Csak egy kis padra vagy stabil székre van szükség. Helyezze bal lábát szilárdan a padra, miközben felsőtestét és jobb lábát egyenesen tartja. Bal lábával emelje fel testét a padra, majd emelje fel jobb lábát a lehető legmagasabbra. Tartsa 5 másodpercig, majd engedje le mindkét lábát a földre. Váltogassa a lábakat, és ismételje meg 15-20-szor mindkét oldalon.
Kettős emelés
Feküdj le, ököllel, karjaidat keresztbe téve a homlokod felett. Lábad szétnyitva, lábujjaid érintkezzenek. Emeld fel egyszerre a felső és az alsó testrészt, majd térj vissza fekvő helyzetbe. Ismételd 10-15-ször.
Superman lábszorítás labdával
A szokásos Superman pózhoz egy izgalmas kihívást ad hozzá.
Feküdjön hasra, emelje fel a fejét, nyújtsa ki a karjait előre, szétterítve a lábait, és szorítsa össze közöttük a fitneszlabdát. Emelje fel egyszerre a felsőtestét és az alsó végtagjait, tartsa 10 másodpercig a legmagasabb pozícióban, majd engedje le. Ismételje meg 10-szer.
Térdelő lábemelés
Egy elegáns négylábú mozgás. Támaszkodjon a könyökére, a gerincét nyújtva és a törzset feszesen tartva, a térdét a padlóra helyezve, a lábait összezárva. Emelje fel a bal lábát, amíg párhuzamos nem lesz a talajjal, a lábujjait mutassa, a sarkát pedig húzza felfelé. Váltakozva ismételje meg 15-20 alkalommal.
Hanyatt fekvő béka póz
Támaszkodjon a hasára és a könyökére, emelje fel a felsőtestét, a fejét pedig a ökölbe szorított kezeire támaszkodva. Tartsa a lábait szét, a sarkait pedig összezárva. Emelje fel egyszerre a törzset és a lábakat. Ismételje meg 20-30-szor.
Labda lépés nyújtás
Tesztelje, mennyire tudja egyensúlyozni a fitneszlabdát a lába alatt.
Feküdjön hanyatt, karjait nyújtsa ki, lábait egyenesítse, fenekét feszítse, és sarkait tegye a labdára. Az egyensúlyt megtartva lassan hajlítsa be térdét, amíg a lábfejei a labdára nehezednek. Tartsa 5 másodpercig, majd fokozatosan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a hajlítást és egyenesítést 10-15 alkalommal.
Labda lábfelemelés
Ez a kihívást jelentő gyakorlat nemcsak az alsó testrészek vonalait formálja, hanem javítja a koordinációt is. Támaszkodjon egyenes karokkal a padlóra, a lábait pedig a fitnesz labdára helyezze. Az egyensúlyt megtartva emelje fel felváltva mindkét lábát 10-12-szer.
Guggolás ugrások
Erősítse a lábait, miközben jelentős mennyiségű kalóriát éget el.
Álljon szétterpesztett lábakkal, behajlított térdekkel, leeresztett csípővel, kinyújtott törzzsel és karokkal. Emelje fel a karjait a feje fölé, miközben erőteljesen ugrik felfelé. Landoljon, és térjen vissza guggoló pozícióba. Végezzen 12 ismétlést sorozatonként, 1 perc pihenővel a sorozatok között, összesen 3 sorozatot.
Oldalsó kitörés ellenállókötéllel
Szimmetrikus alakot érhet el ezzel az oldalirányú erősítő gyakorlattal.
Hajtsa kissé előre a törzset, szorítsa össze az öklét mellkasmagasságban, álljon szét a lábait, és rögzítse az ellenállás szalagot a vádlijára. Guggolás közben húzza a szalagot balra a bal lábával, majd térjen vissza a kiinduló pozícióba. Ismételje meg 20-30-szor, majd váltson a jobb lábára, és ismételje meg 20-30-szor jobbra.
Split guggolás leeresztéssel
Ez a gyakorlat a standard guggolásnál hatékonyabban célozza meg a farizmokat és a comb belső részét. Tartsa a törzset egyenesen, a kezeket a combokon, a lábakat a lehető legszélesebbre terpeszve, a lábujjak kifelé fordítva. Hajlítsa be a térdét, hogy mély guggolásba kerüljön, majd a lábait használva végezzen 10-15 alkalommal kis mozgást a csípőből felfelé és lefelé, mielőtt visszatérne a kiinduló pozícióba.
Hátra emelt guggolás
Igazi próba mind a lábak, mind a farizmok számára.
Kezeket összekulcsolva, bal lábat hátra nyújtva, bal lábujjjal a padon, jobb lábat egyenesen tartva. Hajlítsa be a jobb térdét, hogy teljesen leüljön, majd térjen vissza egyenes testhelyzetbe. Ismételje meg 10-15-ször, majd váltson lábat egy újabb sorozatra.
Ülő helyzetben végzett lábnyújtás
Ez a gyakorlat nemcsak a lábakat, hanem a hátat is megmozgatja.
Üljön le, hajoljon előre, és támaszkodjon a kezével a padlóra. A jobb lábát hajlítsa be előre, a bal lábát pedig nyújtsa ki hátra. Egyensúlyát megtartva nyújtsa ki és hajlítsa be teljesen a bal lábát. Ismételje meg 15-20-szor, majd váltson lábat.
Egylábas egyensúly
A megfelelő súlyzó kiválasztása növelheti a gyakorlat intenzitását, miközben segít az egyensúly megtartásában.
Álljon egyenesen, a súlyzókat oldalán tartva, a lábait egyenesre nyújtva és a talpait összezárva. Hajoljon előre, amíg a törzse párhuzamos nem lesz a padlóval, a karjait pedig tartsa függőlegesen. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen maga mögé, amíg vízszintes nem lesz, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Váltogassa a lábakat, és ismételje meg 12-szer mindegyiket.
Súlyzó guggolás
A guggolás kifejezetten a hát izomzatának fejlesztésére irányul, és a súlyzók tartása még nagyobb kihívást jelent.
Tartsa a súlyzókat mindkét kezében, a lábait vállszélességben. Hajoljon kissé előre, tolja hátra a csípőjét, hajlítsa be a térdét, és mélyen guggoljon le, mielőtt felállna. Végezzen 12-15 ismétlést sorozatonként, összesen 3 sorozatot.
Osztott guggolás
A lábak szétterpesztésével végzett guggolás fokozza a nyújtást. Fogja össze a kezeit a mellkasa előtt, álljon széles terpeszben, a lábujjak kifelé fordítva. Hajlítsa be a térdét mély guggolásba, mielőtt felállna. Végezzen 12-15 ismétlést egy sorozatban, összesen 3 sorozatot.
Mély kitörések
Merészel kihívást jelenteni a legalacsonyabb kitörési pozíciót?
Álljon egyenesen, és tartsa a súlyzókat mellkasmagasságban, egyenes karokkal. Lépjen előre a bal lábával, és hajoljon mélyre, amíg a súlyzók közvetlenül a bal lába előtt nem állnak meg. Hozza vissza a jobb lábát a bal mellé, és térjen vissza a kiinduló pozícióba. Ismételje meg a jobb lábbal előre. Végezzen 12-15 ismétlést mindkét oldalon, összesen 3 sorozatot.