Все, що вам потрібно, — це невелика лавка або міцний стілець. Міцно поставте ліву ногу на лавку, тримаючи верхню частину тіла і праву ногу прямо. Використовуючи ліву ногу, щоб підняти тіло на лавку, підніміть праву ногу якомога вище. Затримайтеся на 5 секунд, а потім опустіть обидві ноги назад на землю. Повторіть вправу для кожної ноги по 15-20 разів.
Подвійне підняття
Почніть у положенні лежачи на животі, стиснувши кулаки, руки схрестивши над лобом. Ноги розставте, пальці ніг торкаються один одного. Одночасно підніміть верхню і нижню частину тіла, а потім поверніться у положення лежачи на животі. Повторіть 10–15 разів.
Стискання ніг з м'ячем у позі Супермена
Додає цікавого виклику до стандартної пози Супермена.
Ляжте на живіт, піднявши голову, витягнувши руки вперед, розставивши ноги, стискаючи між ними фітнес-м'яч. Одночасно підніміть верхню частину тіла і нижні кінцівки, затримайтеся в максимальній позиції на 10 секунд, а потім опустіться. Повторіть 10 разів.
Підняття ніг на колінах
Елегантний рух на чотирьох кінцівках. Опирайтеся на лікті, витягнувши хребет і напруживши м'язи тулуба; коліна на підлозі, ноги разом. Підніміть ліву ногу до паралелі з підлогою, витягнувши носок і піднявши п'яту. Повторіть вправу 15-20 разів, чергуючи ноги.
Поза «лягаюча жаба»
Опирайтеся на живіт і лікті, піднімаючи верхню частину тіла, а голову покладіть на стиснуті кулаки. Ноги тримайте розставленими, п'яти разом. Одночасно підніміть тулуб і ноги вгору. Повторіть 20-30 разів.
Розтяжка з м'ячем
Перевірте свою здатність утримувати рівновагу на фітнес-м'ячі під ногами.
Ляжте на спину, витягнувши руки, випрямивши ноги, напруживши сідниці і поставивши п'яти на м'яч. Зберігаючи рівновагу, повільно згинайте коліна, поки подушки стоп не втиснуться в м'яч. Затримайтеся на 5 секунд, а потім поступово поверніться у вихідне положення. Повторіть згинання і розгинання 10-15 разів.
Підняття ніг на м'ячі
Ця складна вправа не тільки формує контури нижньої частини тіла, але й покращує координацію. Опирайтеся на підлогу прямими руками, стопи поставте на фітнес-м'яч. Зберігаючи рівновагу, по черзі піднімайте кожну ногу 10-12 разів.
Присідання з вистрибуванням
Зміцнюйте ноги, спалюючи значну кількість калорій.
Встаньте, розставивши ноги, зігнувши коліна, опустивши стегна, витягнувши тулуб і руки. Підніміть руки над головою, одночасно сильно підстрибуючи вгору. Приземліться і поверніться в положення присідання. Виконайте 12 повторень в серії, відпочиваючи 1 хвилину між серіями, загалом 3 серії.
Випади вбік з еластичною стрічкою
Досягніть симетричної фігури за допомогою цієї вправи для зміцнення бічних м'язів.
Трохи нахиліть тулуб вперед, стисніть кулаки на рівні грудей, встаньте, розставивши ноги, і закріпіть еластичну стрічку навколо литок. Присідаючи, потягніть стрічку вліво лівою ногою, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть 20-30 разів, потім перейдіть на праву ногу і повторіть 20-30 разів вправо.
Присідання з опусканням
Ця вправа ефективніше, ніж стандартне присідання, опрацьовує сідничні м'язи та внутрішню поверхню стегон. Тримайте тулуб вертикально, руки на стегнах, ноги розставлені настільки широко, наскільки це зручно, пальці ніг повернені назовні. Зігніть коліна, опустившись у глибоке присідання, потім за допомогою сідничних м'язів виконайте 10–15 невеликих контрольованих рухів вгору-вниз, після чого поверніться у вихідне положення.
Присідання з підйомом спини
Справжнє випробування для ніг і сідничних м'язів.
Схрестіть руки перед собою, витягніть ліву ногу назад, поставивши лівий палець ноги на лавку, права нога пряма. Зігніть праве коліно, опустившись до повної глибини, потім поверніться у вертикальне положення. Повторіть 10-15 разів, а потім поміняйте ноги для іншого підходу.
Розтягування ніг у сидячому положенні
Ця вправа спрямована не тільки на ноги, але й на спину.
Почніть у сидячому положенні, нахиливши верхню частину тіла вперед, а руками спираючись на підлогу. Зігнувши праву ногу вперед і витягнувши ліву ногу назад, зберігайте рівновагу, повністю витягуючи і згинаючи ліву ногу. Повторіть 15-20 разів, а потім поміняйте ноги.
Баланс на одній нозі
Вибір відповідної гантелі може підвищити інтенсивність вправи, допомагаючи підтримувати рівновагу.
Встаньте прямо, тримаючи гантелі вздовж тіла, ноги випрямлені, стопи зведені. Нахиліться вперед, поки тулуб не стане паралельним підлозі, тримаючи руки вертикально. Витягніть праву ногу прямо назад до горизонтального положення, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 12 разів для кожної ноги.
Присідання з гантелями
Присідання спеціально спрямовані на м'язи спини, а тримання гантелей додає більшої складності.
Тримайте гантелі в обох руках, ноги на ширині плечей. Нахиліть верхню частину тіла трохи вперед, відведіть стегна назад, зігніть коліна і опустіться в глибоке присідання, а потім підніміться. Виконайте 12-15 повторень за підхід, загалом 3 підходи.
Присідання з розведенням ніг
Присідання з розведеними ногами посилює розтяжку. Схрестіть руки перед грудьми, встаньте, розставивши ноги широко, а пальці ніг поверніть назовні. Зігніть коліна, опустіться в глибоке присідання, а потім підніміться. Виконайте 12-15 повторень за підхід, зробивши загалом 3 підходи.
Глибокі випади
Наважитеся випробувати найнижчу позицію випаду?
Тримайте гантелі на рівні грудей, руки випрямлені, стоячи прямо. Зробіть крок вперед лівою ногою в глибокий випад, опускаючи тіло, поки гантелі не опиняться прямо перед лівою ногою. Поверніть праву ногу назад, щоб вона зустрілася з лівою, повертаючись у вихідне положення. Повторіть з правою ногою вперед. Виконайте 12-15 повторень на кожну сторону за 3 підходи.