1。坐於床邊，用力將腹部向外鼓起。腹部充分膨脹後，維持2秒再全力收縮至最小狀態。保持2秒後再次鼓起，重複此動作30次。
2. 仰臥時雙手置於身體兩側，運用腹肌力量抬起上半身，再躺回原位。若力道不足無法起身，可用手輕撐床面輔助，重複10至20次。
3．仰臥時雙手置於身體兩側，以頭部與腳部支撐床面，盡可能抬起腹部。連續進行10次。
4．俯臥時雙臂彎曲置於身體兩側，運用雙臂力量抬起身體，抬頭向前方注視。維持5秒後放下身體，連續進行10次。
5．站立於地面，雙腳張開，雙臂向前伸直盡可能高舉，同時將頭部與胸腔盡量向後仰。當無法再向後仰時，低頭彎腰，保持膝蓋伸直，雙手觸碰腳尖。隨後再次舉臂抬頭，將身體向後仰。重複此動作20次。
腰部塑形
腰部作為身體核心，是影響體態美觀的關鍵部位。欲打造均勻優美的腰線，以下腰部訓練具顯著效果：
1。站立於地面，雙手扶腰，雙腳張開。先自左向右扭轉腰部，帶動軀幹旋轉；再自右向左扭轉，使軀幹旋轉。左右各進行20次。
2。站立於地面，雙腳張開，腰部向前彎曲。先以右手觸碰左腳，再以左手觸碰右腳。各進行10次。
3。站立於地面，雙手扶腰，先向前彎腰，再向後仰腰，隨後向左右兩側彎腰。各方向進行5次。
4。仰臥於床，屈膝貼近胸口，雙臂向兩側伸展。軀幹向右旋轉，使右膝觸地（雙臂保持不動）。軀幹向左旋轉，使左膝觸地（雙臂保持不動）。重複此動作10次。
5。仰臥姿勢，雙手托住骨盆，抬起下半身與腰部。腳尖伸直，背部、頭部及雙臂保持貼地。左右腳交替朝頭部方向伸展（膝蓋保持伸直）。連續進行15次。