鍛鍊部位：肩部、手臂、腰腹部、臀部、大腿、小腿
雙手橫握槓鈴置於胸前水平保持。收緊腰腹，屈膝雙腳踏出橢圓軌跡，同時將槓鈴高舉過頭，再回歸起始姿勢。重複16次。
2、深蹲
鍛鍊部位：臀部、大腿、小腿
雙腳併攏直立，腳尖外展。將槓桿垂直置於地面，雙手握住兩端。踮起腳跟盡可能深蹲，隨後回歸起始站立姿勢。重複16次。
3、側向擺腿
鍛鍊部位：腰腹部、臀部、大腿
單手持桿，將桿端觸地保持直立。收緊腰腹固定軀幹，左膝微彎，保持腳掌伸直狀態將左腳向左前方、左側、左後方擺動，劃出半圓弧後回歸站立姿勢。左右各進行8次。
4、跳躍跨步
鍛鍊部位：手臂、腰腹部、臀部、大腿、小腿
雙腳呈馬步蹲姿，腳尖外展。雙手持啞鈴或重物，屈肘使掌心於胸前相合。跳躍時將右腳置於左腳前方，腳掌伸直。落地時恢復深蹲姿勢。再次跳躍，本次將左腳置於右腳前方。此為1組動作，共進行16次。
5、天鵝式
鍛鍊部位：肩部、手臂、臀部、大腿
雙腳與髖同寬站立，雙手各握啞鈴。屈膝右腳向後跨出一步，同時雙臂高舉橫向展開至頭頂，彎曲手腕後回歸起始姿勢。完成16次後，切換為左腳向後跨步動作，再執行16次。
6、鑽石美腿
鍛鍊部位：臀部、髖關節、大腿
右側朝下平躺於地面，屈膝收腳，以右臂支撐身體。雙腳離地約10公分，腳背相貼，左膝向上外展。使雙腳呈菱形排列。反覆開合雙腿，每組16次×2組。轉向另一側（左側）躺臥，同樣進行2組動作。