Tot ce aveți nevoie este o bancă mică sau un scaun robust. Așezați piciorul stâng ferm pe bancă, menținând partea superioară a corpului și piciorul drept drept. Folosind piciorul stâng pentru a vă împinge corpul pe bancă, ridicați piciorul drept cât mai sus posibil. Mențineți poziția timp de 5 secunde, apoi coborâți ambele picioare pe sol. Alternați picioarele, repetând de 15-20 de ori pe fiecare parte.
Ridicare dublă
Începeți în poziție culcat pe burtă, cu pumnii strânși și brațele încrucișate deasupra frunții. Picioarele sunt depărtate, cu degetele de la picioare atingându-se. Ridicați simultan partea superioară și inferioară a corpului, apoi reveniți în poziția culcat pe burtă. Repetați de 10-15 ori.
Superman Leg Squeeze cu minge
Adaugă o provocare interesantă la poziția standard Superman.
Întindeți-vă pe burtă cu capul ridicat, brațele întinse în față, picioarele depărtate, strângând o minge de fitness între ele. Ridicați simultan partea superioară a corpului și membrele inferioare, mențineți poziția maximă timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 10 ori.
Ridicări de picioare în genunchi
O mișcare elegantă în patru labe. Sprijiniți-vă pe coate, cu coloana vertebrală întinsă și trunchiul angajat; genunchii pe podea, cu picioarele unite. Ridicați piciorul stâng până când este paralel cu solul, îndreptând degetele de la picioare și ridicând călcâiul. Alternați picioarele pentru 15-20 de repetări.
Poziția broaștei culcate pe burtă
Sprijiniți-vă pe abdomen și coate, ridicând partea superioară a corpului cu capul sprijinit pe pumnii încleștați. Țineți picioarele depărtate, cu călcâiele lipite. Ridicați simultan trunchiul și picioarele în sus. Repetați de 20-30 de ori.
Întindere cu mingea
Testați-vă abilitatea de a menține echilibrul pe o minge de fitness sub picioare.
Întindeți-vă pe spate cu brațele întinse, picioarele drepte, fesierii contractați și călcâiele pe minge. Menținând echilibrul, îndoiți încet genunchii până când vârfurile picioarelor apasă pe minge. Mențineți poziția timp de 5 secunde, apoi reveniți treptat la poziția inițială. Repetați îndoirea și îndreptarea de 10-15 ori.
Ridicări de picioare cu mingea
Acest exercițiu provocator nu numai că sculptează curbele părții inferioare a corpului, dar îmbunătățește și coordonarea. Sprijiniți-vă cu brațele întinse pe podea, picioarele pe mingea de fitness. Menținând echilibrul, ridicați alternativ fiecare picior de 10-12 ori.
Sărituri din poziția ghemuit
Dezvoltați forța picioarelor în timp ce ardeți calorii semnificative.
Stați cu picioarele depărtate, genunchii îndoiți, șoldurile coborâte, trunchiul și brațele întinse. Ridicați brațele deasupra capului în timp ce săriți puternic în sus. Aterizați și reveniți în poziția de genuflexiune. Efectuați 12 repetări pe serie, odihnindu-vă 1 minut între serii, pentru un total de 3 serii.
Lunge lateral cu bandă de rezistență
Obțineți o siluetă simetrică prin acest exercițiu de întărire laterală.
Înclinați trunchiul ușor înainte, strângeți pumnii la nivelul pieptului, stați cu picioarele depărtate și fixați o bandă de rezistență în jurul gambei. În timp ce vă ghemuiți, trageți banda spre stânga cu piciorul stâng, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de 20-30 de ori, apoi treceți la piciorul drept și repetați de 20-30 de ori spre dreapta.
Genuflexiune cu coborâre
Aceasta vizează fesierii și partea interioară a coapselor mai eficient decât o genuflexiune standard. Mențineți trunchiul drept, cu mâinile pe coapse, picioarele depărtate cât mai mult posibil, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Îndoiți genunchii pentru a coborî într-o poziție de genuflexiune profundă, apoi folosiți fesierii pentru a iniția mișcări mici și controlate în sus și în jos de 10-15 ori înainte de a reveni la poziția inițială.
Genuflexiune cu spatele ridicat
Un adevărat test atât pentru picioare, cât și pentru fesieri.
Îmbrățișați-vă mâinile în față, extindeți piciorul stâng înapoi cu degetul stâng pe o bancă, piciorul drept drept. Îndoiți genunchiul drept pentru a coborî la adâncime maximă, apoi reveniți în poziție verticală. Repetați de 10-15 ori înainte de a schimba picioarele pentru o altă serie.
Întinderi ale picioarelor din poziția șezând
Acest exercițiu vizează nu numai picioarele, ci și spatele.
Începeți din poziția șezând, cu partea superioară a corpului aplecată în față, mâinile sprijinindu-vă greutatea pe podea. Cu piciorul drept îndoit în față și piciorul stâng întins în spate, mențineți echilibrul în timp ce întindeți și îndoiți complet piciorul stâng. Repetați de 15-20 de ori înainte de a schimba picioarele.
Echilibru pe un picior
Alegerea unei gantere potrivite poate spori intensitatea exercițiului, ajutând în același timp la menținerea echilibrului.
Stați în picioare cu halterele ținute pe lângă corp, picioarele drepte și picioarele unite. Aplecați-vă înainte până când trunchiul este paralel cu podeaua, menținând brațele în poziție verticală. Extindeți piciorul drept în spate până când este orizontal, apoi reveniți la poziția inițială. Alternați picioarele, repetând de 12 ori fiecare.
Genuflexiuni cu haltere
Genuflexiunile vizează în mod specific mușchii spatelui, iar ținerea halterelor adaugă o provocare suplimentară.
Țineți halterele în ambele mâini, cu picioarele la lățimea umerilor. Aplecați-vă ușor partea superioară a corpului în față, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți într-o genuflexiune profundă înainte de a vă ridica. Efectuați 12-15 repetări pe serie, completând 3 serii în total.
Genuflexiuni cu picioarele depărtate
Genuflexiunile cu picioarele depărtate intensifică întinderea. Îmbrățișați-vă mâinile în fața pieptului, stați cu picioarele depărtate și degetele de la picioare îndreptate spre exterior. Îndoiți genunchii, coborâți într-o genuflexiune profundă, apoi ridicați-vă. Efectuați 12-15 repetări pe set, completând 3 seturi în total.
Fandări adânci
Îndrăzniți să vă provocați cu cea mai joasă poziție de fandare?
Țineți halterele la înălțimea pieptului cu mâinile drepte, stând în picioare. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng într-o lungă adâncă, coborând corpul până când halterele se odihnesc direct în fața piciorului stâng. Aduceți piciorul drept înapoi pentru a se întâlni cu stângul, revenind la poziția de pornire. Repetați cu piciorul drept înainte. Efectuați 12-15 repetări pe fiecare parte pentru 3 seturi.