Всичко, от което се нуждаете, е малка пейка или стабилен стол. Поставете лявата си крак здраво на пейката, като държите горната част на тялото и дясното крак изправени. Използвайте лявото си крак, за да се издигнете на пейката, и повдигнете дясното крак колкото се може по-високо. Задръжте за 5 секунди, след което спуснете и двата крака обратно на земята. Сменете краката и повторете 15-20 пъти за всяка страна.
Двойно повдигане
Започнете в легнало положение с стиснати юмруци и ръце, кръстосани над челото. Краката са раздалечени, пръстите се допират. Едновременно повдигнете горната и долната част на тялото, след което се върнете в легнало положение. Повторете 10-15 пъти.
Стискане на краката с топка в поза „Супермен”
Добавя интересно предизвикателство към стандартната поза „Супермен”.
Легнете по корем с вдигната глава, ръцете изпънати напред, краката раздалечени, стискайки фитнес топка между тях. Едновременно повдигнете горната част на тялото и долните крайници, задръжте в максимална позиция за 10 секунди, преди да се спуснете. Повторете 10 пъти.
Повдигане на краката от колене
Елегантно четирикратно движение. Опрете се на лактите с изпъната гръбнака и ангажиран корем, коленете на пода с краката заедно. Повдигнете левия крак, докато стане успореден на земята, сочейки с пръстите и изтегляйки петата нагоре. Редувайте краката за 15-20 повторения.
Поза „лягаща жаба”
Опрете се на корема и лактите, като повдигнете горната част на тялото, а главата ви да почива върху стиснатите юмруци. Дръжте краката раздалечени, а петите събрани. Едновременно повдигнете торса и краката нагоре. Повторете 20-30 пъти.
Разтягане с топка
Проверете способността си да балансирате фитнес топка под краката си.
Легнете по корем с изпънати ръце, изправени крака, стегнати седалище и пети върху топката. Докато поддържате равновесие, бавно сгънете коленете, докато стъпалата на краката ви натиснат топката. Задръжте за 5 секунди, след което постепенно се върнете в изходното положение. Повторете сгъването и изправянето 10-15 пъти.
Повдигане на краката с топка
Това предизвикателно упражнение не само извайва извивките на долната част на тялото, но и подобрява координацията. Опрете се с изпънати ръце на пода, краката върху фитнес топката. Поддържайте равновесие и повдигайте последователно всеки крак 10-12 пъти.
Скокове от клек
Укрепвайте краката си, докато изгаряте значително количество калории.
Застанете с крака раздалечени, колене сгънати, бедрата спуснати, торса и ръцете изпънати. Повдигнете ръцете над главата, докато скачате силно нагоре. Кацнете и се върнете в клекнала позиция. Изпълнете 12 повторения на серия, почивайте 1 минута между сериите за общо 3 серии.
Страничен изпад с ластична лента
Постигнете симетрична силует с това упражнение за укрепване на страничните мускули.
Наведете торса леко напред, стиснете юмруците на нивото на гърдите, застанете с крака раздалечени и закрепете лента за съпротива около прасците. Докато клякате, дръпнете лентата наляво с левия крак, след което се върнете в изходно положение. Повторете 20-30 пъти, след което преминайте към десния крак и повторете 20-30 пъти надясно.
Сплит клек с понижаване
Това упражнение е по-ефективно за седалищните мускули и вътрешната част на бедрата от стандартния клек. Дръжте торса изправен с ръце на бедрата, краката раздалечени колкото е възможно, с пръстите на краката обърнати навън. Сгънете коленете, за да се понижите в дълбока клекнала позиция, след което използвайте седалищните мускули, за да започнете малки, контролирани движения нагоре и надолу 10-15 пъти, преди да се върнете в изходна позиция.
Клякане с повдигнат гръб
Истинско изпитание както за краката, така и за седалищните мускули.
Сплетете ръцете пред себе си, изтеглете лявото крак назад, като поставите левия палец на пейка, а дясното крак остава изправено. Сгънете дясното коляно, за да се спуснете до пълна дълбочина, след което се върнете в изправено положение. Повторете 10-15 пъти, преди да сменете краката за друга серия.
Разтягане на краката в седнало положение
Това упражнение е насочено не само към краката, но и към гърба.
Започнете в седнало положение, като горната част на тялото ви е наведена напред, а ръцете ви поддържат тежестта ви на пода. Дръжте дясното крак сгънато отпред, а лявото крак изпънато отзад. Докато поддържате равновесие, изпънете и сгънете напълно лявото крак. Повторете 15-20 пъти, преди да сменете краката.
Баланс на един крак
Изборът на подходяща гира може да повиши интензивността на упражнението, като същевременно помага за поддържане на баланса.
Застанете изправени с дъмбели в ръцете, краката изправени и стъпалата събрани. Наведете се напред, докато торсът ви стане успореден на пода, като ръцете остават вертикални. Изпънете дясното крак назад, докато стане хоризонтално, след което се върнете в изходно положение. Сменете краката, като повторите 12 пъти за всяка страна.
Клякания с гири
Кляканията са насочени специално към мускулите на гърба, а държането на гири добавя допълнително предизвикателство.
Дръжте гирите с двете ръце, като краката са на ширината на раменете. Наведете горната част на тялото леко напред, издърпайте бедрата назад, сгънете коленете и се спуснете в дълбоко клякане, преди да се изправите. Изпълнете 12-15 повторения на серия, като направите общо 3 серии.
Клякания с разкрачени крака
Клякането с разкрачени крака засилва разтягането. Свържете ръцете пред гърдите, застанете с крака широко разкрачени и пръстите на краката обърнати навън. Сгънете коленете, клекнете дълбоко, след което се изправете. Изпълнете 12-15 повторения на серия, като направите общо 3 серии.
Дълбоки изпадания
Осмелявате ли се да предизвикате най-ниската си позиция за изпадане?
Дръжте дъмбелите на височината на гърдите с ръцете изправени, като стоите изправени. Направете дълбок изпад с лявата крак, като спускате тялото, докато дъмбелите не се озоват точно пред лявата стъпка. Върнете дясната крак назад, за да се срещне с лявата, като се върнете в изходно положение. Повторете с дясната крак напред. Изпълнете 12-15 повторения на всяка страна за 3 серии.