Todo lo que necesitas es un pequeño banco o una silla resistente. Coloca el pie izquierdo firmemente sobre el banco, manteniendo el torso y la pierna derecha rectos. Utilizando la pierna izquierda para impulsarte hacia el banco, levanta la pierna derecha lo más alto posible. Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja ambos pies al suelo. Alterna las piernas, repitiendo 15-20 veces por cada lado.
Doble elevación
Comience boca abajo con los puños cerrados y los brazos cruzados por encima de la frente. Separe las piernas y toque los dedos de los pies. Levante simultáneamente la parte superior e inferior del cuerpo y luego vuelva a la posición boca abajo. Repita entre 10 y 15 veces.
Superman con apretón de piernas con pelota
Añade un reto interesante a la postura estándar de Superman.
Túmbate boca abajo con la cabeza levantada, los brazos extendidos hacia delante, las piernas separadas y apretando una pelota de fitness entre ellas. Levanta simultáneamente la parte superior del cuerpo y las extremidades inferiores, mantén la posición máxima durante 10 segundos antes de bajar. Repite 10 veces.
Elevación de piernas de rodillas
Un elegante movimiento cuadrúpedo. Apóyese en los codos con la columna vertebral estirada y el tronco activado; las rodillas en el suelo con las piernas juntas. Levante la pierna izquierda hasta que quede paralela al suelo, apuntando con los dedos de los pies y levantando el talón. Alterne las piernas durante 15-20 repeticiones.
Postura de la rana boca abajo
Apóyese sobre el abdomen y los codos, levantando la parte superior del cuerpo con la cabeza apoyada en los puños cerrados. Mantenga las piernas separadas con los talones juntos. Levante simultáneamente el torso y las piernas hacia arriba. Repita 20-30 veces.
Estiramiento con pelota
Ponga a prueba su capacidad para mantener el equilibrio con una pelota de fitness bajo los pies.
Túmbate boca arriba con los brazos extendidos, las piernas estiradas, los glúteos contraídos y los talones sobre la pelota. Mientras mantienes el equilibrio, flexiona lentamente las rodillas hasta que las puntas de los pies presionen la pelota. Mantén la posición durante 5 segundos y luego vuelve gradualmente a la posición inicial. Repite la flexión y extensión entre 10 y 15 veces.
Elevaciones de piernas con pelota
Este exigente ejercicio no solo esculpe las curvas de la parte inferior del cuerpo, sino que también mejora la coordinación. Apóyese con los brazos estirados en el suelo y los pies sobre la pelota de fitness. Mientras mantiene el equilibrio, levante alternativamente cada pierna entre 10 y 12 veces.
Saltos en cuclillas
Fortalezca las piernas mientras quema una cantidad significativa de calorías.
Póngase de pie con los pies separados, las rodillas flexionadas, las caderas bajadas y el torso y los brazos rectos. Levante los brazos por encima de la cabeza mientras salta con fuerza hacia arriba. Aterrice y vuelva a la posición de sentadilla. Realice 12 repeticiones por serie, descansando 1 minuto entre series, para un total de 3 series.
Zancada lateral con banda de resistencia
Consiga una silueta simétrica con este ejercicio de fortalecimiento lateral.
Inclina ligeramente el torso hacia delante, cierra los puños a la altura del pecho, ponte de pie con los pies separados y sujeta una banda de resistencia alrededor de las pantorrillas. Mientras te pones en cuclillas, tira de la banda hacia la izquierda con la pierna izquierda y luego vuelve a la posición inicial. Repite entre 20 y 30 veces, luego cambia a la pierna derecha y repite entre 20 y 30 veces hacia la derecha.
Sentadilla dividida con descenso
Este ejercicio se centra en los glúteos y la parte interna de los muslos de forma más eficaz que una sentadilla estándar. Mantenga el torso erguido con las manos en los muslos y las piernas lo más separadas posible, con los dedos de los pies hacia fuera. Doble las rodillas para bajar a una posición de sentadilla profunda y, a continuación, utilice las piernas para realizar un pequeño movimiento ascendente y descendente desde las caderas entre 10 y 15 veces antes de volver a la posición inicial.
Sentadilla con espalda elevada
Una verdadera prueba para las piernas y los glúteos.
Junte las manos delante, extienda la pierna izquierda hacia atrás con el dedo del pie izquierdo sobre un banco y la pierna derecha estirada. Doble la rodilla derecha para bajar hasta el fondo y luego vuelva a la posición inicial. Repita entre 10 y 15 veces antes de cambiar de pierna para otra serie.
Estiramientos de piernas sentado
Este ejercicio no solo trabaja las piernas, sino también la espalda.
Comience sentado con la parte superior del cuerpo inclinada hacia delante y las manos apoyadas en el suelo para sostener su peso. Con la pierna derecha flexionada delante y la izquierda extendida detrás, mantenga el equilibrio mientras extiende y flexiona completamente la pierna izquierda. Repita entre 15 y 20 veces antes de cambiar de pierna.
Equilibrio con una sola pierna
Elegir una mancuerna adecuada puede aumentar la intensidad del ejercicio y ayudar a mantener el equilibrio.
Póngase de pie con las mancuernas a los lados, las piernas rectas y los pies juntos. Inclínese hacia delante hasta que el torso quede paralelo al suelo, manteniendo los brazos en vertical. Extienda la pierna derecha hacia atrás hasta que quede horizontal y luego vuelva a la posición inicial. Alterne las piernas, repitiendo 12 veces con cada una.
Sentadillas con mancuernas
Las sentadillas se centran específicamente en los músculos de la espalda, y sostener mancuernas añade mayor dificultad.
Sostenga las mancuernas con ambas manos y los pies separados a la anchura de los hombros. Incline ligeramente el torso hacia delante, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje hasta hacer una sentadilla profunda antes de levantarse. Realice entre 12 y 15 repeticiones por serie, completando 3 series en total.
Sentadillas divididas
Hacer sentadillas con las piernas separadas intensifica el estiramiento. Junta las manos delante del pecho, ponte de pie con los pies separados y los dedos de los pies hacia fuera. Dobla las rodillas, baja hasta hacer una sentadilla profunda y luego levántate. Haz entre 12 y 15 repeticiones por serie, completando 3 series en total.
Zancadas profundas
¿Te atreves a desafiar tu posición de zancada más baja?
Sostén las mancuernas a la altura del pecho con las manos estiradas y mantén una postura erguida. Da un paso adelante con la pierna izquierda en una zancada profunda, bajando el cuerpo hasta que las mancuernas descansen directamente delante del pie izquierdo. Lleva la pierna derecha hacia atrás para reunirla con la izquierda, volviendo a la posición inicial. Repite con la pierna derecha adelante. Realiza entre 12 y 15 repeticiones por cada lado durante 3 series.