Alt, du behøver, er en lille bænk eller en stabil stol. Placer din venstre fod fast på bænken, og hold overkroppen og højre ben strakt. Brug dit venstre ben til at løfte kroppen op på bænken, og løft højre ben så højt som muligt. Hold i 5 sekunder, og sænk derefter begge fødder tilbage til jorden. Skift ben, og gentag 15-20 gange på hver side.
Dobbelt løft
Start i liggende stilling med knyttede næver og armene krydsede over panden. Benene adskilt, tæerne rører hinanden. Løft samtidig overkroppen og underkroppen, og vend derefter tilbage til liggende stilling. Gentag 10-15 gange.
Superman Leg Squeeze med bold
Tilføjer en spændende udfordring til den standard Superman-stilling.
Læg dig på maven med hovedet løftet, armene strakt fremad, benene spredt og en fitnessbold klemt mellem dem. Løft samtidig overkroppen og underbenene, hold i topstillingen i 10 sekunder, før du sænker dig. Gentag 10 gange.
Kneeling Leg Lifts
En elegant firfodet bevægelse. Støt dig på albuerne med ryggen strakt og maven spændt, knæene på gulvet og benene samlet. Løft venstre ben, indtil det er parallelt med gulvet, stræk tæerne og løft hælen. Skift ben 15-20 gange.
Prone Frog Pose
Støt dig på maven og albuerne, løft overkroppen med hovedet hvilende på knyttede næver. Hold benene fra hinanden med hælene samlet. Løft samtidig overkroppen og benene opad. Gentag 20-30 gange.
Ball Step Stretch
Test din evne til at balancere en fitnessbold under fødderne.
Læg dig fladt med udstrakte arme, strakte ben, spændte balder og hæle på bolden. Mens du holder balancen, bøj langsomt knæene, indtil fodballerne presser mod bolden. Hold i 5 sekunder, og vend derefter gradvist tilbage til startpositionen. Gentag bøjningen og strækningen 10-15 gange.
Ball Leg Lifts
Denne udfordrende øvelse former ikke kun underkroppens kurver, men forbedrer også koordinationen. Støt dig selv med strakte arme på gulvet og fødderne på fitnessbolden. Hold balancen, og løft skiftevis hvert ben 10-12 gange.
Squat Jumps
Opbyg benstyrke, mens du forbrænder en betydelig mængde kalorier.
Stå med fødderne fra hinanden, knæene bøjet, hofterne sænket, overkroppen og armene strakte. Løft armene over hovedet, mens du springer kraftigt opad. Land og vend tilbage til squat-positionen. Udfør 12 gentagelser pr. sæt, hvile 1 minut mellem sættene, i alt 3 sæt.
Side lunges med modstandsbånd
Opnå en symmetrisk silhuet gennem denne øvelse, der styrker siderne.
Læn overkroppen let fremad, knyt næverne i brysthøjde, stå med fødderne fra hinanden og fastgør et modstandsbånd omkring læggene. Når du går ned i squat, trækker du båndet til venstre med venstre ben og vender derefter tilbage til startpositionen. Gentag 20-30 gange, skift derefter til højre ben og gentag 20-30 gange til højre.
Split Squat med sænkning
Denne øvelse træner balder og inderlår mere effektivt end en standard squat. Hold overkroppen oprejst med hænderne på lårene, benene spredt så bredt som muligt og tæerne vendt udad. Bøj knæene for at sænke dig ned i en dyb squat-position, og brug derefter benene til at bevæge dig lidt op og ned fra hofterne 10-15 gange, før du vender tilbage til startpositionen.
Back-Raised Squat
En rigtig test for både ben og bagdel.
Fold hænderne foran dig, stræk venstre ben bagud med venstre tå på en bænk og højre ben strakt. Bøj højre knæ for at sænke dig helt ned, og vend derefter tilbage til oprejst position. Gentag 10-15 gange, før du skifter ben til endnu et sæt.
Siddende benstrækninger
Denne øvelse er ikke kun målrettet benene, men også ryggen.
Start med at sidde med overkroppen lænet fremad og hænderne støttende din vægt på gulvet. Med højre ben bøjet foran og venstre ben strakt bagud skal du holde balancen, mens du strækker og bøjer venstre ben fuldt ud. Gentag 15-20 gange, før du skifter ben.
Balance på et ben
Ved at vælge en passende håndvægt kan du øge træningsintensiteten og samtidig forbedre balancen.
Stå oprejst med håndvægte ved siden af kroppen, benene strakte og fødderne samlet. Læn dig fremad, indtil overkroppen er parallel med gulvet, og hold armene lodrette. Stræk højre ben lige bagud, indtil det er vandret, og vend derefter tilbage til startpositionen. Skift ben og gentag 12 gange for hvert ben.
Håndvægtssquats
Squats er specifikt rettet mod rygmusklerne, og at holde håndvægte gør øvelsen mere udfordrende.
Hold håndvægte i begge hænder med fødderne skulderbredde fra hinanden. Læn overkroppen let fremad, skub hofterne bagud, bøj knæene og sænk dig ned i en dyb squat, før du rejser dig igen. Udfør 12-15 gentagelser pr. sæt og lav i alt 3 sæt.
Split Squats
Squats med spredte ben intensiverer strækningen. Fold hænderne foran brystet, stå med fødderne bredt fra hinanden og tæerne vendt udad. Bøj knæene, sænk dig ned i en dyb squat, og rejs dig derefter op. Udfør 12-15 gentagelser pr. sæt, og lav i alt 3 sæt.
Deep Lunges
Tør du udfordre din laveste lunge-position?
Hold håndvægte i brysthøjde med strakte arme, mens du står oprejst. Træd frem med venstre ben i en dyb lunge, og sænk kroppen, indtil håndvægtene hviler direkte foran venstre fod. Bring højre ben tilbage til venstre, og vend tilbage til startpositionen. Gentag med højre ben fremad. Udfør 12-15 gentagelser pr. side i 3 sæt.