Все, что вам нужно, — это небольшая скамейка или прочный стул. Плотно поставьте левую ногу на скамейку, держа верхнюю часть тела и правую ногу прямыми. Используя левую ногу, чтобы поднять тело на скамейку, поднимите правую ногу как можно выше. Задержитесь на 5 секунд, затем опустите обе ноги обратно на пол. Поменяйте ноги, повторив 15-20 раз на каждую сторону.
Двойной подъем
Начните в положении лежа на животе, сжав кулаки и скрестив руки над лбом. Ноги раздвиньте, пальцы ног соедините. Одновременно поднимите верхнюю и нижнюю часть тела, затем вернитесь в положение лежа на животе. Повторите 10–15 раз.
Сжатие ног с мячом в позе Супермена
Добавляет увлекательный вызов к стандартной позе Супермена.
Лягте на живот с поднятой головой, вытянутыми вперед руками, раздвинутыми ногами, сжимая между ними фитнес-мяч. Одновременно поднимите верхнюю часть тела и нижние конечности, удерживайте в максимальном положении в течение 10 секунд, прежде чем опуститься. Повторите 10 раз.
Подъем ног на коленях
Элегантное движение на четвереньках. Опирайтесь на локти, вытянув позвоночник и напрягая мышцы живота; колени на полу, ноги вместе. Поднимите левую ногу до параллели с полом, вытянув пальцы ног и подняв пятку. Повторите 15–20 раз, чередуя ноги.
Поза лягушки на животе
Опирайтесь на живот и локти, поднимая верхнюю часть тела, положив голову на сжатые кулаки. Держите ноги врозь, пятки вместе. Одновременно поднимите туловище и ноги вверх. Повторите 20-30 раз.
Растяжка с шагом на мяч
Проверьте свою способность удерживать баланс на фитнес-мяче под ногами.
Лягте на спину, вытянув руки, выпрямив ноги, напрягая ягодицы и удерживая пятки на мяче. Сохраняя равновесие, медленно сгибайте колени, пока подушечки стоп не прижмутся к мячу. Задержитесь на 5 секунд, затем постепенно вернитесь в исходное положение. Повторите сгибание и выпрямление 10-15 раз.
Подъемы ног на мяче
Это сложное упражнение не только формирует изгибы нижней части тела, но и улучшает координацию. Опирайтесь прямыми руками о пол, стопы на фитнес-мяче. Сохраняя равновесие, поочередно поднимайте каждую ногу 10-12 раз.
Прыжки в приседе
Укрепляйте ноги и сжигайте значительное количество калорий.
Встаньте, широко расставив ноги, согнув колени, опустив бедра, выпрямив туловище и руки. Поднимите руки над головой и сильно подпрыгните вверх. Приземлитесь и вернитесь в положение приседа. Выполните 12 повторений в серии, отдыхая 1 минуту между сериями, всего 3 серии.
Боковые выпады с резиновым эспандером
Добивайтесь симметричного силуэта с помощью этого упражнения, укрепляющего боковые мышцы.Немного наклоните туловище вперед, сожмите кулаки на уровне груди, встаньте, широко расставив ноги, и закрепите резиновый эспандер вокруг икр. Приседая, потяните эспандер влево левой ногой, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 20-30 раз, затем переключитесь на правую ногу и повторите 20-30 раз вправо.
Приседание с опусканием
Это упражнение более эффективно воздействует на ягодицы и внутреннюю часть бедер, чем стандартное приседание. Держите туловище прямо, руки на бедрах, ноги расставьте как можно шире, пальцы ног направлены наружу. Согните колени, опустившись в глубокое приседание, затем с помощью ног выполните небольшой диапазон движений вверх и вниз от бедер 10–15 раз, прежде чем вернуться в исходное положение.
Приседание с подъемом спины
Настоящее испытание для ног и ягодиц.
Сложите руки перед собой, вытяните левую ногу назад, опираясь левым носком о скамью, правую ногу выпрямите. Согните правое колено, опустившись до полной глубины, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, затем поменяйте ноги и выполните еще один подход.
Растяжка ног в сидячем положении
Это упражнение направлено не только на ноги, но и на спину.
Начните в сидячем положении, наклонив верхнюю часть тела вперед, руки опираются на пол. Держите правую ногу согнутой впереди, а левую вытянутой сзади. Сохраняя равновесие, полностью выпрямите и согните левую ногу. Повторите 15-20 раз, затем поменяйте ноги.
Баланс на одной ноге
Выбор подходящего гантеля может повысить интенсивность упражнения и помочь сохранить равновесие.
Встаньте прямо, держа гантели по бокам, ноги прямые, стопы вместе. Наклонитесь вперед до параллели с полом, держа руки вертикально. Вытяните правую ногу прямо назад до горизонтального положения, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги, повторив 12 раз для каждой.
Приседания с гантелями
Приседания специально направлены на мышцы спины, а держа гантели в руках, вы добавляете сложность упражнению.
Держите гантели в обеих руках, поставив ноги на ширину плеч. Слегка наклоните верхнюю часть тела вперед, отклоните бедра назад, согните колени и опуститесь в глубокое приседание, прежде чем подняться. Выполните 12-15 повторений в сете, сделав в общей сложности 3 сета.
Приседания с выпадом
Приседания с разведенными ногами усиливают растяжку. Сложите руки перед грудью, встаньте, широко расставив ноги, и поверните носки наружу. Согните колени, опуститесь в глубокое приседание, затем поднимитесь. Выполните 12-15 повторений в серии, сделав в общей сложности 3 серии.
Глубокие выпады
Готовы испытать себя в глубоком выпаде?
Стоя прямо, держите гантели на уровне груди, руки выпрямлены. Сделайте шаг вперед левой ногой в глубокий выпад, опустите тело, пока гантели не окажутся прямо перед левой ногой. Верните правую ногу назад к левой, вернувшись в исходное положение. Повторите с правой ногой впереди. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону по 3 подхода.