Цільові зони: плечі, руки, корпус, сідниці, стегна, литки
Візьміть штангу горизонтально поперек грудей, розставивши руки на ширині плечей. Напружте м'язи корпусу, зігніть коліна і, натискаючи на ноги, виконайте еліптичний рух, одночасно піднімаючи штангу над головою. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 16 повторень.
2. Приє
Цільові зони: сідниці, стегна, литки
Встаньте прямо, ноги разом, пальці ніг спрямовані назовні. Покладіть штангу вертикально на землю, тримаючи протилежний кінець обома руками. Підніміть п'яти і присядьте якомога нижче, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 16 повторень.
3. Поворот під кутом
Цільові м'язи: м'язи тулуба, сідничні м'язи, стегна
Встаньте прямо, тримаючи один кінець штанги, а інший кінець покладіть на підлогу. Напружте м'язи тулуба, щоб стабілізуватися. Зігніть ліве коліно, тримаючи верхню частину стопи зігнутою, і помахайте лівою ногою вперед, вліво і назад, ніби малюючи півколо в повітрі. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 8 повторень на кожну сторону.
4. Стрибок віри
Цільові зони: руки, м'язи тулуба, сідниці, стегна, литки
Прийміть стійку «коня» з ногами, повернутими назовні. Тримайте гантель або вагу в кожній руці, лікті зігнуті, долоні спрямовані одна до одної на рівні грудей.Стрибніть, поставивши праву ногу перед лівою, стопа рівна. Приземліться і поверніться у положення присідання. Стрибніть знову, перенісши ліву ногу перед праву. Це одне повторення. Виконайте 16 разів.
5. Поза лебедя
Цільові зони: плечі, руки, сідниці, стегна
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, тримаючи ваги в кожній руці. Зігніть коліна, зробіть крок правою ногою назад, одночасно піднімаючи руки над головою в сторони, згинаючи їх у зап'ястях. Поверніться у вихідне положення.Виконайте 16 повторень, потім перейдіть до кроку назад лівою ногою і виконайте ще 16 повторень. 6. Діамантова краса Мішені: сідниці, стегна, стегна Ляжте на правий бік на підлогу, зігнувши коліна і підігнувши ноги. Підтримайте тіло правою рукою.Підніміть обидві стопи приблизно на 10 сантиметрів від підлоги, тримаючи верхні частини стоп разом. Відкрийте ліве коліно вгору, утворивши діамантову форму стопами. Постійно відкривайте і закривайте ноги, виконавши 16 повторень за підхід, два підходи. Перейдіть на лівий бік і виконайте ще два підходи.