Viss, kas jums nepieciešams, ir neliels sols vai stabils krēsls. Nostipriniet kreiso kāju uz sola, saglabājot augšdaļu un labo kāju taisni. Izmantojot kreiso kāju, lai paceltu ķermeni uz sola, paceliet labo kāju cik vien augstu iespējams. Turiet 5 sekundes, tad nolaidiet abas kājas atpakaļ uz zemes. Mainiet kājas, atkārtojot 15–20 reizes katrā pusē.
Dubultā pacelšana
Sāciet guļus ar sakļautām dūrēm, rokām krustotām virs pieres, kājām izplestām un pirkstiem pieskārieties. Vienlaikus paceliet gan augšējo, gan apakšējo ķermeņa daļu, pēc tam atgriezieties guļus pozīcijā. Atkārtojiet 10–15 reizes.
Supermana kāju saspiešana ar bumbu
Pievieno aizraujošu izaicinājumu standarta Supermana pozai.
Guļiet uz vēdera ar paceltu galvu, izstieptām rokām uz priekšu, kājām izkliedētām, saspiežot fitnesa bumbu starp tām. Vienlaikus paceliet augšējo ķermeņa daļu un apakšējās ekstremitātes, turiet maksimālajā pozīcijā 10 sekundes, pirms nolaižaties. Atkārtojiet 10 reizes.
Ceļgalu pacelšana no ceļgaliem
Elegants četrkājainas kustības. Atbalstieties uz elkoņiem, iztaisnojot mugurkaulu un iespringstot vēdera muskuļus; ceļgali uz grīdas, kājas kopā. Paceliet kreiso kāju līdz tā ir paralēla grīdai, iztaisnojot pirkstus un paceldami papēdi uz augšu. Mainiet kājas 15–20 reizes.
Pūķa poza uz vēdera
Atbalstieties uz vēdera un elkoņiem, paceldami augšējo ķermeņa daļu, galvu atbalstot uz sakļautajām dūrēm. Turiet kājas atdalītas, papēži kopā. Vienlaikus paceliet augšējo ķermeņa daļu un kājas uz augšu. Atkārtojiet 20–30 reizes.
Stiepšanās ar bumbu
Pārbaudiet savu spēju noturēt līdzsvaru uz fitnesa bumbu zem kājām.
Apsēdies uz muguras ar izstieptām rokām, taisnām kājām, saspringtiem sēžmuskuļiem un papēžiem uz bumbu. Saglabājot līdzsvaru, lēnām saliec ceļgalus, līdz pēdu priekšpuses piespiežas pie bumbu. Turiet šo pozīciju 5 sekundes, tad pakāpeniski atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet saliekšanu un iztaisnošanu 10–15 reizes.
Kāju pacelšana uz bumbu
Šis izaicinošais vingrinājums ne tikai veido apakšējās ķermeņa daļas līknes, bet arī uzlabo koordināciju. Atbalstieties ar iztaisnotām rokām uz grīdas, kājas novietojiet uz fitnesa bumbu. Saglabājot līdzsvaru, pārmaiņus paceliet katru kāju 10–12 reizes.
Lēcieni no tupes
Palieliniet kāju spēku, vienlaikus sadedzinot ievērojamu kaloriju daudzumu.
Stāvieties ar kājām izkliedētas, ceļgaliem saliektiem, gurniem nolaistiem, ķermeni un rokām izstieptām. Paceliet rokas virs galvas, vienlaikus spēcīgi lecot uz augšu. Nokāpiet un atgriezieties tupes pozīcijā. Veiciet 12 atkārtojumus vienā sērijā, atpūšoties 1 minūti starp sērijām, kopā veicot 3 sērijas.
Sānu izkāriens ar pretestības lentu
Sasniedziet simetrisku siluetu ar šo sānu muskuļus stiprinošo vingrinājumu.
