1。ベッドに座り、お腹を力いっぱい膨らませます。お腹が大きく膨らんだら、2秒間止めてから力を込めてお腹を最小限まで引っ込めます。2秒間止めてから再び膨らませ、これを30回繰り返します。
2. 仰向けに寝て両手を体の横に置き、腹筋の力で上半身を起こし、再び寝転ぶ。力が足りず起き上がれない場合は、手で軽くベッドを支えて補助し、10～20回繰り返す。
3．仰向けで寝た状態で両手を体の横に置き、頭と足でベッドを支えながら腹部をできるだけ持ち上げる。これを10回連続で行う。
4．うつ伏せで寝た状態で両腕を体の横で曲げ、両腕の力で体を持ち上げ、顔を上げて前方を見る。5秒間保持した後、体を下ろす。これを10回連続で行う。
5．地面に立ち、両足を広げて両腕をまっすぐ前に伸ばし、できるだけ高く上げ、頭と胸もできるだけ後ろに反らす。これ以上反らせなくなったら、うつむいて腰を曲げ、膝を曲げずに両手でつま先に届くようにする。その後、再び腕を上げ、頭を持ち上げ、体を後ろに反らす。これを20回繰り返す。
腰の美化
腰は身体の中心であり、体型美に大きく関わる部位です。均整の取れた美しい腰を作るには、以下の腰部エクササイズが効果的です。
1。地面に立ち、両手を腰に当て、両足を広げる。まず左から右へ腰をひねり、体を回転させる。次に右から左へひねり、体を回転させる。左右各20回行う。
2。地面に立ち、両足を広げ、腰を前に曲げる。まず右手で左足に触れ、次に左手で右足に触れる。各10回行う。
3。地面に立ち、両手を腰に当て、まず腰を前方に曲げ、次に腰を後方に反らせ、その後左右それぞれに曲げる。各方向5回ずつ行う。
4。ベッドに仰向けになり、膝を胸まで曲げ、両腕を左右に広げる。胴体を右に回転させ、右膝を床につける（両腕は動かさない）。胴体を左に回転させ、左膝を床につける（両腕は動かさない）。これを10回繰り返す。
5。仰向けに寝て、両手で骨盤を支え、下半身と腰を持ち上げる。つま先を伸ばし、背中・頭・両腕は床につけたまま。左右の足を交互に頭の方へ曲げる（膝は曲げない）。これを15回連続で行う。