte se, že máte paže zcela natažené a záda rovná.
2. Přesuňte váhu dolů a dřepněte s mírným předklonem, abyste udrželi rovnováhu. Zatlačte boky dozadu a snažte se, aby vaše stehna byla rovnoběžná s podlahou. Současně přitáhněte míč k hrudníku.
Vytvarování symetrických nohou
1. Držte fitness míč oběma rukama před hrudníkem, lokty směřují ven.Udělejte výpad pravou nohou dopředu a snižte těžiště těla. Ohněte pravé koleno do úhlu 90 stupňů, zatímco ohýbáte levé koleno a zvedáte patu. 2. Rychle se vztyčte do stoje a přesuňte těžiště těla nahoru. Proveďte vysoký kop levou nohou a snažte se, aby stehno bylo ve výšce paralelní s podlahou. Současně natáhněte obě paže dopředu a udržujte přímý pohled před sebe. Ujistěte se, že paže zůstávají po celou dobu zcela natažené. Proveďte 20 opakování a poté vyměňte nohy a proveďte stejné cvičení.