1. Sēdies uz gultas un spēcīgi izpleš vēderu. Kad vēders ir pilnībā izplešies, turiet šo pozīciju 2 sekundes, pirms spēcīgi sasprindzināt vēderu atpakaļ līdz mazākajam stāvoklim. Turiet šo pozīciju vēl 2 sekundes, pirms atkal izplešaties. Atkārtojiet šo secību 30 reizes.
2. Apsēdieties uz gultas ar rokām gar sāniem. Izmantojot vēdera muskuļu spēku, paceliet augšdaļu sēdus stāvoklī, pirms atkal nolaižaties. Ja spēks nav pietiekams, lai sēstos, viegli atbalstieties ar rokām uz gultas. Atkārtojiet 10–20 reizes.
3. Guļot uz muguras ar rokām gar sāniem, paceliet galvu un kājas no gultas, vienlaikus paceldami vēderu cik vien augstu iespējams. Veiciet 10 atkārtojumus pēc kārtas.
5. Stāvieties ar izplestām kājām. Izstiept rokas taisni uz priekšu un uz augšu cik vien iespējams, vienlaikus liekot galvu un krūtis atpakaļ. Sasniedzot maksimālo izstiepumu, nolaidiet galvu un liecieties uz priekšu, neliecot ceļus, mēģinot ar rokām pieskarties pirkstiem. Tad atkārtojiet roku izstiepšanu, galvas pacelšanu un liecienu atpakaļ. Veiciet 20 atkārtojumus.
Vidukļa tonizēšana
Viduklis veido ķermeņa centru un ievērojami ietekmē figūru. Lai iegūtu proporcionālu vidukli ar sportisku izskatu, veiciet šādus vidukļa tonizēšanas vingrinājumus.
1. Stāvieties ar rokām uz gurniem un izplestām kājām. Pagrieziet vidukli no kreisās puses uz labo, pagriežot visu ķermeni, pēc tam no labās puses uz kreiso. Veiciet 20 atkārtojumus katrā virzienā.
2. Stāvieties ar izplestām kājām un noliecieties uz priekšu no vidukļa. Ar labo roku pieskarieties kreisajai kājai, pēc tam ar kreiso roku pieskarieties labajai kājai. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.
3.Stāvieties uz grīdas ar rokām uz gurniem. Vispirms noliecieties uz priekšu, pēc tam atpakaļ, tad noliecieties pa kreisi un pa labi. Veiciet 5 noliekumus katrā virzienā. 4. Apsēdies uz muguras uz gultas ar ceļgaliem pievilktiem pie krūtīm un rokām izstieptām uz āru. Pagrieziet ķermeni pa labi, pieskaroties grīdai ar labo ceļgalu, bet rokas turot nekustīgas. Pagrieziet ķermeni pa kreisi, pieskaroties grīdai ar kreiso ceļgalu, bet rokas turot nekustīgas.Atkārtojiet 10 reizes. 5. Guļot uz muguras gultā, novietojiet plaukstas zem iegurņa, lai paceltu apakšējo ķermeņa daļu un vidukli, turiet pirkstus izstieptus. Mugura, galva un rokas paliek uz grīdas. Pārmaiņus pietuviniet katru kāju galvai, neliecot ceļgalu, veicot 15 atkārtojumus.