Noliecieties nedaudz uz priekšu, sakļaujiet dūres pie krūtīm, stāviet ar izplestām kājām un nostipriniet pretestības lentu ap potītēm. Nokāpjot tupienā, velciet lentu uz kreiso pusi ar kreiso kāju, tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 20–30 reizes, tad pārslēdzieties uz labo kāju un atkārtojiet 20–30 reizes uz labo pusi.
Split Squat ar nolaišanu
Šis vingrinājums efektīvāk nekā standarta tupieni darbojas uz sēžamvietu un iekšējo augšstilbu muskuļiem. Turiet augšdaļu taisni, rokas uz augšstilbiem, kājas izplestas pēc iespējas plašāk, pirksti vērsti uz āru. Salieciet ceļus, lai nolaistos dziļā tupiena pozīcijā, tad izmantojiet kājas, lai veiktu nelielu kustību uz augšu un uz leju no gūžām 10–15 reizes, pirms atgriežaties sākuma pozīcijā.
Pakaļas pacelti tupieni
Īsts pārbaudījums gan kājām, gan sēžamvietas muskuļiem.
Sakļaujiet rokas priekšā, izstiept kreiso kāju atpakaļ, kreiso pirkstu novietojot uz sola, labo kāju iztaisnojot. Salieciet labo ceļu, lai nolaistos līdz galam, tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10–15 reizes, pirms maināt kājas un veicat nākamo sēriju.
Sēdus kāju stiepšana
Šis vingrinājums ir paredzēts ne tikai kājām, bet arī mugurai.
Sāciet sēdus, augšdaļu noliecot uz priekšu, ar rokām atbalstoties uz grīdas. Ar labo kāju saliektu priekšā un kreiso kāju izstieptu aizmugurē, centieties pilnībā izstiept un saliekt kreiso kāju, saglabājot līdzsvaru. Atkārtojiet 15–20 reizes, pirms maināt kājas.
Līdzsvara turēšana uz vienas kājas
Izvēloties piemērotu hanteli, var palielināt vingrinājuma intensitāti, vienlaikus palīdzot uzturēt līdzsvaru.
Stāvieties taisni, hanteles turiet pie sāniem, kājas iztaisnotas un pēdas kopā. Noliecieties uz priekšu, līdz ķermenis ir paralēls grīdai, rokas turiet vertikāli. Iztaisnojiet labo kāju aiz sevis, līdz tā ir horizontāla, tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Mainiet kājas, atkārtojot 12 reizes katrā pusē.
Hanteles tupieni
Tupieni ir īpaši paredzēti muguras muskuļu attīstībai, un hanteles padara šo vingrinājumu grūtāku.
Turiet hanteles abās rokās, kājas plecu platumā. Noliecieties nedaudz uz priekšu, atspiediet gurnus atpakaļ, salieciet ceļgalus un dziļi noliecieties tupienā, pirms piecelaties. Veiciet 12–15 atkārtojumus vienā sērijā, kopā 3 sērijas.
Sadalītie tupieni
Tupieni ar izkliedētām kājām pastiprina stiepšanos. Savienojiet rokas priekšā pie krūtīm, stāviet ar kājām plaši izkliedētām un pirkstiem vērstiem uz āru. Salieciet ceļus, nolaidieties dziļā tupienā, tad piecelieties. Veiciet 12–15 atkārtojumus vienā sērijā, kopumā veicot 3 sērijas.
Dziļie izkliedzieni
Uzdrošināties izaicināt savu zemāko izkliedziena pozīciju?
Stāvieties taisni, rokās turot hanteles krūšu augstumā. Izpildiet dziļu izkāpienu ar kreiso kāju, nolaižot ķermeni, līdz hanteles atrodas tieši kreisās kājas priekšā. Atgriezieties sākuma pozīcijā, atgriežot labo kāju atpakaļ pie kreisās. Atkārtojiet ar labo kāju priekšā. Veiciet 12–15 atkārtojumus katrā pusē 3 setos.