준비물은 작은 긴 의자나 튼튼한 의자 하나면 충분합니다. 왼발을 의자에 단단히 올리고 상체와 오른쪽 다리를 곧게 펴세요. 왼쪽 다리에 힘을 주어 몸 전체를 의자 위로 올린 후, 오른쪽 다리를 최대한 높이 들어올려 5초간 유지한 뒤 양발을 바닥에 내려놓습니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 15~20회씩 반복하세요.
두 머리 들기
엎드린 자세로 시작합니다. 주먹을 쥔 양팔을 이마 앞에서 교차하고, 다리를 벌린 채 발끝을 맞댑니다. 상체와 하체를 동시에 들어 올린 후 다시 엎드린 자세로 돌아옵니다. 10~15회 반복합니다.
슈퍼맨 자세 다리 볼 끼우기
기본 슈퍼맨 자세보다 재미있는 도전이 추가된 동작입니다.
엎드린 상태에서 머리를 들고 팔을 앞으로 쭉 뻗으며 다리를 벌려 피트니스 볼을 끼웁니다. 상체와 하체를 동시에 들어 올린 후 가장 높은 위치에서 10초간 유지한 뒤 원래 자세로 돌아옵니다. 10회 반복합니다.
무릎 꿇고 다리 들기
네 발로 지탱하는 우아한 동작. 팔꿈치로 바닥을 지탱하고 척추를 곧게 펴며 복부를 당긴 상태에서 무릎을 꿇고 다리를 모은다. 왼쪽 다리를 들어 지면과 평행이 되도록 펴고 발끝을 힘껏 당겨 발뒤꿈치를 위로 향하게 한다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 15~20회 반복한다.
엎드린 개구리 자세
복부와 팔꿈치로 지탱하며 상체를 들어 올리고, 머리는 겹친 주먹 위에 얹습니다. 다리는 벌리고 발뒤꿈치는 붙입니다. 상체와 다리를 동시에 힘껏 들어 올리며 20~30회 반복합니다.
공 밟기 스트레칭
피트니스 볼을 발 아래에 두고 균형을 잡을 수 있는지 시도해 보세요.
팔을 평평하게 펴고 다리를 곧게 뻗은 상태에서 엉덩이를 팽팽하게 유지하며 발뒤꿈치를 공 위에 올려놓습니다. 몸의 균형을 유지한 채 천천히 다리를 구부려 발바닥 전체로 공을 밟은 후 5초간 유지합니다. 천천히 시작 자세로 돌아온 후 구부리기-펴기를 10~15회 반복합니다.
공 위 다리 들기
이 다소 어려운 동작은 하체 라인을 재구성할 뿐만 아니라 신체 협응력도 향상시킵니다. 팔을 쭉 펴고 바닥을 지탱하며 발을 피트니스 볼 위에 올립니다. 균형을 유지한 상태에서 좌우 다리를 번갈아 10~12회씩 들어 올립니다.
스쿼트 점프
다리 근력을 강화하는 동시에 많은 칼로리를 소모합니다.
발을 벌리고 무릎을 구부려 엉덩이를 내리며 상체와 팔은 곧게 펴세요. 양팔을 위로 뻗은 상태에서 힘차게 점프한 후 착지 시 다시 스쿼트 자세로 돌아옵니다. 12회 1세트로 중간에 1분 휴식하며 총 3세트 수행하세요.
측면 스쿼트
균형 잡힌 뒷모습을 위해 측면으로 힘을 주는 이 동작이 효과적입니다.
상체를 살짝 앞으로 기울이고, 양손을 가슴 앞에서 주먹을 쥔 상태로, 발을 벌리고 탄력 밴드를 종아리에 고정합니다. 스쿼트 동작을 취하면서 왼쪽 다리로 왼쪽 방향으로 탄력 밴드를 당긴 후 원래 자세로 돌아옵니다. 20~30회 반복한 후, 오른쪽 다리로 오른쪽 방향으로 20~30회 반복합니다.
다리 벌리고 앉기
일반적인 스쿼트 동작보다 엉덩이와 허벅지 안쪽을 더 효과적으로 단련합니다. 상체는 곧게 세우고, 양손은 허벅지 뿌리에 얹습니다. 다리는 최대한 벌리고 발끝은 바깥쪽으로 향하게 합니다. 무릎을 구부려 최대한 낮게 앉은 후, 엉덩이를 중심으로 다리에 힘을 주어 10~15회 가볍게 위아래로 움직입니다. 이후 시작 자세로 돌아옵니다.
뒤로 발끝 올리며 스쿼트
다리와 엉덩이 모두 진정한 도전을 받게 됩니다.
양손을 몸 앞에서 깍지 끼고, 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어 왼쪽 발끝을 의자 위에 올린 상태에서 오른쪽 다리를 쭉 뻗습니다. 오른쪽 다리를 구부려 최대한 깊게 스쿼트한 후 원래 자세로 돌아옵니다. 10~15회 반복한 후 다리를 바꿔 1세트를 더 수행합니다.
좌선 자세 다리 스트레칭
다리뿐만 아니라 등까지 함께 단련할 수 있습니다.
앉은 자세에서 시작해 상체를 앞으로 기울이고 양손으로 바닥을 짚습니다. 오른쪽 다리는 앞으로 구부리고 왼쪽 다리는 뒤로 뻗은 상태에서 균형을 유지하며 왼쪽 다리를 최대한 펴고 구부리기를 반복합니다. 15~20회 반복 후 다리를 바꿔 계속합니다.
한쪽 다리 균형 잡기
편한 쪽으로 선택한 덤벨은 운동 강도를 높이는 동시에 균형 유지에 도움을 줍니다.
상체를 곧게 세우고 양손으로 덤벨을 잡고 양옆에 내려놓습니다. 다리는 곧게 펴고 발은 모읍니다. 상체를 앞으로 숙여 지면과 평행이 되도록 하고 팔은 수직을 유지합니다. 오른쪽 다리는 곧게 펴서 지면에 짚고 왼쪽 다리는 뒤로 뻗어 수평이 되도록 합니다. 이후 원래 자세로 돌아옵니다. 양다리를 번갈아 가며 각 12회 반복합니다.
덤벨 스쿼트
스쿼트는 등 근육을 집중적으로 단련하며, 덤벨을 잡으면 난이도가 높아집니다.
양손으로 덤벨을 들고 다리를 자연스럽게 벌립니다. 상체를 살짝 앞으로 기울이고 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 구부려 깊게 스쿼트한 후 일어납니다. 12~15회씩 1세트를 반복하고 총 3세트 수행합니다.
스쿼트 런지
다리를 벌린 상태에서 스쿼트를 하면 스트레칭 효과가 더욱 강해집니다. 양손을 가슴 앞에서 주먹을 쥐고, 다리를 벌린 상태에서 발끝을 바깥쪽으로 향하게 합니다. 무릎을 구부려 깊게 스쿼트한 후 일어납니다. 12~15회 반복하여 1세트를 만들고, 총 3세트 수행합니다.
딥 런지
한계까지 내려가는 저자세를 감히 도전해 보시겠습니까?
양손으로 덤벨을 가슴 높이에 들고 똑바로 서세요. 왼쪽 다리를 앞으로 크게 내디뎌 무게중심을 낮춰 런지 자세를 취하고, 덤벨을 왼쪽 발 바로 앞에 내려놓으세요. 이후 오른쪽 다리를 모아 왼쪽 다리와 나란히 한 뒤 서 있는 초기 자세로 돌아오세요. 오른쪽 다리를 앞으로 내디뎌 반복하세요. 각 다리당 12~15회씩, 총 3세트를 수행하세요.