Tarvitset vain pienen penkin tai tukevan tuolin. Aseta vasen jalka tukevasti penkille ja pidä ylävartalo ja oikea jalka suorina. Käytä vasenta jalkaa voimanlähteenä ja nosta oikea jalka mahdollisimman korkealle. Pidä asento 5 sekuntia ja laske sitten molemmat jalat takaisin maahan. Vaihda jalkoja ja toista 15–20 kertaa kummallakin puolella.
Kaksinkertainen nosto
Aloita vatsallasi makuulla, nyrkit puristettuina ja kädet ristissä otsan yläpuolella. Jalat erillään, varpaat koskettaen toisiaan. Nosta ylä- ja alavartalo samanaikaisesti ja palaa sitten vatsallesi. Toista 10–15 kertaa.
Superman-jalkojen puristus pallolla
Lisää haastetta tavalliseen Superman-asentoon.
Makaa vatsallasi pää koholla, kädet ojennettuina eteenpäin, jalat erillään ja purista fitness-palloa jalkojesi välissä. Nosta samanaikaisesti ylävartalo ja alaraajat, pidä asento 10 sekuntia korkeimmassa kohdassa ennen laskemista. Toista 10 kertaa.
Polvillaan tehtävät jalkojen nostot
Elegantti nelijalkainen liike. Tue itsesi kyynärpäillä, selkä suorana ja keskivartalo jännittyneenä; polvet lattialla, jalat yhdessä. Nosta vasen jalka vaakatasoon, osoita varpaat ylöspäin ja vedä kantapää ylöspäin. Vaihda jalkoja 15–20 toiston ajan.
Vatsalla makaava sammakkoasento
Tue itsesi vatsalla ja kyynärpäillä, nosta ylävartaloa ja lepää pää nyrkkiin. Pidä jalat erillään ja kantapäät yhdessä. Nosta vartalo ja jalat samanaikaisesti ylöspäin. Toista 20–30 kertaa.
Pallon askelvenytys
Testaa kykysi tasapainottaa kuntopallo jalkojesi alla.
Makaa selällään kädet ojennettuina, jalat suorina, pakarat jännittyneinä ja kantapäät pallon päällä. Säilytä tasapaino ja taivuta hitaasti polvia, kunnes jalkapohjat painavat palloa. Pidä asento 5 sekuntia ja palaa sitten hitaasti alkuasentoon. Toista taivutus- ja suoristusliike 10–15 kertaa.
Pallon jalkojen nostot
Tämä haastava harjoitus ei vain muokkaa alavartalon muotoja, vaan myös parantaa koordinaatiota. Tue itsesi suorilla käsillä lattiaan, jalat kuntopallolla. Säilytä tasapaino ja nosta vuorotellen kumpaakin jalkaa 10–12 kertaa.
Kyykkyhyppyjä
Kehitä jalkojen voimaa ja polta samalla huomattava määrä kaloreita.
Seiso jalat erillään, polvet koukussa, lantio alhaalla, vartalo ja kädet ojennettuina. Nosta kädet pään yläpuolelle ja hyppää voimakkaasti ylöspäin. Laskeudu ja palaa kyykkyasentoon. Tee 12 toistoa per sarja, lepää 1 minuutti sarjojen välillä ja tee yhteensä 3 sarjaa.
Sivuttaisloikka vastuskuminauhalla
Saavuta symmetrinen siluetti tällä sivuttaista voimaa vahvistavalla liikkeellä.
Nojaa vartaloa hieman eteenpäin, purista nyrkit rinnan korkeudella, seiso jalat erillään ja kiinnitä vastusnauha vasikoiden ympärille. Kun kyykistyt, vedä nauhaa vasemmalla jalalla vasemmalle ja palaa sitten alkuasentoon. Toista 20–30 kertaa, vaihda sitten oikeaan jalkaan ja toista 20–30 kertaa oikealle.
Split Squat with Lowering
Tämä kohdistuu pakaroihin ja reisien sisäosiin tehokkaammin kuin tavallinen kyykky. Pidä ylävartalo pystyssä kädet reisillä, jalat mahdollisimman leveällä ja varpaat ulospäin. Taivuta polvia ja laskeudu syvään kyykkyasentoon, sitten käytä jalkoja pieniin liikkeisiin ylös ja alas lantiosta 10–15 kertaa ennen paluuta alkuasentoon.
Selkä kohollaan tehtävä kyykky
Todellinen testi sekä jaloille että pakaralihaksille.
Kädet ristissä edessä, vasen jalka taaksepäin, vasen varvas penkillä, oikea jalka suorana. Taivuta oikeaa polvea laskeutuaksesi täysin alas, palaa sitten pystyasentoon. Toista 10–15 kertaa ennen kuin vaihdat jalkaa ja teet toisen sarjan.
Istuen tehtävät jalkojen venytykset
Tämä harjoitus kohdistuu paitsi jalkoihin myös selkään.
Aloita istuen ylävartalo eteenpäin kallistettuna, kädet tukemassa painoasi lattialla. Taivuta oikeaa jalkaa eteenpäin ja ojennat vasenta jalkaa taaksepäin. Säilytä tasapaino ja ojennat ja taivuta vasenta jalkaa täysin. Toista 15–20 kertaa, vaihda sitten jalkaa ja jatka.
Yhden jalan tasapaino
Sopivan käsipainon valinta voi lisätä harjoituksen intensiteettiä ja auttaa tasapainon ylläpitämisessä.
Seiso suorassa käsipainot sivuilla, jalat suorina ja jalat yhdessä. Nojaa eteenpäin, kunnes vartalo on vaakasuorassa lattian kanssa, pitäen kädet pystysuorassa. Ojenna oikea jalka taakse vaakasuoraan ja palaa sitten alkuasentoon. Vaihda jalkoja ja toista 12 kertaa kummallakin jalalla.
Käsipaino-kyykky
Kyykky kohdistuu erityisesti selän lihaksiin, ja käsipainojen pitäminen lisää haasteellisuutta.
Pidä käsipainoja molemmissa käsissä jalat hartioiden leveydellä. Nojaa ylävartaloa hieman eteenpäin, työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polvia ja laskeudu syvään kyykkyyn ennen nousua. Tee 12–15 toistoa per sarja, yhteensä 3 sarjaa.
Split Squats
Kyykky jalat erillään tehostaa venytystä. Käsien liitos rinnassa, jalat leveästi erillään ja varpaat ulospäin. Taivuta polvia, laskeudu syvään kyykkyyn ja nouse sitten ylös. Tee 12–15 toistoa per sarja, yhteensä 3 sarjaa.
Deep Lunges
Uskallatko haastaa itsesi syvimpään lunge-asentoon?
Pidä käsipainot rinnan korkeudella kädet suorina ja seiso suorassa. Astu vasemmalla jalalla eteenpäin syvään lungeen ja laskeudu, kunnes käsipainot ovat suoraan vasemman jalan edessä. Tuo oikea jalka vasemman jalan viereen ja palaa alkuasentoon. Toista oikealla jalalla edessä. Tee 12–15 toistoa kummallakin puolella 3 sarjaa.