Wystarczy mała ławka lub solidne krzesło. Połóż lewą stopę mocno na ławce, utrzymując górną część ciała i prawą nogę w pozycji wyprostowanej. Wykorzystując lewą nogę do podniesienia ciała na ławkę, unieś prawą nogę tak wysoko, jak to możliwe. Wytrzymaj 5 sekund, a następnie opuść obie stopy z powrotem na podłogę. Zmieniaj nogi, powtarzając ćwiczenie 15-20 razy na każdą stronę.
Podwójne uniesienie
Zacznij w pozycji leżącej na brzuchu z zaciśniętymi pięściami i skrzyżowanymi rękami nad czołem. Nogi rozstawione, palce stóp stykają się. Jednocześnie unieś górną i dolną część ciała, a następnie wróć do pozycji leżącej. Powtórz 10–15 razy.
Ściskanie nóg z piłką w pozycji Supermana
Dodaje interesujące wyzwanie do standardowej pozycji Supermana.
Połóż się na brzuchu z uniesioną głową, wyciągniętymi do przodu rękami, rozstawionymi nogami i ściskając między nimi piłkę fitness. Jednocześnie unieś górną część ciała i kończyny dolne, utrzymaj w najwyższej pozycji przez 10 sekund, a następnie opuść. Powtórz 10 razy.
Kneeling Leg Lifts
Elegancki ruch czworonożny. Oprzyj się na łokciach z wyprostowanym kręgosłupem i napiętymi mięśniami tułowia; kolana na podłodze, nogi złączone. Unieś lewą nogę do pozycji równoległej do podłoża, wyprostuj palce i unieś piętę. Powtórz ćwiczenie dla każdej nogi 15–20 razy.
Pozycja żaby na brzuchu
Oprzyj się na brzuchu i łokciach, unosząc górną część ciała, z głową opartą na zaciśniętych pięściach. Trzymaj nogi rozstawione, z piętami złączonymi. Jednocześnie unieś tułów i nogi do góry. Powtórz 20-30 razy.
Rozciąganie z piłką
Sprawdź swoją zdolność utrzymania równowagi na piłce fitness pod stopami.
Połóż się płasko z wyprostowanymi rękami, nogami i napiętymi pośladkami, a piętami na piłce. Utrzymując równowagę, powoli ugnij kolana, aż przednia część stóp naciska na piłkę. Wytrzymaj 5 sekund, a następnie stopniowo wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz uginanie i prostowanie 10–15 razy.
Podnoszenie nóg na piłce
To wymagające ćwiczenie nie tylko modeluje kształty dolnej części ciała, ale także poprawia koordynację. Oprzyj się prostymi rękami o podłogę, a stopy połóż na piłce fitness. Utrzymując równowagę, naprzemiennie podnoś każdą nogę 10–12 razy.
Przysiady z wyskokiem
Wzmocnij mięśnie nóg, spalając jednocześnie znaczną ilość kalorii.
Stań w rozkroku, ugnij kolana, opuść biodra, wyprostuj tułów i wyciągnij ręce. Podnieś ręce nad głowę i wykonaj energiczny skok w górę. Wyląduj i wróć do pozycji przysiadu. Wykonaj 12 powtórzeń w serii, odpoczywając 1 minutę między seriami, łącznie 3 serie.
Wypady w bok z taśmą oporową
Osiągnij symetryczną sylwetkę dzięki temu ćwiczeniu wzmacniającemu mięśnie boczne.
Pochyl tułów lekko do przodu, zaciśnij pięści na wysokości klatki piersiowej, stań w rozkroku i załóż opaskę oporową wokół łydek. Podczas przysiadu pociągnij opaskę w lewo lewą nogą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20-30 razy, a następnie przejdź na prawą nogę i powtórz 20-30 razy w prawo.
Przysiad z opuszczaniem
To ćwiczenie działa na pośladki i wewnętrzną stronę ud skuteczniej niż standardowy przysiad. Trzymaj tułów wyprostowany, ręce na udach, nogi rozstawione tak szeroko, jak to możliwe, z palcami skierowanymi na zewnątrz. Zegnij kolana, aby opuścić się do głębokiego przysiadu, a następnie użyj pośladków, aby wykonać 10–15 małych, kontrolowanych ruchów w górę i w dół, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
Przysiad z uniesionymi plecami
Prawdziwy test dla nóg i mięśni pośladkowych.
Złap się za ręce z przodu, wyciągnij lewą nogę do tyłu, opierając lewą stopę na ławce, prawa noga powinna być wyprostowana. Zegnij prawe kolano, aby opuścić się do pełnej głębokości, a następnie wróć do pozycji wyprostowanej. Powtórz 10–15 razy, a następnie zmień nogi i wykonaj kolejną serię.
Rozciąganie nóg w pozycji siedzącej
To ćwiczenie angażuje nie tylko nogi, ale także plecy.
Zacznij w pozycji siedzącej, z górną częścią ciała pochyloną do przodu, opierając dłonie o podłogę. Z prawą nogą zgiętą z przodu i lewą nogą wyprostowaną z tyłu, staraj się całkowicie wyprostować i zgiąć lewą nogę, zachowując równowagę. Powtórz 15–20 razy, a następnie zmień nogę.
Równowaga na jednej nodze
Wybór odpowiedniego hantla może zwiększyć intensywność ćwiczeń, pomagając jednocześnie w utrzymaniu równowagi.
Stań prosto z hantlami trzymając je po bokach, nogi proste i stopy złączone. Pochyl się do przodu, aż tułów będzie równoległy do podłogi, utrzymując ramiona w pozycji pionowej. Wyprostuj prawą nogę za sobą do pozycji poziomej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zmieniaj nogi, powtarzając ćwiczenie 12 razy dla każdej nogi.
Przysiady z hantlami
Przysiady są ćwiczeniem ukierunkowanym na rozwój mięśni pleców, a trzymanie hantli zwiększa ich intensywność.
Trzymaj hantle w obu rękach, stopy rozstawione na szerokość barków. Pochyl tułów lekko do przodu, wypchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść się głęboko w przysiad, a następnie podnieś się. Wykonaj 12-15 powtórzeń w serii, łącznie 3 serie.
Przysiady z rozkrokiem
Przysiady z rozstawionymi nogami intensyfikują rozciąganie. Złap się za ręce przed klatką piersiową, stań z szeroko rozstawionymi stopami i palcami skierowanymi na zewnątrz. Zegnij kolana, opuść się do głębokiego przysiadu, a następnie wstań. Wykonaj 12-15 powtórzeń w serii, wykonując łącznie 3 serie.
Głębokie wypady
Odważysz się podjąć wyzwanie najniższej pozycji wypadu?
Trzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej z wyprostowanymi rękami, stojąc prosto. Zrób krok do przodu lewą nogą, wykonując głęboki wykrok, opuszczając ciało, aż hantle spoczną bezpośrednio przed lewą stopą. Cofnij prawą nogę, aby spotkała się z lewą, powracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie z prawą nogą do przodu. Wykonaj 12-15 powtórzeń na każdą stronę w 3 seriach.