Sie benötigen lediglich eine kleine Bank oder einen stabilen Stuhl. Stellen Sie Ihren linken Fuß fest auf die Bank und halten Sie Ihren Oberkörper und Ihr rechtes Bein gerade. Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich, indem Sie sich mit Ihrem linken Bein auf die Bank abstützen. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, bevor Sie beide Füße wieder auf den Boden stellen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal pro Seite.
Doppellift
Beginnen Sie in Bauchlage mit geballten Fäusten und über der Stirn gekreuzten Armen. Beine auseinander, Zehen berühren sich. Heben Sie gleichzeitig Ober- und Unterkörper an und kehren Sie dann in die Bauchlage zurück. Wiederholen Sie dies 10-15 Mal.
Superman Leg Squeeze mit Ball
Ergänzt die Standard-Superman-Pose um eine spannende Herausforderung.
Legen Sie sich auf den Bauch, heben Sie den Kopf, strecken Sie die Arme nach vorne, spreizen Sie die Beine und drücken Sie einen Fitnessball zwischen ihnen zusammen. Heben Sie gleichzeitig Oberkörper und Unterkörper an, halten Sie die höchste Position 10 Sekunden lang und senken Sie sich dann wieder ab. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Kneeling Leg Lifts
Eine elegante Bewegung auf allen Vieren. Stützen Sie sich auf Ihren Ellbogen, strecken Sie die Wirbelsäule und spannen Sie Ihre Körpermitte an; die Knie liegen auf dem Boden, die Beine sind geschlossen. Heben Sie das linke Bein parallel zum Boden an, strecken Sie die Zehen und ziehen Sie die Ferse nach oben. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung 15–20 Mal.
Prone Frog Pose
Stützen Sie sich auf Ihrem Bauch und Ihren Ellbogen ab, heben Sie Ihren Oberkörper an und legen Sie Ihren Kopf auf Ihre geballten Fäuste. Halten Sie die Beine auseinander und die Fersen zusammen. Heben Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper und Ihre Beine nach oben. Wiederholen Sie dies 20-30 Mal.
Ball Step Stretch
Testen Sie Ihre Fähigkeit, einen Fitnessball unter Ihren Füßen zu balancieren.
Legen Sie sich flach auf den Rücken, strecken Sie die Arme aus, halten Sie die Beine gerade, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und legen Sie die Fersen auf den Ball. Beugen Sie langsam die Knie, bis die Fußballen auf den Ball drücken, und halten Sie dabei das Gleichgewicht. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das Beugen und Strecken 10 bis 15 Mal.
Ball Leg Lifts
Diese anspruchsvolle Übung formt nicht nur die Kurven des Unterkörpers, sondern verbessert auch die Koordination. Stützen Sie sich mit gestreckten Armen auf dem Boden ab, die Füße auf dem Fitnessball. Heben Sie unter Beibehaltung des Gleichgewichts abwechselnd jedes Bein 10-12 Mal an.
Squat Jumps
Stärken Sie Ihre Beine und verbrennen Sie dabei gleichzeitig eine Menge Kalorien.
Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen, gebeugten Knien, gesenkten Hüften und ausgestrecktem Oberkörper und Armen hin. Heben Sie die Arme über den Kopf und springen Sie kräftig nach oben. Landen Sie und kehren Sie in die Kniebeugeposition zurück. Führen Sie 12 Wiederholungen pro Satz durch, machen Sie zwischen den Sätzen 1 Minute Pause und absolvieren Sie insgesamt 3 Sätze.
Seitliche Ausfallschritte mit Widerstandsbänder
Erreichen Sie eine symmetrische Silhouette durch diese Übung zur Stärkung der seitlichen Muskulatur.
Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, ballen Sie die Fäuste auf Brusthöhe, stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin und befestigen Sie ein Widerstandsband um Ihre Waden. Während Sie in die Hocke gehen, ziehen Sie das Band mit dem linken Bein nach links und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 20-30 Mal, wechseln Sie dann zum rechten Bein und wiederholen Sie die Übung 20-30 Mal nach rechts.
Split Squat mit Absenken
Diese Übung trainiert die Gesäßmuskeln und die Innenseiten der Oberschenkel effektiver als eine normale Kniebeuge. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, legen Sie die Hände auf die Oberschenkel und spreizen Sie die Beine so weit wie möglich, wobei die Zehen nach außen zeigen. Beugen Sie die Knie, um in eine tiefe Kniebeugeposition zu gelangen, und führen Sie dann mit den Beinen 10–15 Mal eine kleine Auf- und Abbewegung aus der Hüfte aus, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Back-Raised Squat
Eine echte Herausforderung für Beine und Gesäßmuskeln.
Verschränken Sie die Hände vor dem Körper, strecken Sie das linke Bein nach hinten, wobei die linke Fußspitze auf einer Bank steht, und halten Sie das rechte Bein gestreckt. Beugen Sie das rechte Knie, um sich vollständig zu senken, und kehren Sie dann in die aufrechte Position zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal, bevor Sie die Beine wechseln und eine weitere Serie durchführen.
Beinstreckungen im Sitzen
Diese Übung trainiert nicht nur die Beine, sondern auch den Rücken.
Beginnen Sie im Sitzen, den Oberkörper nach vorne geneigt und die Hände zur Unterstützung Ihres Gewichts auf dem Boden. Beugen Sie das rechte Bein nach vorne und strecken Sie das linke Bein nach hinten aus. Versuchen Sie, das linke Bein vollständig zu strecken und zu beugen, während Sie das Gleichgewicht halten. Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal, bevor Sie die Beine wechseln.
Einbeinstand
Die Auswahl einer geeigneten Hantel kann die Trainingsintensität erhöhen und gleichzeitig die Balance verbessern.
Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie die Hanteln an den Seiten, die Beine gerade und die Füße zusammen. Beugen Sie sich nach vorne, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist, und halten Sie die Arme senkrecht. Strecken Sie Ihr rechtes Bein gerade nach hinten, bis es horizontal ist, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die Übung jeweils 12 Mal.
Kniebeugen mit Hanteln
Kniebeugen trainieren speziell den Rücken, und das Halten von Hanteln erhöht die Herausforderung.
Halten Sie die Hanteln in beiden Händen, die Füße schulterbreit auseinander. Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, drücken Sie die Hüften nach hinten, beugen Sie die Knie und gehen Sie tief in die Hocke, bevor Sie sich wieder aufrichten. Führen Sie 12-15 Wiederholungen pro Satz für insgesamt 3 Sätze durch.
Split Squats
Das Hocken mit gespreizten Beinen intensiviert die Dehnung. Verschränken Sie die Hände vor der Brust, stellen Sie sich mit weit auseinander stehenden Füßen und nach außen gedrehten Zehen hin. Beugen Sie die Knie, gehen Sie tief in die Hocke und stehen Sie dann wieder auf. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen pro Satz durch und absolvieren Sie insgesamt 3 Sätze.
Deep Lunges
Trauen Sie sich, Ihre tiefste Ausfallschrittposition herauszufordern?
Halten Sie die Hanteln mit gestreckten Armen auf Brusthöhe und stehen Sie aufrecht. Machen Sie mit dem linken Bein einen tiefen Ausfallschritt nach vorne und senken Sie den Körper, bis die Hanteln direkt vor dem linken Fuß liegen. Bringen Sie das rechte Bein nach hinten, um es mit dem linken zu treffen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein nach vorne. Führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite in 3 Sätzen durch.