Allt du behöver är en liten bänk eller en stadig stol. Placera din vänstra fot stadigt på bänken och håll överkroppen och höger ben rakt. Använd ditt vänstra ben för att lyfta kroppen upp på bänken och lyft höger ben så högt som möjligt. Håll i 5 sekunder och sänk sedan båda fötterna tillbaka till marken. Växla mellan benen och upprepa 15-20 gånger per sida.
Dubbel lyft
Börja liggande med knutna nävar och armarna korsade ovanför pannan. Benet isär, tårna ihop. Lyft samtidigt över- och underkroppen och återgå sedan till liggande position. Upprepa 10–15 gånger.
Superman Leg Squeeze med boll
Lägger till en spännande utmaning till den vanliga Superman-positionen.
Ligg på magen med huvudet lyft, armarna utsträckta framåt, benen isär och kläm en fitnessboll mellan dem. Lyft samtidigt överkroppen och underbenen, håll i topposition i 10 sekunder innan du sänker dig. Upprepa 10 gånger.
Kneeling Leg Lifts
En elegant fyrfota rörelse. Stöd dig på armbågarna med ryggraden utsträckt och magmusklerna aktiverade; knäna på golvet med benen ihop. Lyft vänster ben tills det är parallellt med marken, sträck tårna och lyft hälen. Växla benen och gör 15–20 repetitioner.
Prone Frog Pose
Stöd dig på magen och armbågarna, lyft överkroppen med huvudet vilande på knutna nävar. Håll benen isär med hälarna ihop. Lyft samtidigt överkroppen och benen uppåt. Upprepa 20-30 gånger.
Ball Step Stretch
Testa din förmåga att balansera en fitnessboll under fötterna.
Ligg platt med armarna utsträckta, benen raka, rumpan spänd och hälarna på bollen. Håll balansen och böj långsamt knäna tills fotbladet trycker mot bollen. Håll i 5 sekunder och återgå sedan gradvis till startpositionen. Upprepa böjningen och sträckningen 10–15 gånger.
Ball Leg Lifts
Denna utmanande övning formar inte bara underkroppens kurvor utan förbättrar också koordinationen. Stöd dig med raka armar på golvet och fötterna på fitnessbollen. Håll balansen och lyft vart och ett av benen 10–12 gånger.
Squat Jumps
Bygg upp benstyrka samtidigt som du förbränner betydande mängder kalorier.
Stå med fötterna isär, knäna böjda, höfterna sänkta, överkroppen och armarna utsträckta. Lyft armarna över huvudet medan du hoppar kraftfullt uppåt. Land och återgå till knäböjsposition. Utför 12 repetitioner per set, vila 1 minut mellan seten för totalt 3 set.
Sidoutfall med motståndsband
Uppnå en symmetrisk silhuett genom denna övning som stärker sidostyrkan.
Luta överkroppen något framåt, knyt nävarna i brösthöjd, stå med fötterna isär och fäst ett motståndsband runt vaderna. När du går ner i knäböj, dra bandet åt vänster med vänster ben och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 20–30 gånger, byt sedan till höger ben och upprepa 20–30 gånger åt höger.
Split Squat med sänkning
Denna övning tränar glutes och innerlår mer effektivt än en vanlig knäböj. Håll överkroppen upprätt med händerna på låren, benen så brett isär som möjligt utan att det blir obekvämt och tårna vända utåt. Böj knäna för att sänka dig till en djup knäböjsposition, använd sedan glutes för att göra små, kontrollerade upp- och nedåtgående rörelser 10–15 gånger innan du återgår till startpositionen.
Back-Raised Squat
Ett riktigt test för både ben och glutes.
Fäst händerna framför dig, sträck ut vänster ben bakåt med vänster tå på en bänk, höger ben rakt. Böj höger knä för att sänka dig till full djup, återgå sedan till upprätt position. Upprepa 10-15 gånger innan du byter ben för en ny omgång.
Sittande bensträckningar
Denna övning riktar sig inte bara mot benen utan också mot ryggen.
Börja sittande med överkroppen lutad framåt och händerna stödjande din vikt på golvet. Håll höger ben böjt framför dig och vänster ben utsträckt bakom dig. Håll balansen och sträck ut och böj vänster ben helt. Upprepa 15–20 gånger innan du byter ben.
Balans på ett ben
Att välja en lämplig hantel kan öka träningsintensiteten och samtidigt hjälpa dig att hålla balansen.
Stå upprätt med hantlarna vid sidorna, benen raka och fötterna ihop. Luta dig framåt tills överkroppen är parallell med golvet, med armarna vertikala. Sträck ut höger ben rakt bakåt tills det är horisontellt, och återgå sedan till startpositionen. Växla ben och upprepa 12 gånger för varje ben.
Hantelknäböj
Knäböj riktar sig specifikt mot ryggmusklerna, och att hålla hantlar gör övningen mer utmanande.
Håll hantlarna i båda händerna med fötterna axelbrett isär. Luta överkroppen något framåt, skjut höfterna bakåt, böj knäna och sänk dig ner i en djup knäböj innan du reser dig upp. Gör 12–15 repetitioner per set och genomför totalt 3 set.
Split Squats
Att göra knäböj med benen isär intensifierar stretchningen. Håll händerna framför bröstet, stå med fötterna brett isär och tårna vända utåt. Böj knäna, gå ner i en djup knäböj och res dig sedan upp. Gör 12–15 repetitioner per set och genomför totalt 3 set.
Deep Lunges
Vågar du utmana din lägsta lungeposition?
Håll hantlarna i brösthöjd med raka armar och stå upprätt. Steg framåt med vänster ben i en djup utfall, sänk kroppen tills hantlarna vilar direkt framför vänster fot. För höger ben tillbaka till vänster och återgå till startpositionen. Upprepa med höger ben framåt. Utför 12–15 repetitioner per sida i 3 set.