1. 침대에 앉아 배를 힘껏 불려주세요. 배가 최대한 부풀어 오르면 2초간 유지한 후, 배를 힘껏 수축시켜 가장 작은 상태까지 줄인 뒤 2초간 유지하세요. 이 과정을 30회 반복합니다.
2. 침대에 등을 대고 누운 상태에서 양손을 몸 옆에 두고 복근 힘으로 상체를 일으킨 후 다시 눕습니다. 힘이 부족해 일어나기 어렵다면 손으로 침대를 살짝 받쳐 도움을 받을 수 있으며, 10~20회 반복합니다.
3. 침대에 등을 대고 누워 양손을 몸 옆에 두고, 머리와 발로 침대를 지탱한 상태에서 복부를 최대한 들어 올린다. 10회 연속 수행한다.
4. 침대에 엎드려 양팔을 몸 옆에 구부린 상태에서, 양팔로 힘을 주어 몸을 들어 올리고 고개를 들어 앞을 본다. 5초 후 몸을 내리고, 10회 연속 수행한다.
5. 땅에 서서 다리를 벌리고 양팔을 앞으로 쭉 뻗어 최대한 높이 올리며, 머리와 가슴도 최대한 뒤로 젖힙니다. 더 이상 뒤로 젖힐 수 없을 때까지 한 후, 고개를 숙이고 허리를 굽혀 무릎 관절을 굽히지 않은 상태로 양손으로 발끝을 최대한 만집니다. 그런 다음 다시 팔을 올리고 고개를 들고 몸을 뒤로 젖히는 동작을 반복하여 20회 실시합니다.
허리 건강 운동
허리는 몸의 중심부로 체형의 아름다움과 밀접한 관련이 있습니다. 허리를 균형 있게 발달시켜 건강미 넘치는 느낌을 주려면 다음과 같은 허리 건강 운동을 실천하세요.
1. 바닥에 서서 양손을 허리에 올리고 다리를 벌린 상태에서, 먼저 왼쪽에서 오른쪽으로 허리를 비틀어 몸을 회전시킨 후, 오른쪽에서 왼쪽으로 회전시켜 몸을 돌립니다. 좌우 각각 20회씩 반복합니다.
2. 바닥에 서서 다리를 벌리고 허리를 앞으로 숙인 상태에서, 먼저 오른손으로 왼쪽 다리를 만진 후 왼손으로 오른쪽 다리를 만집니다. 각각 10회씩 수행합니다.
3.바닥에 서서 양손을 허리에 올리고, 먼저 허리를 앞으로 굽힌 다음 뒤로 젖힌다. 그다음 각각 왼쪽과 오른쪽으로 굽혀 각 방향마다 5회씩 실시한다.
4. 침대에 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 양팔을 좌우로 벌린다. 몸통을 오른쪽으로 돌려 오른쪽 무릎이 바닥에 닿도록 하고 팔은 움직이지 않는다. 몸통을 왼쪽으로 돌려 왼쪽 무릎이 바닥에 닿도록 하고 팔은 움직이지 않는다.반복하여 10회 실시.
5. 침대에 누워 양손으로 골반을 받쳐 하체와 허리를 들어 올리고, 발끝을 뻗은 채 등과 머리, 양팔은 바닥에 닿게 한다. 좌우 발을 번갈아 머리 쪽으로 굽혀 내리되 무릎을 굽히지 않고 연속 15회 실시.