Tutto ciò che serve è una piccola panca o una sedia robusta. Appoggia saldamente il piede sinistro sulla panca, mantenendo il busto e la gamba destra dritti. Usando la gamba sinistra per spingere il corpo sulla panca, solleva la gamba destra il più in alto possibile. Mantieni la posizione per 5 secondi, poi abbassa entrambi i piedi a terra. Alterna le gambe, ripetendo 15-20 volte per lato.
Doppio sollevamento
Inizia in posizione prona con i pugni chiusi e le braccia incrociate sopra la fronte. Gambe divaricate, punte dei piedi unite. Solleva contemporaneamente la parte superiore e inferiore del corpo, poi torna in posizione prona. Ripeti 10-15 volte.
Superman Leg Squeeze con palla
Aggiunge una sfida coinvolgente alla posizione standard di Superman.
Sdraiatevi proni con la testa sollevata, le braccia distese in avanti, le gambe divaricate e stringete una palla fitness tra di esse. Sollevate contemporaneamente la parte superiore del corpo e gli arti inferiori, mantenete la posizione massima per 10 secondi prima di abbassarvi. Ripetete 10 volte.
Kneeling Leg Lifts
Un elegante movimento a quattro zampe. Appoggiatevi sui gomiti con la colonna vertebrale allungata e il core contratto; ginocchia sul pavimento con le gambe unite. Sollevate la gamba sinistra fino a renderla parallela al suolo, puntando le dita dei piedi e sollevando il tallone. Alternate le gambe per 15-20 ripetizioni.
Posizione della rana prona
Appoggiatevi sull'addome e sui gomiti, sollevando la parte superiore del corpo con la testa appoggiata sui pugni chiusi. Tenete le gambe divaricate con i talloni uniti. Sollevate contemporaneamente il busto e le gambe verso l'alto. Ripetete 20-30 volte.
Allungamento con palla
Mettete alla prova la vostra capacità di mantenere l'equilibrio su una palla fitness sotto i piedi.
Sdraiatevi con le braccia distese, le gambe dritte, i glutei contratti e i talloni sulla palla. Mantenendo l'equilibrio, piegate lentamente le ginocchia fino a quando la pianta dei piedi preme sulla palla. Mantenete la posizione per 5 secondi, poi tornate gradualmente alla posizione di partenza. Ripetete il movimento di piegamento e distensione 10-15 volte.
Ball Leg Lifts
Questo esercizio impegnativo non solo scolpisce le curve della parte inferiore del corpo, ma migliora anche la coordinazione. Appoggiatevi con le braccia tese sul pavimento e i piedi sulla palla fitness. Mantenendo l'equilibrio, sollevate alternativamente ciascuna gamba 10-12 volte.
Squat Jumps
Aumentate la forza delle gambe bruciando molte calorie.
Stai in piedi con i piedi divaricati, le ginocchia piegate, i fianchi abbassati, il busto e le braccia dritti. Alza le braccia sopra la testa mentre salti con forza. Atterra e torna alla posizione di squat. Esegui 12 ripetizioni per serie, riposando 1 minuto tra una serie e l'altra per un totale di 3 serie.
Affondo laterale con banda elastica
Ottieni una silhouette simmetrica grazie a questo esercizio di rafforzamento laterale.
Piegate leggermente il busto in avanti, stringete i pugni all'altezza del petto, mettetevi in piedi con i piedi divaricati e fissate una fascia elastica intorno ai polpacci. Mentre vi accovacciate, tirate la fascia verso sinistra con la gamba sinistra, poi tornate alla posizione di partenza. Ripetete 20-30 volte, poi passate alla gamba destra e ripetete 20-30 volte verso destra.
Split Squat con abbassamento
Questo esercizio mira ai glutei e all'interno coscia in modo più efficace rispetto allo squat standard. Mantenete il busto eretto con le mani sulle cosce, le gambe divaricate il più possibile e le punte dei piedi rivolte verso l'esterno. Piegate le ginocchia per abbassarvi in una posizione di squat profondo, quindi utilizzate le gambe per eseguire un piccolo movimento verso l'alto e verso il basso partendo dalle anche per 10-15 volte prima di tornare alla posizione di partenza.
Back-Raised Squat
Una vera prova sia per le gambe che per i glutei.
Unite le mani davanti a voi, estendete la gamba sinistra all'indietro con la punta del piede sinistro su una panca, la gamba destra dritta. Piegate il ginocchio destro per abbassarvi completamente, poi tornate in posizione eretta. Ripetete 10-15 volte prima di cambiare gamba per un'altra serie.
Allungamenti delle gambe da seduti
Questo esercizio coinvolge non solo le gambe, ma anche la schiena.
Inizia seduto con il busto inclinato in avanti e le mani appoggiate sul pavimento per sostenere il peso. Tieni la gamba destra piegata davanti e la gamba sinistra distesa dietro. Mantenendo l'equilibrio, distendi e piega la gamba sinistra il più possibile. Ripeti 15-20 volte prima di cambiare gamba.
Equilibrio su una gamba sola
Scegliere un manubrio adatto può aumentare l'intensità dell'esercizio e aiutare a mantenere l'equilibrio.
Stai in piedi con i manubri tenuti lungo i fianchi, le gambe dritte e i piedi uniti. Piegati in avanti fino a quando il busto è parallelo al pavimento, mantenendo le braccia verticali. Estendi la gamba destra dietro di te fino a portarla in posizione orizzontale, poi torna alla posizione di partenza. Alterna le gambe, ripetendo 12 volte per ciascuna.
Squat con manubri
Gli squat mirano specificamente ai muscoli della schiena e tenere i manubri aggiunge una maggiore difficoltà.
Tenete i manubri con entrambe le mani e i piedi alla larghezza delle spalle. Piegate leggermente il busto in avanti, spingete indietro i fianchi, piegate le ginocchia e abbassatevi in uno squat profondo prima di risalire. Eseguite 12-15 ripetizioni per serie, completando 3 serie in totale.
Split squat
Accovacciarsi con le gambe divaricate intensifica l'allungamento. Unisci le mani davanti al petto, stai in piedi con i piedi divaricati e le punte dei piedi rivolte verso l'esterno. Piega le ginocchia, abbassati in uno squat profondo, poi rialzati. Esegui 12-15 ripetizioni per serie, completando 3 serie in totale.
Affondi profondi
Hai il coraggio di sfidare la tua posizione di affondo più bassa?
Tenete i manubri all'altezza del petto con le braccia tese, in posizione eretta. Fate un passo in avanti con la gamba sinistra in un affondo profondo, abbassando il corpo fino a quando i manubri non si trovano direttamente davanti al piede sinistro. Riportate la gamba destra indietro per raggiungere la sinistra, tornando alla posizione di partenza. Ripetete con la gamba destra in avanti. Eseguite 12-15 ripetizioni per lato per 3 serie.