Tek ihtiyacınız olan küçük bir bank veya sağlam bir sandalye. Sol ayağınızı bankın üzerine sıkıca yerleştirin, üst vücudunuzu ve sağ bacağınızı düz tutun. Sol bacağınızı kullanarak vücudunuzu bankın üzerine kaldırın, sağ bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. 5 saniye tutun, ardından her iki ayağınızı da yere indirin. Bacakları değiştirin, her bir taraf için 15-20 kez tekrarlayın.
Çift Kaldırma
Yüzüstü yatın, yumruklarınızı sıkın, kollarınızı alnınızın üzerinde çaprazlayın. Bacaklarınızı ayırın, ayak parmaklarınız birbirine değsin. Üst ve alt vücudunuzu aynı anda kaldırın, ardından yüzüstü pozisyona dönün. 10-15 kez tekrarlayın.
Top ile Süpermen Bacak Sıkma
Standart Süpermen pozuna ilgi çekici bir zorluk ekler.
Başınızı kaldırarak yüzüstü uzanın, kollarınızı öne doğru uzatın, bacaklarınızı ayırın ve aralarında bir fitness topu sıkıştırın. Üst vücudunuzu ve alt uzuvlarınızı aynı anda kaldırın, en yüksek pozisyonda 10 saniye bekleyin ve ardından indirin. 10 kez tekrarlayın.
Diz Çökerek Bacak Kaldırma
Zarif bir dört ayaklı hareket. Omurganızı uzatıp karın kaslarınızı çalıştırarak dirseklerinizle kendinizi destekleyin; dizleriniz yerde, bacaklarınız bir arada olsun. Sol bacağınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın, ayak parmaklarınızı uzatın ve topuğunuzu kaldırın. Bacaklarınızı değiştirerek 15-20 kez tekrarlayın.
Yüzüstü Kurbağa Pozu
Karnınız ve dirseklerinizle kendinizi destekleyin, başınızı yumruklarınızın üzerine koyarak üst vücudunuzu kaldırın. Bacaklarınızı ayırın, topuklarınızı birleştirin. Gövdenizi ve bacaklarınızı aynı anda yukarı doğru kaldırın. 20-30 kez tekrarlayın.
Top Adım Germe
Ayaklarınızın altında bir fitness topunu dengeleme yeteneğinizi test edin.
Kollarınızı uzatın, bacaklarınızı düz tutun, kalça kaslarınızı sıkın ve topuklarınızı topun üzerine koyun. Dengede kalarak, ayaklarınızın ön kısmı topa baskı yapana kadar dizlerinizi yavaşça bükün. 5 saniye bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bükme ve düzeltme hareketini 10-15 kez tekrarlayın.
Topla Bacak Kaldırma
Bu zorlu egzersiz sadece alt vücut hatlarını şekillendirmekle kalmaz, aynı zamanda koordinasyonu da geliştirir. Düz kollarınızı yere dayayın, ayaklarınızı fitness topunun üzerine koyun. Dengede kalarak, her bacağınızı sırayla 10-12 kez kaldırın.
Çömelme Zıplamaları
Önemli miktarda kalori yakarken bacaklarınızı güçlendirin.
Ayaklarınızı ayırın, dizlerinizi bükün, kalçalarınızı indirin, gövdenizi ve kollarınızı uzatın. Güçlü bir şekilde yukarı zıplarken kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. İniş yapın ve squat pozisyonuna dönün. Set başına 12 tekrar yapın, setler arasında 1 dakika dinlenin ve toplam 3 set yapın.
Direnç Bandı ile Yan Lunge
Bu yan güçlendirme egzersizi ile simetrik bir siluet elde edin.
Gövdenizi hafifçe öne eğin, yumruklarınızı göğüs hizasında sıkın, ayaklarınızı ayırın ve direnç bandını baldırlarınızın etrafına sabitleyin. Çömelirken, bandı sol bacağınızla sola doğru çekin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 20-30 kez tekrarlayın, ardından sağ bacağınıza geçin ve sağa doğru 20-30 kez tekrarlayın.
Aşağı İndirme ile Split Squat
Bu hareket, standart squat'tan daha etkili bir şekilde kalça kaslarını ve iç uylukları çalıştırır. Ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyarak gövdenizi dik tutun, bacaklarınızı mümkün olduğunca rahat bir şekilde açın ve ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Dizlerinizi bükerek derin bir squat pozisyonuna inin, ardından kalça kaslarınızı kullanarak 10-15 kez küçük, kontrollü yukarı ve aşağı hareketler yapın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Sırt Yukarıda Squat
Hem bacaklar hem de kalça kasları için gerçek bir test.
Ellerinizi önde birleştirin, sol ayağınızı bir bankın üzerine koyarak sol bacağınızı geriye doğru uzatın, sağ bacağınızı düz tutun. Sağ dizinizi bükerek tam derinliğe inin, sonra geri dönün. 10-15 kez tekrarlayın, sonra bacaklarınızı değiştirip bir set daha yapın.
Oturarak Bacak Germe
Bu egzersiz sadece bacakları değil, sırtı da çalıştırır.
Üst vücudunuzu öne eğerek, ellerinizle ağırlığınızı yere dayayarak oturun. Sağ bacağınızı öne doğru bükün, sol bacağınızı arkaya doğru uzatın ve sol bacağınızı tamamen uzatıp bükerek dengenizi koruyun. 15-20 kez tekrarlayın, sonra bacak değiştirin.
Tek Bacak Dengesi
Uygun bir dambıl seçmek, dengeyi korumaya yardımcı olurken egzersiz yoğunluğunu artırabilir.
Dambılları yanlarınızda tutarak, bacaklarınızı düz ve ayaklarınızı birleştirerek dik durun. Kollarınızı dikey tutarak, gövdeniz yere paralel olana kadar öne doğru eğilin. Sağ bacağınızı arkaya doğru yatay olana kadar uzatın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bacakları değiştirerek, her birini 12 kez tekrarlayın.
Dambıl Squat
Squatlar özellikle sırt gelişimini hedefler ve dambıl tutmak egzersizi daha zor hale getirir.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken dambılları iki elinizle tutun. Gövdenizi hafifçe öne eğin, kalçalarınızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve kalkmadan önce derin bir squat yapın. Toplam 3 set için her sette 12-15 tekrar yapın.
Split Squats
Bacakları ayırarak squat yapmak gerilmeyi yoğunlaştırır. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin, ayaklarınızı genişçe açın ve ayak parmaklarınızı dışa doğru çevirin. Dizlerinizi bükün, derin bir squat yapın, sonra ayağa kalkın. Set başına 12-15 tekrar yapın, toplamda 3 set tamamlayın.
Deep Lunges
En düşük lunge pozisyonuna meydan okumaya cesaretiniz var mı?
Ellerinizi düz tutarak, göğüs hizasında dambılları tutun ve dik durun. Sol bacağınızla öne doğru adım atarak derin bir lunge yapın ve dambıllar sol ayağınızın hemen önüne gelene kadar vücudunuzu indirin. Sağ bacağınızı sola doğru getirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Sağ bacağınızla öne doğru adım atarak tekrarlayın. Her iki taraf için 12-15 tekrar yapın ve 3 set tamamlayın.