Alt du trenger er en liten benk eller en solid stol. Plasser venstre fot fast på benken, og hold overkroppen og høyre ben rett. Bruk venstre ben som støtte, løft hele kroppen opp på benken mens du løfter høyre ben så høyt som mulig. Hold i 5 sekunder, og senk deretter begge føttene tilbake til bakken. Bytt ben, og gjenta 15-20 ganger per side.
Dobbel løft
Begynn liggende med knyttede never og armene krysset over pannen. Benene fra hverandre, tærne berører hverandre. Løft over- og underkroppen samtidig, og gå deretter tilbake til liggende stilling. Gjenta 10–15 ganger.
Superman Leg Squeeze med ball
Legger til en engasjerende utfordring til standard Superman-posen.
Ligg på magen med hodet løftet, armene utstrakt fremover, bena fra hverandre og klem en treningsball mellom dem. Løft samtidig overkroppen og underekstremitetene, hold i topposisjon i 10 sekunder før du senker deg. Gjenta 10 ganger.
Kneeling Leg Lifts
En elegant firbeint bevegelse. Støtt deg på albuene med ryggraden forlenget og kjernen aktivert; knærne på gulvet med bena samlet. Løft venstre ben til det er parallelt med bakken, pek tærne og trekk hælen oppover. Veksle mellom bena i 15–20 repetisjoner.
Prone Frog Pose
Støtt deg på magen og albuene, løft overkroppen med hodet hvilende på knyttnevene. Hold bena fra hverandre med hælene samlet. Løft samtidig overkroppen og bena oppover. Gjenta 20-30 ganger.
Ball Step Stretch
Test din evne til å balansere en treningsball under føttene.
Ligg flatt med armene utstrakt, bena strake, setemusklene aktivert og hælene på ballen. Mens du holder balansen, bøy langsomt knærne til fotballene presser mot ballen. Hold i 5 sekunder, og gå deretter gradvis tilbake til startposisjonen. Gjenta bøyingen og strekkingen 10–15 ganger.
Ball Leg Lifts
Denne utfordrende øvelsen former ikke bare kurvene i underkroppen, men forbedrer også koordinasjonen. Støtt deg med strake armer på gulvet og føttene på treningsballen. Mens du holder balansen, løft hvert ben 10–12 ganger.
Squat Jumps
Bygg opp styrke i bena mens du forbrenner mange kalorier.
Stå med føttene fra hverandre, knærne bøyd, hoftene senket, overkroppen og armene utstrakt. Løft armene over hodet mens du hopper kraftig oppover. Land og gå tilbake til knebøyposisjon. Utfør 12 repetisjoner per sett, hvil 1 minutt mellom settene, totalt 3 sett.
Sideutfall med motstandsbånd
Oppnå en symmetrisk silhuett gjennom denne øvelsen som styrker sidene.
Lene overkroppen litt fremover, knytt nevene på brysthøyde, stå med beina fra hverandre og fest et motstandsbånd rundt leggene. Når du går ned i knebøy, trekk båndet til venstre med venstre ben, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta 20-30 ganger, bytt deretter til høyre ben og gjenta 20-30 ganger til høyre.
Split Squat med senking
Denne øvelsen trener setemusklene og innsiden av lårene mer effektivt enn en standard knebøy. Hold overkroppen oppreist med hendene på lårene, bena så bredt som mulig og tærne vendt utover. Bøy knærne for å senke deg ned i en dyp knebøyposisjon, og bruk deretter bena til å bevege deg litt opp og ned fra hoftene 10–15 ganger før du går tilbake til startposisjonen.
Back-Raised Squat
En skikkelig test for både ben og setemusklene.
Fold hendene foran deg, strekk venstre ben bakover med venstre tå på en benk, høyre ben rett. Bøy høyre kne for å senke deg helt ned, og gå deretter tilbake til oppreist stilling. Gjenta 10–15 ganger før du bytter ben for en ny serie.
Sittende benstrekk
Denne øvelsen retter seg ikke bare mot bena, men også mot ryggen.
Begynn sittende med overkroppen lent fremover, med hendene som støtter vekten din på gulvet. Hold høyre ben bøyd foran og venstre ben utstrakt bak. Mens du holder balansen, strekk og bøy venstre ben helt. Gjenta 15-20 ganger før du bytter ben.
Balansering på ett ben
Å velge en passende håndvekt kan øke treningsintensiteten og samtidig bidra til å opprettholde balansen.
Stå oppreist med håndvekter holdt ved siden av kroppen, bena strake og føttene samlet. Len deg fremover til overkroppen er parallell med gulvet, og hold armene vertikale. Strekk høyre ben rett bak deg til det er horisontalt, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Bytt ben, og gjenta 12 ganger med hvert ben.
Håndvekt-knebøy
Knebøy retter seg spesielt mot ryggmuskulaturen, og å holde håndvekter gjør øvelsen mer utfordrende.
Hold håndvekter i begge hender med føttene skulderbredde fra hverandre. Len overkroppen litt fremover, skyv hoftene bakover, bøy knærne og senk deg ned i en dyp knebøy før du reiser deg. Utfør 12–15 repetisjoner per sett, og fullfør totalt 3 sett.
Split Squats
Knebøy med beina fra hverandre intensiverer strekket. Fold hendene foran brystet, stå med føttene bredt fra hverandre og tærne vendt utover. Bøy knærne, senk deg ned i en dyp knebøy, og reis deg deretter opp igjen. Utfør 12–15 repetisjoner per sett, og fullfør totalt 3 sett.
Deep Lunges
Tør du å utfordre din laveste lunge-posisjon?
Hold håndvekter i brysthøyde med hendene strake, og stå oppreist. Ta et skritt frem med venstre ben i en dyp utfall, og senk kroppen til håndvektene hviler rett foran venstre fot. Bring høyre ben tilbake til venstre, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med høyre ben frem. Utfør 12–15 repetisjoner per side i 3 sett.