Vaja on ainult väike pink või tugev tool. Asetage vasak jalg kindlalt pingile, hoides ülakeha ja parema jala sirgena. Kasutades vasakut jalga, et tõsta keha pingile, tõstke paremat jalga nii kõrgele kui võimalik. Hoia seda asendit 5 sekundit, seejärel langeta mõlemad jalad tagasi maapinnale. Vahetage jalgu, korrates harjutust 15–20 korda kummalgi poolel.
Kahekordne tõste
Alustage kõhuli asendis, rusikad kokku surutud, käed risti otsaesise kohal. Jalad laiali, varbad kokku. Tõstke üheaegselt ülemine ja alumine kehaosa, seejärel naaske kõhuli asendisse. Korrake 10–15 korda.
Supermani jalgade kokkusurumine palliga
Lisab tavalisele supermani poosile põneva väljakutse.
Asetuge kõhuli, pea tõstetud, käed ette sirutatud, jalad laiali, surudes nende vahel fitness-palli. Tõstke üheaegselt ülemine kehaosa ja alumised jäsemed, hoidke maksimaalses asendis 10 sekundit enne langetamist. Korrake 10 korda.
Kneeling Leg Lifts
Elegantne neljakäpuline liigutus. Toetuge küünarnukkidele, selg sirge ja tuharad pingul, põlved põrandal ja jalad koos. Tõstke vasak jalg maapinnaga paralleelselt, varbad suunatud ülespoole ja kannad ülespoole tõmmatud. Vahetage jalgu 15–20 korda.
Kõhuli konna poos
Toetuge kõhule ja küünarnukkidele, tõstes ülakeha, pea toetub kokku surutud rusikatele. Jalgadega laiali, kannad koos. Tõstke samaaegselt ülakeha ja jalad ülespoole. Korrake 20–30 korda.
Palli samm venitus
Testige oma võimet hoida tasakaalu fitnesspalli all.
Lama selili, käed sirged, jalad sirged, tuharad pingul ja kandad pallil. Säilitades tasakaalu, painuta aeglaselt põlvi, kuni su jalapallid suruvad palli vastu. Hoia seda asendit 5 sekundit, seejärel naase aeglaselt algasendisse. Korda painutamist ja sirutamist 10–15 korda.
Palli jalgade tõstmine
See keeruline harjutus ei kujunda mitte ainult alakeha kurve, vaid parandab ka koordinatsiooni. Toetage end sirgete kätega põrandale, jalad fitness-pallil. Säilitades tasakaalu, tõstke vaheldumisi iga jalg 10–12 korda.
Kükitushüpped
Arendage jalgade jõudu ja põletage samal ajal märkimisväärselt kaloreid.
Seiske jalad laiali, põlved painutatud, puusad madalal, ülakeha ja käed sirged. Tõstke käed pea kohale ja hüppake jõuliselt üles. Maanduge ja naaske kükitamisasendisse. Tehke 12 kordust seerias, puhake 1 minut seeriate vahel ja tehke kokku 3 seeriat.
Külgmine väljastegamine vastupidavuslindiga
Saavutage sümmeetriline siluett selle külgmist tugevust arendava harjutuse abil.
Kalluta ülakeha veidi ettepoole, suru rusikad rinnatasandil kokku, seisa jalad laiali ja kinnita vastupidavuslint vasikate ümber. Kükitades tõmba lint vasaku jalaga vasakule, seejärel naase algasendisse. Korda 20–30 korda, seejärel vaheta paremale jalale ja korda 20–30 korda paremale.
Kükitamine koos langetamisega
See harjutus mõjutab tuharalihaseid ja reie sisekülgi tõhusamalt kui tavaline kükitamine. Hoidke ülakeha püsti, käed reiel, jalad võimalikult laiali ja varbad väljapoole pööratud. Painutage põlvi, et langeda sügavasse kükitamisasendisse, seejärel kasutage jalgu, et teha 10–15 korda väikeseid liigutusi üles-alla puusadest, enne kui naasete algasendisse.
Seljaga tõstetud kükk
Tõeline proovikivi nii jalgadele kui ka tuharatele.
Haara käed ees kokku, siruta vasak jalg tagasi, vasaku varba otsaga pingil, parem jalg sirge. Painuta paremat põlve, et langeda täielikult kükki, seejärel naase püsti. Korda 10–15 korda, enne kui vahetad jalgu ja teed järgmise seeria.
Istudes jalgade venitamine
See harjutus on suunatud mitte ainult jalgadele, vaid ka seljale.
Alusta istudes, ülakeha ette kallutatud, käed toetavad oma kehakaalu põrandal. Parem jalg on ees painutatud ja vasak jalg taga sirgeks sirutatud, hoia tasakaalu, sirutades ja painutades vasakut jalga täielikult. Korda 15–20 korda, enne kui vahetad jalgu.
Ühe jala tasakaal
Sobiva hantli valik võib suurendada harjutuse intensiivsust ja aidata säilitada tasakaalu.
Seiske püsti, käsikellad külgedel, jalad sirged ja jalad koos. Kaldke end ettepoole, kuni ülakeha on põrandaga paralleelne, hoides käed vertikaalselt. Sirutage parem jalg enda taha horisontaalselt, seejärel naaske algasendisse. Vahetage jalgu, korrates 12 korda kummalgi jalal.
Kangiga kükid
Kükid on suunatud spetsiaalselt seljalihastele ja kangide hoidmine muudab harjutuse raskemaks.
Hoidke kange mõlemas käes, jalad õlgade laiuselt lahku. Kaldke ülakeha veidi ettepoole, suruge puusad tahapoole, painutage põlved ja laskuge sügavasse kükki enne tõusmist. Tehke 12–15 kordust seerias, kokku 3 seeriat.
Split kükid
Kükitamine jalad laiali intensiivistab venitust. Haara käed rinnal kokku, seisa jalad laiali ja varbad väljapoole pööratud. Painuta põlvi, kükita sügavale ja tõuse siis püsti. Tee 12–15 kordust seerias, kokku 3 seeriat.
Sügavad väljastegud
Julged proovida madalaimat väljastegu positsiooni?
Hoidke käed sirged ja seiske püsti, hoides kangid rinnakõrgusel. Astuge vasaku jalaga ette sügavasse lungesse, langetades keha, kuni kangid puudutavad vasaku jala eesmaad. Tooge parem jalg vasaku jala juurde, naastes algasendisse. Korrake harjutust parema jalaga ees. Tehke 12–15 kordust kummalgi poolel, kokku 3 seeriat.