1. Atsisėskite ant lovos ir stipriai išplėskite pilvą. Kai pilvas bus visiškai išplėstas, palaikykite 2 sekundes, tada stipriai susitraukite jį iki mažiausio dydžio. Vėl palaikykite 2 sekundes, tada dar kartą išplėskite. Pakartokite šią seką 30 kartų.
2. Atsigulkite ant nugaros ant lovos, rankas padėję šonuose. Naudodami pilvo raumenų jėgą, pakelkite viršutinę kūno dalį į sėdimą padėtį, tada vėl nusileiskite. Jei jėgos nepakanka, kad galėtumėte atsisėsti, švelniai atsiremkite rankomis į lovą. Pakartokite 10–20 kartų.
3. Atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite šalia kūno, pakelkite galvą ir kojas nuo lovos, kuo aukščiau pakeldami pilvą. Atlikite 10 kartų iš eilės.
5. Stovėkite išskėstomis kojomis. Ištieskite rankas į priekį ir aukštyn kuo aukščiau, tuo pačiu metu atlošdami galvą ir krūtinę atgal. Pasiekę maksimalų ištiesimą, nuleiskite galvą ir pasilenkite į priekį nelenkdami kelių, bandydami rankomis palieskite pirštus. Tada pakartokite rankų ištiesimą, galvos pakėlimą ir atlošimą atgal. Atlikite 20 kartų.
Juosmens raumenų stiprinimas
Juosmuo sudaro kūno centrą ir turi didelę įtaką figūrai. Norėdami pasiekti proporcingą juosmenį ir atletišką išvaizdą, atlikite šiuos juosmens raumenų stiprinimo pratimus.
1. Stovėkite rankas ant klubų ir kojas išskėstomis. Sukite juosmenį iš kairės į dešinę, sukdami visą kūną, tada iš dešinės į kairę. Atlikite 20 kartų į kiekvieną pusę.
2. Stovėkite kojas išskėstomis ir palenkite juosmenį į priekį. Dešine ranka palieskite kairę koją, tada kaire ranka – dešinę koją. Atlikite 10 kartų į kiekvieną pusę.
3.Stovėkite ant žemės, rankas padėję ant klubų. Pirmiausia palenkite juosmenį į priekį, tada atgal, po to palenkite į kairę ir į dešinę. Atlikite po 5 palenkimus į kiekvieną pusę. 4. Atsigulkite ant nugaros ant lovos, keliai pritraukti prie krūtinės, rankos ištiestos į šonus. Pasukite liemenį į dešinę, dešiniąją koją paliesdami grindis, rankas laikydami nejudamas. Pasukite liemenį į kairę, kairiąją koją paliesdami grindis, rankas laikydami nejudamas.Pakartokite 10 kartų. 5. Atsigulkite ant nugaros ant lovos, delnus padėkite po dubeniu, kad pakeltumėte apatinę kūno dalį ir juosmenį, pirštai nukreipti į priekį, nugara, galva ir rankos guli ant grindų. Pakaitomis atveskite kiekvieną koją prie galvos, nelenkdami kelio, atlikite 15 kartų iš eilės.