必要なのは小さな長椅子か頑丈な椅子だけです。左足を安定させて長椅子に乗せ、上半身と右脚をまっすぐに伸ばします。左脚に力を入れ、全身で長椅子に乗り上げ、右脚を限界位置までさらに上げます。5秒間保持した後、両足を地面に戻し、左右交互に15～20回繰り返します。
両端上げ
うつ伏せ姿勢から開始。両手を握りこぶしにし、上腕を額の前で交差させます。脚を広げ、つま先を揃えます。上半身と下半身を同時に持ち上げ、その後うつ伏せ姿勢に戻ります。これを10～15回繰り返します。
スーパーマン式レッグボールクランプ
標準的なスーパーマンに面白いチャレンジを加えたバリエーション。
うつ伏せで頭を持ち上げ、両腕を前方へ伸ばし、脚を広げてフィットネスボールを挟む。上半身と下半身を同時に持ち上げ、最高位置で10秒間保持した後、元の姿勢に戻る。10回繰り返す。
四つん這い脚上げ
四肢を使った優雅な動き。肘を床につけ、背骨を伸ばし腹部を引っ張り、膝を床につけて脚を揃える。左脚を地面と平行になるまで上げ、つま先を力強く伸ばし、かかとを上に向ける。左右交互に15～20回繰り返す。
うつ伏せカエル式
腹部と肘で体を支え、上半身を持ち上げる。重ねた拳の上に頭を置き、両脚を広げてかかとを合わせる。上半身と両脚を同時に力強く持ち上げる動作を20～30回繰り返す。
ボール踏みストレッチ
フィットネスボールを足で操れるか試してみよう。
両腕を水平に置き、脚を伸ばして臀部を緊張させ、かかとをボールに乗せる。バランスを保ちながらゆっくりと脚を曲げ、足裏全体でボールを押さえる。5秒間保持し、ゆっくり元の姿勢に戻る。曲げ伸ばしを10～15回繰り返す。
ボール上での脚上げ
難易度の高いこの動作は、下半身のラインを整えるだけでなく、身体の協調性も高めます。両腕を伸ばして体を支え、両足をフィットネスボールに乗せ、バランスを保ちながら左右の脚を交互に10～12回ずつ上げます。
スクワットジャンプ
脚力を強化すると同時に、多くのカロリーを消費できます。
足を広げて膝を曲げ、お尻を下げ、上半身と腕を伸ばす。両腕を上に伸ばしながらジャンプし、着地後スクワット姿勢に戻る。12回を1セットとし、1分休憩を挟み3セット行う。
サイドスプリット
均整の取れた後ろ姿を目指すなら、この横方向の力を要する動作が効果的。
上体をやや前傾させ、両手を胸の前で握り、足を広げてレッグバンドをふくらはぎに固定する。スクワットしながら左足でバンドを左方向に引き、その後元の位置に戻る。20～30回繰り返した後、右足で右方向に20～30回繰り返す。
スプリットスクワット
通常のスクワットより臀部と太もも内側を効果的に鍛えます。上半身はまっすぐ保ち、両手を太ももの付け根に置き、両脚をできるだけ広げてつま先を外側に向けます。膝を曲げて限界位置までしゃがみ、その後両脚で力を入れ、臀部を起点に小幅な上下運動を10～15回行い、元の位置に戻します。
後方つま先立ちスクワット
脚と臀部に本格的な負荷がかかります。
両手を体の前で組み、左足を後ろに伸ばし、左つま先を台に乗せます。右脚を伸ばした状態で、右脚を曲げて限界位置までしゃがみ、元の位置に戻します。10～15回繰り返した後、脚を変えてもう1セット行います。
あぐらで脚を伸ばす
脚だけでなく背筋も鍛えられる。
座った姿勢から上半身を前傾させ、両手で床を支える。右脚を前に曲げ、左脚を後ろに伸ばす。バランスを保ちながら左脚を可能な限り伸ばし、曲げる動作を15～20回繰り返した後、脚を変えて続ける。
片足バランス
慣れたダンベルを使用すると、トレーニング強度を高めつつバランス維持をサポートします。
上体を直立させ、両手でダンベルを握り体の横に置き、両脚をまっすぐ伸ばして足を揃える。体を地面と平行になるまで前傾させ、両腕は垂直に保ち、右脚をまっすぐ伸ばして地面を支え、左脚を水平になるまで後ろに伸ばす。その後元の位置に戻し、両脚を交互に12回ずつ繰り返す。
ダンベルスクワット
スクワットは背中のシェイプアップに効果的。ダンベルを持つことでさらに負荷が増します。
両手でダンベルを持ち、足を自然に開く。上体を軽く前傾させ、お尻を突き出し、膝を曲げて深くしゃがんだ後、立ち上がる。12～15回を1セットとし、3セット行う。
開脚スクワット
足を広げて行うスクワットはストレッチ効果がさらに高まります。両手を胸の前で組み、足を広げてつま先を外側に向けます。膝を曲げて深くしゃがんだ後、立ち上がり、12～15回を1セットとして3セット行います。
深いランジ
限界の低い姿勢に挑戦してみませんか？
両手でダンベルを胸の高さで持ち、直立する。左足を大きく前に踏み出し、重心を下げてランジ姿勢をとる。ダンベルを左足真前に置き、その後右足を左足に寄せ、立ち姿勢に戻る。右足を前に出して同様に行い、各12～15回を3セット繰り返す。