Jums reikės tik nedidelės suoliuko arba tvirtos kėdės. Kairę koją tvirtai pastatykite ant suoliuko, išlaikydami viršutinę kūno dalį ir dešinę koją tiesias. Naudodami kairę koją, kad pakeltumėte kūną ant suoliuko, dešinę koją pakelkite kuo aukščiau. Laikykite 5 sekundes, tada abejas kojas nuleiskite ant žemės. Pakartokite su kita koja, kartodami 15–20 kartų kiekviena koja.
Dvigubas pakėlimas
Pradėkite gulėdami ant pilvo, sugniaužę kumščius, rankas sukryžiavę virš kaktos. Kojos išskirtos, pirštai susiliečia. Vienu metu pakelkite viršutinę ir apatinę kūno dalis, tada grįžkite į gulintį padėtį. Pakartokite 10–15 kartų.
Supermano kojų suspaudimas su kamuoliu
Prideda įdomų iššūkį prie standartinės Supermano pozos.
Atsigulkite ant pilvo, pakelkite galvą, ištieskite rankas į priekį, kojas išskirkite ir suspaudkite tarp jų fitneso kamuolį. Vienu metu pakelkite viršutinę kūno dalį ir apatines galūnes, laikykite aukščiausioje padėtyje 10 sekundžių, tada nuleiskite. Pakartokite 10 kartų.
Kneeling Leg Lifts
Elegantiškas keturkojo judesys. Remkitės alkūnėmis, ištieskite nugarą ir įtempkite raumenis; keliai ant grindų, kojos kartu. Pakelkite kairę koją, kol ji bus lygiagreti su žeme, nukreipkite pirštus ir pakelkite kulną. Pakartokite 15–20 kartų, keisdami kojas.
Priešais gulinti varlės poza
Remkitės ant pilvo ir alkūnių, pakelkite viršutinę kūno dalį, galvą padėję ant sugniaužtų kumščių. Laikykite kojas išskirtas, kulnus sujungtas. Vienu metu pakelkite liemenį ir kojas į viršų. Pakartokite 20–30 kartų.
Pratimas su kamuoliu
Išbandykite savo gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą ant fitneso kamuolio po kojomis.
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas, ištieskite kojas, įtempkite sėdmenis, kulnais atsiremkite į kamuolį. Laikydami pusiausvyrą, lėtai sulenkite kelius, kol pėdų pirštai prispaudžia kamuolį. Laikykite 5 sekundes, tada palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite sulenkimą ir ištiesimą 10–15 kartų.
Kojų kėlimas ant kamuolio
Šis sudėtingas pratimas ne tik formuoja apatinių kūno dalių linijas, bet ir gerina koordinaciją. Remkitės tiesiomis rankomis ant grindų, pėdos ant fitneso kamuolio. Laikydami pusiausvyrą, pakaitomis kelkite kiekvieną koją 10–12 kartų.
Šuoliai iš pritūpimo
Stiprinkite kojų raumenis ir deginkite daug kalorijų.
Stovėkite kojomis išskirtomis, sulenktomis kelėmis, nuleistomis klubais, ištiesintomis rankomis ir liemeniu. Pakelkite rankas virš galvos ir galingai šokite į viršų. Nusileiskite ir grįžkite į pritūpimo padėtį. Atlikite 12 pakartojimų per seriją, po serijų pailsėkite 1 minutę, iš viso atlikite 3 serijas.
Šoninis išpuolis su atsparumo juosta
Pasiekite simetrišką siluetą atlikdami šį šoninius raumenis stiprinantį pratimą.
Šiek tiek palenkite liemenį į priekį, sugniaužkite kumščius krūtinės lygyje, stovėkite kojomis išskirtomis, o aplink blauzdas užfiksuokite atsparumo juostą. Atlikdami pritūpimą, kairiąja koja patraukite juostą į kairę, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 20–30 kartų, tada pereikite prie dešinės kojos ir pakartokite 20–30 kartų į dešinę.
Split Squat su nuleidimu
Šis pratimas veiksmingiau nei standartinis pritūpimas stiprina sėdmenis ir vidinę šlaunų dalį. Laikykite liemenį tiesiai, rankas padėkite ant šlaunų, kojas išskėskite kuo plačiau, pirštus nukreipkite į išorę. Sulenkite kelius, kad nusileistumėte į gilų pritūpimo padėtį, tada kojomis atlikite 10–15 kartų nedidelį judesį aukštyn ir žemyn nuo klubų, prieš grįždami į pradinę padėtį.
Atgal pakeltas pritūpimas
Tikras išbandymas kojoms ir sėdmenims.
Susikibkite rankas priešais, ištieskite kairę koją atgal, kairės kojos pirštai ant suoliuko, dešinė koja tiesi. Sulenkite dešinę koją, kad nusileistumėte iki galo, tada grįžkite atgal. Pakartokite 10–15 kartų, tada pakeiskite kojas ir atlikite kitą seriją.
Sėdint atliekami kojų tempimai
Šis pratimas skirtas ne tik kojoms, bet ir nugarai.
Pradėkite sėdėdami, viršutinę kūno dalį palenkę į priekį, rankomis remdamiesi į grindis. Dešinę koją laikykite sulenktą priešais, o kairę koją ištieskite atgal. Laikydami pusiausvyrą, visiškai ištieskite ir sulenkite kairę koją. Pakartokite 15–20 kartų, tada pakeiskite kojas.
Balansas ant vienos kojos
Pasirinkus tinkamą hantelį, galima padidinti pratimo intensyvumą ir padėti išlaikyti pusiausvyrą.
Stovėkite tiesiai, hantelius laikydami šonuose, kojas ištiesę ir pėdas sujungę. Palenkite į priekį, kol jūsų liemuo bus lygiagretus grindims, rankas laikydami vertikaliai. Ištieskite dešinę koją atgal, kol ji bus lygiagreti grindims, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja, atlikite po 12 kartų.
Hanteliai pritūpimai
Pritūpimai yra skirti nugaros raumenims, o hanteliai padidina pratimo sudėtingumą.
Laikykite hantelius abiem rankomis, kojos pečių plotyje. Šiek tiek palenkite viršutinę kūno dalį į priekį, stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir giliai pritūpkite, tada pakilkite. Atlikite 12–15 kartų per seriją, iš viso 3 serijas.
Split Squats
Prisėdimas su išskirtomis kojomis sustiprina tempimą. Susikibkite rankas priešais krūtinę, stovėkite plačiai išskirtomis kojomis, pirštai nukreipti į išorę. Sulenkite kelius, giliai prisėskite, tada atsistokite. Atlikite 12–15 kartų per seriją, iš viso 3 serijas.
Deep Lunges
Drįstate išbandyti žemiausią lunge poziciją?
Laikykite hantelius tiesiai priešais krūtinę, rankas ištieskite, stovėkite tiesiai. Žengite į priekį kaire koja ir atlikite gilų išpuolimą, nuleiskite kūną, kol hanteliai atsidurs tiesiai priešais kairę koją. Dešinę koją atitraukite atgal, kad ji susitiktų su kaire, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su dešine koja į priekį. Atlikite 12–15 kartų kiekviena puse, iš viso 3 serijas.