1. Sente-se na cama e expanda o abdómen com força. Quando estiver totalmente expandido, mantenha a posição por 2 segundos antes de contraí-lo com força até ao seu estado mais pequeno. Mantenha a posição novamente por 2 segundos antes de expandir mais uma vez. Repita esta sequência 30 vezes.
2. Deite-se de costas na cama com os braços ao lado do corpo. Usando a força abdominal, levante a parte superior do corpo até ficar sentado antes de baixar novamente. Se não tiver força suficiente para se sentar, apoie-se suavemente com as mãos na cama. Repita 10 a 20 vezes.
3. Deitado de costas com os braços ao lado do corpo, levante a cabeça e os pés da cama enquanto eleva o abdómen o mais alto possível. Faça 10 repetições consecutivas.
5. Fique em pé com as pernas afastadas. Estique os braços para a frente e para cima o mais alto possível, enquanto arqueia simultaneamente a cabeça e o peito para trás. Ao atingir a extensão máxima, abaixe a cabeça e incline-se para a frente sem dobrar os joelhos, tentando tocar os dedos dos pés com as mãos. Em seguida, repita a extensão dos braços, o levantamento da cabeça e o arqueamento para trás. Faça 20 repetições.
Tonificação da cintura
A cintura forma o núcleo do corpo e influencia significativamente a silhueta. Para obter uma cintura bem proporcionada com uma aparência atlética, realize os seguintes exercícios de tonificação da cintura.
1. Fique em pé com as mãos na cintura e as pernas afastadas. Gire a cintura da esquerda para a direita, rodando todo o corpo, e depois da direita para a esquerda. Faça 20 repetições em cada direção.
2. Fique em pé com as pernas afastadas e incline-se para a frente pela cintura. Toque a perna esquerda com a mão direita e, em seguida, a perna direita com a mão esquerda. Faça 10 repetições de cada lado.
3.Fique em pé no chão com as mãos nos quadris. Primeiro, incline a cintura para a frente, depois para trás, seguido de inclinações para a esquerda e para a direita. Faça 5 inclinações em cada direção. 4. Deite-se de costas na cama com os joelhos encostados no peito e os braços estendidos para fora. Gire o tronco para a direita, tocando o chão com o joelho direito enquanto mantém os braços imóveis. Gire o tronco para a esquerda, tocando o chão com o joelho esquerdo enquanto mantém os braços imóveis.Repita 10 vezes. 5. Deitado de costas na cama, coloque as palmas das mãos sob a pélvis para levantar a parte inferior do corpo e a cintura, com os dedos dos pés apontados e as costas, a cabeça e os braços apoiados no chão. Alternadamente, traga cada pé em direção à cabeça sem dobrar o joelho, realizando 15 repetições consecutivas.