Vse, kar potrebujete, je majhna klop ali trden stol. Levo nogo trdno postavite na klop, zgornji del telesa in desno nogo pa držite ravno. Z levo nogo potisnite telo na klop in desno nogo dvignite čim višje. Držite 5 sekund, nato spustite obe nogi nazaj na tla. Menjajte nogi in ponovite 15–20-krat na vsaki strani.
Dvojno dviganje
Začnite v ležečem položaju s stisnjenimi pestmi, rokami prekrižanimi nad čelom, nogami narazen in prsti na nogah, ki se dotikajo. Hkrati dvignite zgornji in spodnji del telesa, nato se vrnite v ležeči položaj. Ponovite 10–15-krat.
Superman Leg Squeeze z žogo
Dodaja zanimiv izziv standardni Supermanovi pozi.
Lezite na trebuhu z dvignjeno glavo, rokami iztegnjenimi naprej, nogami narazen in med njimi stisnite fitnes žogo. Hkrati dvignite zgornji del telesa in spodnje okončine, zadržite v najvišji poziciji 10 sekund, preden se spustite. Ponovite 10-krat.
Kneeling Leg Lifts
Eleganten štirinožni gib. Podprite se na komolcih z iztegnjeno hrbtenico in napeto jedro, kolena na tleh z nogami skupaj. Dvignite levo nogo, dokler ni vzporedna s tlemi, s prsti usmerjenimi navzgor in dvignjeno peto. Menjajte noge in ponovite 15–20-krat.
Položaj žabe na trebuhu
Podprite se na trebuhu in komolcih, dvignite zgornji del telesa, glavo pa položite na stisnjene pesti. Noge imejte narazen, pete pa skupaj. Hkrati dvignite trup in noge navzgor. Ponovite 20–30-krat.
Raztezanje z žogo
Preizkusite svojo sposobnost ravnotežja na fitnes žogi pod nogami.
Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami, nogami in zadnjico napeto, pete pa na žogi. Ohranjajte ravnotežje in počasi upogibajte kolena, dokler se podplati ne pritisnejo na žogo. Zadržite 5 sekund, nato se postopoma vrnite v izhodiščni položaj. Ponovite gibanje upogibanja in iztegovanja 10–15-krat.
Dvigovanje nog na žogi
Ta zahtevna vaja ne le oblikuje krivine spodnjega dela telesa, ampak tudi izboljša koordinacijo. Podprite se z iztegnjenimi rokami na tleh, stopala pa položite na fitnes žogo. Ohranjajte ravnotežje in izmenično dvignite vsako nogo 10–12-krat.
Squat skoki
Krepite moč nog in hkrati porabite veliko kalorij.
Stojte z nogami narazen, koleni upognjenimi, boki spuščenimi, trupom in rokami iztegnjenimi. Dvignite roke nad glavo in močno skočite navzgor. Pristanite in se vrnite v položaj squata. Opravite 12 ponovitev na serijo, med serijami počivajte 1 minuto, skupaj opravite 3 serije.
Stranski izpadni korak z uporom
S to vajo za krepitev stranskih mišic dosežete simetrično silhueto.
Nagnite trup rahlo naprej, stisnite pesti na višini prsi, stojte z razširjenimi nogami in si okoli meč pritrdite odporni trak. Ko se sklonite, potegnite trak z levo nogo v levo, nato se vrnite v izhodiščni položaj. Ponovite 20–30-krat, nato preklopite na desno nogo in ponovite 20–30-krat v desno.
Split Squat z spuščanjem
Ta vaja bolj učinkovito krepi zadnjico in notranjo stran stegen kot standardni squat. Držite trup pokončno, roke na stegnih, noge razširite, kolikor je mogoče, prsti pa obrnite navzven. Upognite kolena, da se spustite v globoko squat položaj, nato z zadnjico izvedite 10–15 majhnih, nadzorovanih gibov navzgor in navzdol, preden se vrnete v izhodiščni položaj.
Back-Raised Squat
Pravi preizkus za noge in zadnjico.
Roke sklenite pred seboj, levo nogo iztegnite nazaj, tako da je levi prst na klopi, desna noga pa je ravna. Upognite desno koleno, da se spustite v polno globino, nato se vrnite v pokončno lego. Ponovite 10–15-krat, preden zamenjate nogi za novo serijo.
Raztezanje nog v sedečem položaju
Ta vaja ne vpliva samo na noge, ampak tudi na hrbet.
Začnite v sedečem položaju, zgornji del telesa nagnjen naprej, roke pa podpirajo vašo težo na tleh. Desno nogo ohranite upognjeno spredaj, levo nogo pa iztegnjeno zadaj. Ob ohranjanju ravnotežja popolnoma iztegnite in upognite levo nogo. Ponovite 15–20-krat, nato zamenjajte nogi.
Ravnotežje na eni nogi
Izbira primerne uteži lahko poveča intenzivnost vadbe in hkrati pomaga pri ohranjanju ravnotežja.
Stojte pokončno z dumbbelli ob telesu, nogami ravnimi in stopali skupaj. Nagnite se naprej, dokler vaš trup ni vzporeden s tlemi, roke pa naj ostanejo navpične. Desno nogo iztegnite ravno za seboj, dokler ni vodoravna, nato se vrnite v izhodiščni položaj. Menjajte nogi in vajo ponovite 12-krat.
Squati z dumbbelli
Squati so namenjeni razvoju hrbta, držanje dumbbellov pa doda večji izziv.
Dumbbelle držite v obeh rokah, stopala pa naj bodo narazen v širini ramen. Nagnite trup rahlo naprej, potisnite boke nazaj, upognite kolena in se globoko spustite v squat, preden se dvignete. Opravite 12–15 ponovitev na serijo, skupaj 3 serije.
Split Squats
Squat z razširjenimi nogami okrepi raztezanje. Roke sklenite pred prsmi, stopala razširite in prste obrnite navzven. Pokrčite kolena, se globoko sklonite, nato vstanite. Naredite 12–15 ponovitev na serijo, skupaj 3 serije.
Deep Lunges
Si upate izzvati najnižjo pozicijo lunge?
Dumbbell držite na višini prsi z rokami iztegnjenimi, stoječ v pokončni drži. Z levo nogo stopite naprej v globok izpadni korak in spustite telo, dokler dumbbell ne počiva neposredno pred levo nogo. Desno nogo prinesite nazaj k levi in se vrnite v izhodiščni položaj. Ponovite z desno nogo naprej. Izvedite 12–15 ponovitev na vsaki strani v 3 serijah.