Vše, co potřebujete, je malá lavice nebo pevná židle. Levou nohu pevně položte na lavici a horní část těla a pravou nohu držte rovně. Pomocí levé nohy se opřete o lavici a pravou nohu zvedněte co nejvýše. Vydržte 5 sekund a pak obě nohy položte zpět na zem. Střídejte nohy a opakujte 15–20krát na každou stranu.
Dvojitý zvedák
Začněte v poloze na břiše se zaťatými pěstmi a rukama zkříženýma nad čelem. Nohy rozkročte a špičky dejte k sobě. Současně zvedněte horní a dolní část těla a pak se vraťte do polohy na břiše. Opakujte 10–15krát.
Superman Leg Squeeze with Ball
Přidává zajímavou výzvu ke standardní pozici Supermana.
Lehněte si na břicho s hlavou zvednutou, rukama nataženýma dopředu, nohama od sebe a mezi nimi stiskněte fitness míč. Současně zvedněte horní část těla a dolní končetiny, vydržte v nejvyšší poloze 10 sekund a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10krát.
Kneeling Leg Lifts
Elegantní čtyřnohý pohyb. Opřete se o lokty s prodlouženou páteří a zapojeným jádrem, kolena na podlaze a nohy u sebe. Zvedněte levou nohu do roviny s podlahou, špičky směřujte nahoru a patu táhněte nahoru. Střídejte nohy po dobu 15–20 opakování.
Pozice žáby na břiše
Opřete se o břicho a lokty, zvedněte horní část těla a hlavu položte na zaťaté pěsti. Nohy držte od sebe, paty u sebe. Současně zvedněte trup a nohy nahoru. Opakujte 20–30krát.
Protažení s míčem
Otestujte svou schopnost udržet rovnováhu na fitness míči pod nohama.
Lehněte si na záda s nataženýma rukama, rovnýma nohama, zapojenými hýžděmi a patama na míči. Při udržování rovnováhy pomalu ohýbejte kolena, až se přední část chodidel opře o míč. Vydržte 5 sekund a pak se postupně vraťte do výchozí polohy. Ohýbání a narovnávání opakujte 10–15krát.
Zvedání nohou na míči
Toto náročné cvičení nejen formuje křivky dolní části těla, ale také zlepšuje koordinaci. Opřete se o podlahu rovnými pažemi, chodidla položte na fitness míč. Při zachování rovnováhy střídavě zvedejte každou nohu 10–12krát.
Squat Jumps
Posilujte nohy a zároveň spalujte značné množství kalorií.
Postavte se s nohama rozkročenými, koleny ohnutými, boky sníženými, trupem a rukama nataženými. Zvedněte ruce nad hlavu a současně silně vyskočte nahoru. Přistupte a vraťte se do dřepu. Proveďte 12 opakování v jedné sérii, mezi sériemi odpočívejte 1 minutu, celkem proveďte 3 série.
Výpady do strany s odporovou gumou
Tímto cvičením na posílení bočních svalů dosáhnete symetrické siluety.
Nakloňte trup mírně dopředu, zaťněte pěsti na úrovni hrudníku, postavte se s nohama rozkročenýma a kolem lýtek si upevněte odporovou gumu. Při dřepu zatáhněte levou nohou za gumu doleva a pak se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 20–30krát, pak přejděte na pravou nohu a opakujte 20–30krát doprava.
Dřep s poklesem
Toto cvičení cílí na hýždě a vnitřní stranu stehen účinněji než standardní dřep. Udržujte trup vzpřímený s rukama na stehnech, nohy rozkročené tak široce, jak je to pohodlné, s prsty směřujícími ven. Ohněte kolena, abyste se dostali do hlubokého dřepu, a pak pomocí hýždí proveďte 10–15 malých, kontrolovaných pohybů nahoru a dolů, než se vrátíte do výchozí polohy.
Dřep s vyvýšenými zády
Skutečná zkouška pro nohy i hýždě.
Spojte ruce před sebou, levou nohu natáhněte dozadu s levou špičkou na lavičce, pravou nohu nechte rovnou. Ohněte pravé koleno, abyste se dostali do plné hloubky, a pak se vraťte do vzpřímené polohy. Opakujte 10–15krát, než vyměníte nohy pro další sérii.
Protahování nohou v sedě
Toto cvičení je zaměřeno nejen na nohy, ale i na záda.
Začněte v sedě s horní částí těla nakloněnou dopředu a rukama opřenými o podlahu. Pravou nohu mějte ohnutou vpředu a levou nohu nataženou vzadu. Při zachování rovnováhy úplně natáhněte a ohněte levou nohu. Opakujte 15–20krát a poté vyměňte nohy.
Rovnováha na jedné noze
Výběr vhodné činky může zvýšit intenzitu cvičení a zároveň pomoci udržet rovnováhu.
Postavte se rovně s činkami po stranách, nohama rovně a chodidly u sebe. Nakloňte se dopředu, až bude vaše tělo rovnoběžné s podlahou, a udržujte paže ve svislé poloze. Natáhněte pravou nohu rovně za sebe do vodorovné polohy a pak se vraťte do výchozí polohy. Střídejte nohy a opakujte 12krát.
Dřepy s činkami
Dřepy cílí specificky na zádové svaly a držení činek přidává větší náročnost.
Držte činky v obou rukou, chodidla rozkročte na šířku ramen. Nakloňte horní část těla mírně dopředu, zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a před zvednutím se spusťte do hlubokého dřepu. Proveďte 12–15 opakování v jedné sérii, celkem 3 série.
Dřepy s rozkročenýma nohama
Dřepy s rozkročenýma nohama zesilují protažení. Spojte ruce před hrudníkem, postavte se s nohama široce rozkročenýma a špičkami otočenýma směrem ven. Ohněte kolena, klesněte do hlubokého dřepu a pak se zvedněte. Proveďte 12–15 opakování v jedné sérii a celkem 3 série.
Hluboké výpady
Odvážíte se zkusit nejnižší pozici výpadu?
Držte činky ve výšce hrudníku s rukama rovně a stůjte vzpřímeně. Udělejte krok vpřed levou nohou do hlubokého výpadu a spusťte tělo dolů, až se činky opřou přímo o levou nohu. Přesuňte pravou nohu zpět k levé a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s pravou nohou vpředu. Proveďte 12–15 opakování na každou stranu ve 3 sériích.