Tudo o que precisa é de um pequeno banco ou cadeira resistente. Coloque o pé esquerdo firmemente no banco, mantendo a parte superior do corpo e a perna direita esticadas. Usando a perna esquerda para impulsionar o corpo para cima do banco, levante a perna direita o mais alto possível. Mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, baixe os dois pés de volta ao chão. Alterne as pernas, repetindo 15 a 20 vezes de cada lado.
Elevação dupla
Comece deitado de barriga para baixo com os punhos cerrados e os braços cruzados acima da testa. Pernas afastadas, dedos dos pés a tocar-se. Levante simultaneamente a parte superior e inferior do corpo e, em seguida, volte à posição deitada. Repita 10 a 15 vezes.
Superman Leg Squeeze com bola
Adiciona um desafio envolvente à pose padrão do Super-Homem.
Deite-se de barriga para baixo com a cabeça levantada, os braços estendidos para a frente, as pernas afastadas e uma bola de fitness apertada entre elas. Levante simultaneamente a parte superior do corpo e os membros inferiores, mantenha na posição máxima por 10 segundos antes de baixar. Repita 10 vezes.
Elevações de perna ajoelhadas
Um movimento quadrúpede elegante. Apoie-se nos cotovelos com a coluna alongada e o tronco ativado; joelhos no chão com as pernas juntas. Levante a perna esquerda até ficar paralela ao chão, apontando os dedos dos pés e levantando o calcanhar. Alterne as pernas por 15 a 20 repetições.
Posição do sapo deitado
Apoie-se no abdómen e nos cotovelos, levantando a parte superior do corpo com a cabeça apoiada nos punhos cerrados. Mantenha as pernas afastadas com os calcanhares juntos. Levante simultaneamente o tronco e as pernas para cima. Repita 20 a 30 vezes.
Alongamento com bola
Teste a sua capacidade de equilibrar uma bola de fitness sob os pés.
Deite-se deitado com os braços estendidos, as pernas esticadas, os glúteos contraídos e os calcanhares sobre a bola. Enquanto mantém o equilíbrio, dobre lentamente os joelhos até que as pontas dos pés pressionem a bola. Mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, volte gradualmente à posição inicial. Repita a flexão e a extensão 10 a 15 vezes.
Elevações de perna com bola
Este exercício desafiante não só esculpe as curvas da parte inferior do corpo, como também melhora a coordenação. Apoie-se com os braços esticados no chão e os pés na bola de fitness. Enquanto mantém o equilíbrio, levante alternadamente cada perna 10 a 12 vezes.
Saltos em agachamento
Fortaleça as pernas enquanto queima calorias significativas.
Fique em pé com os pés afastados, joelhos dobrados, ancas abaixadas, tronco e braços esticados. Levante os braços acima da cabeça enquanto salta com força. Aterre e volte à posição de agachamento. Faça 12 repetições por série, descansando 1 minuto entre as séries, num total de 3 séries.
Agachamento lateral com faixa elástica
Obtenha uma silhueta simétrica através deste exercício de fortalecimento lateral.
Incline o tronco ligeiramente para a frente, feche os punhos ao nível do peito, fique com os pés afastados e prenda uma faixa de resistência à volta das panturrilhas. Ao agachar-se, puxe a faixa para a esquerda com a perna esquerda e, em seguida, volte à posição inicial. Repita 20 a 30 vezes, depois mude para a perna direita e repita 20 a 30 vezes para a direita.
Agachamento dividido com descida
Este exercício trabalha os glúteos e a parte interna das coxas de forma mais eficaz do que um agachamento padrão. Mantenha o tronco ereto com as mãos nas coxas, as pernas afastadas o máximo possível, sem sentir desconforto, e os dedos dos pés virados para fora. Dobre os joelhos para descer até uma posição de agachamento profundo e, em seguida, use os glúteos para iniciar pequenos movimentos controlados para cima e para baixo 10 a 15 vezes antes de retornar à posição inicial.Agachamento com costas levantadas Um verdadeiro teste para as pernas e os glúteos. Entrelace as mãos à frente, estenda a perna esquerda para trás com o dedo do pé esquerdo num banco e a perna direita esticada. Dobre o joelho direito para descer até à profundidade total e, em seguida, volte à posição vertical. Repita 10 a 15 vezes antes de trocar de perna para outra série.
Alongamentos das pernas sentado
Este exercício trabalha não só as pernas, mas também as costas.
Comece sentado com a parte superior do corpo inclinada para a frente, com as mãos apoiando o peso no chão. Mantenha a perna direita dobrada à frente e a perna esquerda estendida para trás. Enquanto mantém o equilíbrio, estenda e dobre totalmente a perna esquerda. Repita 15 a 20 vezes antes de trocar de perna.
Equilíbrio com uma perna
Escolher um haltere adequado pode aumentar a intensidade do exercício e ajudar a manter o equilíbrio.
Fique em pé com os halteres nas laterais do corpo, pernas esticadas e pés juntos. Incline-se para a frente até que o tronco fique paralelo ao chão, mantendo os braços na vertical. Estique a perna direita para trás até ficar na horizontal e, em seguida, volte à posição inicial. Alterne as pernas, repetindo 12 vezes cada.Agachamentos com halteres
Os agachamentos visam especificamente o desenvolvimento das costas, e segurar halteres adiciona um desafio maior.
Segure halteres em ambas as mãos com os pés afastados na largura dos ombros. Incline o tronco ligeiramente para a frente, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e desça profundamente em um agachamento antes de se levantar. Faça 12 a 15 repetições por série, num total de 3 séries.Agachamentos divididos Agachar-se com as pernas afastadas intensifica o alongamento. Junte as mãos à frente do peito, fique em pé com os pés bem afastados e os dedos dos pés virados para fora. Dobre os joelhos, desça para um agachamento profundo e, em seguida, levante-se. Faça 12 a 15 repetições por série, completando 3 séries no total. Lunges profundos Ousa desafiar a sua posição de lunge mais baixa?
Segure os halteres à altura do peito com as mãos esticadas, mantendo-se em pé. Dê um passo à frente com a perna esquerda num lunge profundo, baixando o corpo até que os halteres fiquem diretamente à frente do pé esquerdo. Traga a perna direita para trás para encontrar a esquerda, voltando à posição inicial. Repita com a perna direita à frente. Faça 12 a 15 repetições de cada lado por 3 séries.