Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un petit banc ou d'une chaise solide. Placez votre pied gauche fermement sur le banc, en gardant le haut du corps et la jambe droite tendus. En utilisant votre jambe gauche pour pousser votre corps sur le banc, levez votre jambe droite aussi haut que possible. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis reposez les deux pieds au sol. Alternez les jambes, en répétant 15 à 20 fois de chaque côté.
Double levée
Commencez en position couchée, les poings serrés, les bras croisés au-dessus du front, les jambes écartées et les orteils joints. Soulevez simultanément le haut et le bas de votre corps, puis revenez en position couchée. Répétez 10 à 15 fois.
Superman Leg Squeeze avec ballon
Ajoute un défi intéressant à la posture Superman standard.
Allongez-vous sur le ventre, la tête relevée, les bras tendus vers l'avant, les jambes écartées, en serrant un ballon de fitness entre elles. Soulevez simultanément le haut du corps et les membres inférieurs, maintenez la position maximale pendant 10 secondes avant de redescendre. Répétez 10 fois.
Kneeling Leg Lifts
Un mouvement quadrupède élégant. Appuyez-vous sur vos coudes, la colonne vertébrale allongée et le tronc engagé ; les genoux au sol, les jambes jointes. Levez la jambe gauche jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol, en pointant les orteils et en soulevant le talon. Alternez les jambes pour 15 à 20 répétitions.
Posture de la grenouille couchée
Appuyez-vous sur votre abdomen et vos coudes, en soulevant le haut du corps, la tête reposant sur vos poings serrés. Gardez les jambes écartées, les talons joints. Soulevez simultanément votre torse et vos jambes vers le haut. Répétez 20 à 30 fois.
Étirement avec ballon
Testez votre capacité à maintenir l'équilibre sur un ballon de fitness sous vos pieds.
Allongez-vous à plat, les bras tendus, les jambes droites, les fessiers contractés et les talons sur le ballon. Tout en maintenant votre équilibre, pliez lentement les genoux jusqu'à ce que la plante de vos pieds appuie sur le ballon. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis revenez progressivement à la position de départ. Répétez le mouvement de flexion et d'extension 10 à 15 fois.
Ball Leg Lifts
Cet exercice difficile permet non seulement de sculpter les courbes du bas du corps, mais aussi d'améliorer la coordination. Appuyez-vous sur le sol avec les bras tendus et les pieds sur le ballon de fitness. Tout en maintenant votre équilibre, levez chaque jambe 10 à 12 fois en alternance.
Squat Jumps
Renforcez vos jambes tout en brûlant beaucoup de calories.
Tenez-vous debout, les pieds écartés, les genoux fléchis, les hanches abaissées, le torse et les bras tendus. Levez les bras au-dessus de la tête tout en sautant puissamment vers le haut. Atterrissez et revenez en position accroupie. Effectuez 12 répétitions par série, en vous reposant 1 minute entre les séries, pour un total de 3 séries.
Fentes latérales avec bande de résistance
Obtenez une silhouette symétrique grâce à cet exercice de renforcement latéral.
Penchez légèrement le torse vers l'avant, serrez les poings au niveau de la poitrine, écartez les pieds et fixez une bande de résistance autour de vos mollets. Lorsque vous vous accroupissez, tirez la bande vers la gauche avec votre jambe gauche, puis revenez à la position de départ. Répétez 20 à 30 fois, puis passez à la jambe droite et répétez 20 à 30 fois vers la droite.
Split Squat avec descente
Cet exercice cible les fessiers et l'intérieur des cuisses plus efficacement qu'un squat standard. Gardez le torse droit, les mains sur les cuisses, les jambes écartées autant que possible et les orteils tournés vers l'extérieur. Pliez les genoux pour descendre en position de squat profond, puis utilisez vos jambes pour effectuer un petit mouvement de haut en bas à partir des hanches 10 à 15 fois avant de revenir à la position de départ.
Squat dos relevé
Un véritable test pour les jambes et les fessiers.
Joignez les mains devant vous, étirez la jambe gauche vers l'arrière avec l'orteil gauche sur un banc, la jambe droite tendue. Fléchissez le genou droit pour descendre complètement, puis remontez. Répétez 10 à 15 fois avant de changer de jambe pour une autre série.
Étirements des jambes en position assise
Cet exercice cible non seulement les jambes, mais aussi le dos.
Commencez en position assise, le haut du corps penché vers l'avant, les mains appuyées sur le sol pour soutenir votre poids. Gardez la jambe droite pliée devant vous et la jambe gauche tendue derrière vous. Tout en maintenant votre équilibre, tendez et pliez complètement la jambe gauche. Répétez 15 à 20 fois avant de changer de jambe.
Équilibre sur une jambe
Choisir un haltère adapté peut augmenter l'intensité de l'exercice tout en aidant à maintenir l'équilibre.
Tenez-vous debout, les haltères tenus le long du corps, les jambes tendues et les pieds joints. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à être parallèle au sol, en gardant les bras verticaux. Tendez la jambe droite derrière vous jusqu'à ce qu'elle soit horizontale, puis revenez à la position de départ. Alternez les jambes, en répétant 12 fois de chaque côté.
Squats avec haltères
Les squats ciblent spécifiquement les muscles du dos, et le fait de tenir des haltères ajoute un défi supplémentaire.
Tenez les haltères dans les deux mains, les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez légèrement le haut du corps vers l'avant, poussez les hanches vers l'arrière, pliez les genoux et descendez en position de squat profond avant de vous relever. Effectuez 12 à 15 répétitions par série, pour un total de 3 séries.
Squats fendus
S'accroupir les jambes écartées intensifie l'étirement. Joignez les mains devant la poitrine, tenez-vous debout, les pieds écartés et les orteils tournés vers l'extérieur. Fléchissez les genoux pour vous accroupir profondément avant de vous relever. Effectuez 12 à 15 répétitions par série, pour un total de 3 séries.
Fentes profondes
Osez défier votre position de fente la plus basse ?
Tenez les haltères à hauteur de poitrine, les bras tendus, en position debout. Avancez la jambe gauche pour effectuer une fente profonde, en abaissant le corps jusqu'à ce que les haltères reposent directement devant le pied gauche. Ramenez la jambe droite vers la gauche pour revenir à la position de départ. Répétez l'exercice avec la jambe droite en avant. Effectuez 12 à 15 répétitions par côté pour 3 séries.