1. Așezați-vă pe pat și extindeți cu forță abdomenul. Odată extins complet, mențineți poziția timp de 2 secunde, apoi contractați cu forță abdomenul până la starea sa minimă. Mențineți poziția timp de 2 secunde, apoi repetați extinderea. Efectuați această secvență de 30 de ori.
2. Întindeți-vă pe spate pe pat, cu brațele pe lângă corp. Folosind forța abdominală, ridicați partea superioară a corpului într-o poziție șezândă, înainte de a vă lăsa înapoi. Dacă forța insuficientă vă împiedică să vă ridicați, sprijiniți-vă ușor cu mâinile pe pat. Repetați de 10-20 de ori.
3. Întins pe spate, cu brațele pe lângă corp, ridicați capul și picioarele de pe pat, ridicând abdomenul cât mai sus posibil. Efectuați 10 repetări consecutive.
5. Stați cu picioarele depărtate. Întindeți brațele drept în față și în sus cât mai sus posibil, în timp ce arcați simultan capul și pieptul înapoi. Când ajungeți la extensia maximă, coborâți capul și aplecați-vă în față fără a îndoi genunchii, încercând să atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Apoi repetați extensia brațelor, ridicarea capului și arcuirea înapoi. Efectuați 20 de repetări.
Tonifierea taliei
Talie constituie centrul corpului și influențează în mod semnificativ silueta. Pentru a obține o talie bine proporționată, cu un aspect atletic, efectuați următoarele exerciții de tonifiere a taliei.
1. Stați cu mâinile pe șolduri și picioarele depărtate. Răsuciți talia de la stânga la dreapta, rotind întregul corp, apoi de la dreapta la stânga. Efectuați 20 de repetări în fiecare direcție.
2. Stați cu picioarele depărtate și aplecați-vă înainte din talie. Atingeți piciorul stâng cu mâna dreaptă, apoi piciorul drept cu mâna stângă. Efectuați 10 repetări pe fiecare parte.
3.Stați pe podea cu mâinile pe șolduri. Mai întâi aplecați-vă talia înainte, apoi înapoi, urmată de aplecarea spre stânga și dreapta. Efectuați 5 aplecări în fiecare direcție. 4. Întindeți-vă pe spate pe pat, cu genunchii apropiați de piept și brațele întinse în afară. Rotiți trunchiul spre dreapta, atingând podeaua cu genunchiul drept, în timp ce brațele rămân nemișcate. Rotiți trunchiul spre stânga, atingând podeaua cu genunchiul stâng, în timp ce brațele rămân nemișcate.Repetați de 10 ori. 5. Întins pe spate pe pat, așezați palmele sub pelvis pentru a ridica partea inferioară a corpului și talia, menținând degetele de la picioare întinse. Spatele, capul și brațele trebuie să rămână pe sol. Aduceți alternativ fiecare picior spre cap fără a îndoi genunchiul, efectuând 15 repetări.