Všetko, čo potrebujete, je malá lavička alebo pevná stolička. Položte ľavú nohu pevne na lavičku, pričom horná časť tela a pravá noha zostanú rovné. Pomocou ľavej nohy zdvihnite telo na lavičku a pravú nohu zdvihnite čo najvyššie. Vydržte 5 sekúnd, potom obe nohy spustite späť na zem. Striedajte nohy a opakujte 15-20 krát na každú stranu.
Dvojité zdvihnutie
Začnite v polohe na bruchu so zaťatými päsťami a rukami skríženými nad čelom. Nohy rozkročte, prsty na nohách sa dotýkajú. Súčasne zdvihnite hornú a dolnú časť tela, potom sa vráťte do polohy na bruchu. Opakujte 10-15-krát.
Superman Leg Squeeze with Ball
Pridáva zaujímavú výzvu k štandardnej polohe Supermana.
Ľahnite si na brucho s hlavou zdvihnutou, rukami vystretými dopredu, nohami od seba a medzi nimi stlačte fitness loptu. Súčasne zdvihnite hornú časť tela a dolné končatiny, vydržte v najvyššej polohe 10 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.
Kneeling Leg Lifts
Elegantný pohyb na štyroch končatinách. Opierajte sa o lakte s predĺženou chrbticou a zapojeným jadrom; kolená na podlahe s nohami pri sebe. Zdvihnite ľavú nohu do polohy rovnobežnej so zemou, špičky smerujú nahor a päty dole. Striedajte nohy a opakujte 15–20-krát.
Poloha žaby na bruchu
Opierajte sa o brucho a lakte, zdvihnite hornú časť tela a hlavu položte na zovreté päste. Nohy majte od seba, päty pri sebe. Súčasne zdvihnite trup a nohy nahor. Opakujte 20-30-krát.
Strečing s loptou
Vyskúšajte si svoju schopnosť udržať rovnováhu na fitnes lopte pod nohami.
Ľahnite si na chrbát s vystretými rukami, nohami a zapnutými sedacími svalmi, päty položte na loptu. Pri udržaní rovnováhy pomaly ohýbajte kolená, až sa predná časť chodidiel dotkne lopty. Vydržte 5 sekúnd, potom sa postupne vráťte do východiskovej polohy. Opakujte ohýbanie a narovnávanie 10-15-krát.
Zdvihy nôh na lopte
Toto náročné cvičenie nielen formuje krivky dolnej časti tela, ale aj zlepšuje koordináciu. Opierajte sa o podlahu vystretými rukami, chodidlá položte na fitnes loptu. Pri udržaní rovnováhy striedavo zdvíhajte každú nohu 10–12-krát.
Squat Jumps
Posilňujte nohy a zároveň spaľujte značné množstvo kalórií.
Stojte s nohami od seba, kolenami ohnutými, bokmi zníženými, trupom a rukami vystretými. Zdvihnite ruky nad hlavu a silno vyskočte nahor. Pristáť a vráťte sa do drepu. Vykonajte 12 opakovaní v sérii, medzi sériami oddýchnite 1 minútu, celkovo 3 série.
Bočný výpad s odporovou páskou
Dosiahnite symetrickú siluetu pomocou tohto cvičenia na posilnenie bočných svalov.
Nakloňte trup mierne dopredu, zovrite päste na úrovni hrudníka, postavte sa s nohami rozkročenými a upevnite odporovú gumu okolo lýtok. Pri drepe potiahnite gumu ľavou nohou doľava a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 20-30-krát, potom prejdite na pravú nohu a opakujte 20-30-krát doprava.
Delený drep s klesaním
Toto cvičenie cvičí zadok a vnútornú stranu stehien účinnejšie ako štandardný drep. Udržujte trup vzpriamený s rukami na stehnách, nohy roztiahnuté tak široko, ako je to pohodlné, s prstami smerujúcimi von. Ohnite kolená, aby ste klesli do hlbokej drepovej polohy, potom použite zadok na vykonanie 10–15 malých, kontrolovaných pohybov hore a dole, než sa vrátite do východiskovej polohy.
Drep s vyzdvihnutými chrbtom
Skutočná skúška pre nohy aj zadok.
Zopnite ruky pred sebou, vystrite ľavú nohu dozadu s ľavým prstom na lavičke, pravú nohu vystrite. Ohnite pravé koleno, aby ste sa dostali do úplnej hĺbky, potom sa vráťte do vzpriamenej polohy. Opakujte 10-15 krát, potom vymeňte nohy a urobte ďalšiu sériu.
Sedenie s natiahnutými nohami
Toto cvičenie je zamerané nielen na nohy, ale aj na chrbát.
Začnite v sede s hornou časťou tela naklonenou dopredu a rukami opretými o podlahu. S pravou nohou ohnutou vpredu a ľavou nohou vystretou vzadu sa snažte úplne vystrieť a ohnúť ľavú nohu, pričom udržujte rovnováhu. Opakujte 15–20-krát, potom vymeňte nohy.
Rovnováha na jednej nohe
Výber vhodnej činky môže zvýšiť intenzitu cvičenia a zároveň pomôcť udržať rovnováhu.
Stojte vzpriamene s činkami po bokoch, nohami rovnými a chodidlami pri sebe. Nakloňte sa dopredu, až bude váš trup rovnobežný s podlahou, pričom ruky držte vo vertikálnej polohe. Vyrovnajte pravú nohu za sebou do horizontálnej polohy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Striedajte nohy a opakujte 12-krát.
Drepy s činkami
Drepy sú zamerané konkrétne na chrbtové svaly a držanie činiek zvyšuje náročnosť cvičenia.
Držte činky v oboch rukách, nohy rozkročené na šírku ramien. Nakloňte hornú časť tela mierne dopredu, posuňte boky dozadu, pokrčte kolená a pred zdvihnutím sa znížte do hlbokého drepu. Vykonajte 12–15 opakovaní v sérii a celkovo 3 série.
Drep s rozkročenými nohami
Drep s rozkročenými nohami zintenzívňuje strečing. Zložte ruky pred hrudníkom, postavte sa s nohami široko rozkročenými a špičkami smerujúcimi von. Ohnite kolená, zohnite sa do hlbokého drepu a potom sa postavte. Vykonajte 12–15 opakovaní v sérii a celkovo 3 série.
Hlboké výpady
Odvážite sa vyskúšať najnižšiu polohu výpadu?
Držte činky vo výške hrudníka s rukami natiahnutými a stojte vzpriamene. Urobte krok vpred ľavou nohou do hlbokého výpadu a spustite telo, až kým činky nebudú priamo pred ľavou nohou. Pravú nohu vráťte späť k ľavej a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s pravou nohou vpredu. Vykonajte 12–15 opakovaní na každú stranu v 3 sériách.