1. Yatağa oturun ve karnınızı kuvvetlice şişirin. Tamamen şiştikten sonra, 2 saniye bekleyin ve ardından karnınızı kuvvetlice en küçük haline getirin. 2 saniye bekleyin, ardından şişirmeyi tekrarlayın. Bu hareketi 30 kez tekrarlayın.
2. Kollarınızı yanlara uzatarak sırt üstü yatakta uzanın. Karın kaslarınızı kullanarak üst vücudunuzu oturur pozisyona getirin ve sonra tekrar yatırın. Yeterli gücünüz yoksa, ellerinizle yatakta hafifçe kendinizi destekleyin. 10-20 kez tekrarlayın.
3. Sırt üstü yatarak kollarınızı yanlara uzatın, başınızı ve ayaklarınızı yataktan kaldırırken karnınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. 10 kez arka arkaya tekrarlayın.
5. Bacaklarınızı ayırarak ayakta durun. Kollarınızı mümkün olduğunca öne ve yukarı doğru uzatırken, aynı anda başınızı ve göğsünüzü geriye doğru eğin. Maksimum uzamaya ulaştığınızda, başınızı indirin ve dizlerinizi bükmeden öne doğru eğilin, ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Ardından kol uzatma, baş kaldırma ve geriye eğilme hareketlerini tekrarlayın. 20 tekrar yapın.
Bel Tonlama
Bel, vücudun merkezini oluşturur ve kişinin figürünü önemli ölçüde etkiler. Atletik bir görünüme sahip, orantılı bir bel elde etmek için aşağıdaki bel tonlama egzersizlerini yapın.
1. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve bacaklarınızı ayırın. Bütün vücudunuzu döndürerek belinizi soldan sağa, ardından sağdan sola çevirin. Her yönde 20 tekrar yapın.
2. Bacaklarınızı ayırın ve belinizden öne doğru eğilin. Sağ elinizle sol bacağınıza, ardından sol elinizle sağ bacağınıza dokunun. Her taraf için 10 tekrar yapın.
3.Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyarak yere ayakta durun. Önce belinizi öne doğru eğin, ardından geriye doğru eğin, ardından sola ve sağa doğru eğin. Her yönde 5 kez eğilme hareketi yapın.
4. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekip kollarınızı dışarı doğru uzatarak yatakta sırt üstü uzanın. Kollarınızı sabit tutarken gövdenizi sağa doğru döndürün ve sağ dizinizi yere değdirin. Kollarınızı sabit tutarken gövdenizi sola doğru döndürün ve sol dizinizi yere değdirin.10 kez tekrarlayın.
5. Yatağa sırt üstü uzanın, avuç içlerinizi pelvisin altına yerleştirerek alt vücudunuzu ve belinizi kaldırın, ayak parmaklarınızı uzatın. Sırt, baş ve kollar yerde kalmalıdır. Dizlerinizi bükmeden her bir ayağınızı sırayla başınıza doğru getirin, 15 kez tekrarlayın.